2015年禹州市人群合理膳食指导培训资料

2015年禹州市人群合理膳食指导培训资料一、什么是好身体？1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和劳动2.处事乐观，不挑剔，善于休息，睡眠良好3.对一般感冒和传染病有一定的抵抗力4.体重适当，眼睛明亮，牙好，头发光洁、肌肉、皮肤有弹性二、健康生活的方式：充足睡眠、合理膳食、适量运动、乐观心态。三、合理膳食的标准：（原卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》）；早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油大、过甜、过咸的食物。每天最少要喝1200毫升水（约6杯），饮水最好选择白开水。四、中国居民膳食指南：1.食物多样，谷物为主，粗细搭配。2.多吃蔬菜水果和薯类。3.每天吃奶类、大豆类制品（豆脑、豆汁、豆浆）。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5.减少烹调油用量，吃清淡、少盐、膳食。6.食不过量，天天运动，保持健康体重。7.三餐分配要合理，零食适当。8.每天足量饮水，合理选择饮料。9.饮酒应限量，不抽烟。10.吃新鲜卫生的食物。五、食用油的选择：1.有冠心病、高血压的患者应当少吃油。2.大豆油含有丰富的卵磷脂和胡萝卜素，可选择食用，但不能煎炸。3.花生油含较丰富的单不饱和脂肪酸及亚油酸可选择食用。4.葵花籽油富含亚油酸尤其适合生长发育的儿童、青少年及孕产妇食用。5.芝麻油可选择为凉拌菜调味用，不适用日常做饭用油。总结：食用油要经常换着吃，不要吃单一品种六、1.如何控制每日脂肪：1.控制每日食用油量每人25克/天。2.不吃肥肉、红肉，提倡吃瘦肉，红肉一周不超二次，以鱼虾禽为主。3.适当补充坚果类食物：如：核桃、葵花籽、花生、杏仁。2.如何控制碳水化合物（糖类）：饮食淀粉为主，增加膳食纤维摄入，但糖尿病病人应控制淀粉摄入，减少精制糖摄入。3.如何补充膳食纤维：来源于植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、谷类。谷类特别是谷类食物是膳食纤维的主要来源，贫血者应适当食用。4.维生素的来源：维生素在体内不能合成或合成很少，必须由食物供给微量元素（矿物质）维生素A、B、D、C、E、钙、镁、钾七、膳食营养与慢性病：1.肥胖症：运动少甜饮料喝的太多、吃饭太快、吃饭结构不合理、吃夜宵预防：要选用低热量、低脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的食物，禁用高糖、高胆固醇、高动物脂肪、高嘌呤食物，多运动；2.高血压：原因：1.吃盐多2.肥胖3.喝酒4.低钾、钙、镁5.高脂肪6.膳食纤维吃得少；预防：1.减体重：减轻10%；2.少吃炸薯片、甜点，吃饭细嚼慢咽；3.少吃盐：每天总摄盐量在3克以内，包括酱油、味精、咸菜、腌菜；4.减少脂肪和胆固醇的摄入量，减少食用烹调油；5.多吃富含钾和钙的食物如：豆腐、大豆、土豆、蘑菇，钾/钠比值达到2:1最为理想。6.多吃蔬菜水果、蔬菜每天1斤，水果4两，多吃富含维生素和矿物质的食物；7.限量饮酒或不饮酒、戒烟；8.增加体力活动。3.高血脂：预防为主：1.防治肥胖，控制饮食和加强运动2.养成每日6克盐的习惯3.减少膳食脂肪烹调每天每人25克，限制油煎炸食物，限制甜食、糕点含糖饮料的摄入，增加膳食纤维摄入量。4.冠心病（心脏病）预防：1禁烟酒2.防止肥胖，少食烹调油肥肉、尖果类，多吃各类杂粮，限制蔗糖和果糖的摄入3.多吃大豆、豆腐、豆汁等大豆制品增加蔬菜摄入量4.少吃多餐、细嚼慢咽，防止情绪波动。5.脑瘫(脑中风)：合理膳食，防治超重和肥胖2.积极治疗高血压、糖尿病、冠心病和高血脂，勤做预防健康体检。6.糖尿病：血糖标准6.1mmol/L病因：1.遗传因素。2.肥胖。3.年龄：老年人老年人病发率较高。4.不合理饮食：高能量、高脂肪、低膳食纤维、吸烟、运动少。预防：1.适宜的能量摄入量，防止肥胖。2.低油、低脂肪。膳食纤维每天30克。3.增加维生素C、E、B、A和钙的食物，必要时服用制剂。4.进食要定时定量，要和菜制相配合。5.禁烟酒，忌食甜食品和饮料，忌煎炸和熏烤食物。7.骨质疏松：多见于老年人和妇女绝经后，易骨折饮食原因：1.蛋白质长期缺乏。2.缺钙、磷、镁、锌维生素D、K、A、C。吃饭高盐（钠）过多摄入膳食纤维。预防：1.膳食蛋白质适量补充，多喝奶及奶制品、大豆、豆腐及其它豆制品。2.维生素D、A、C、K的补充，矿物质磷、镁、锌的平衡补充。3.低钠饮食，每天盐不超6克，戒烟酒，忌饮用浓咖啡。4.多参加户外运动，晒太阳，婴幼儿、儿童、绝经后妇女和老人为重点预防人群。八、特定人群膳食指南：1.孕期妇女（怀孕期）和哺乳期（坐月子）：在一般人群膳食指南10条基础上增加4条：①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸和动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类及其制品可预防胎儿畸形；②常吃含铁丰富的食物：如动物血、肝脏、廋肉、黑木耳、红枣、蔬菜、水果等，可预防胎儿及新生儿智力发育迟缓；③保证摄入加碘盐，适当增加海产品的摄入，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类，可预防新生儿智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降等症状的特征的克汀病；④戒烟、禁酒，远离吸烟的已社交。烟、酒中的有害成分可影响精子的活动，对胎儿致畸形、反应迟钝、智力低下、面貌丑、发育差等。九、婴幼儿不学龄前儿童膳食指南（年龄段0岁—6岁）1.0月龄—6月龄，婴儿喂养指南：①坚持母乳喂养，不能用母乳喂养的婴儿，应首选婴儿配方（奶）粉喂养，不宜用非婴儿配方（奶）粉或液态奶直接喂养；②尽早拖婴儿到户外活动或在专业人员指导下及时补充维生素D，可预防维生素D缺乏发生的佝偻病；③1月龄—6月龄婴儿及时补充适量维生素K。2.6月龄—12月龄婴儿喂养指南：①奶类优先，继续母乳喂养；②逐渐补充一些非乳类食品：如果汁、菜汁、米粉、果泥、菜泥、软饭、烂面、蛋羹、鱼、禽、畜肉泥/松；③辅食添加的原则：每次添加一种新食物，由少到多，由稀到稠，由液体到泥糊到固体食物；④婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品；⑤逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为；⑥注意饮食卫生，餐具要彻底清洗消毒，食品制价和进餐环境卫生，不吃变质食品。3.1岁—3岁幼儿喂养指南：①继续给予母乳喂养或其它乳制品，逐渐过渡到食物多样；②选择营养丰富，易消化的食物：如鱼、虾，特别是海鱼类。次选猪肝75g（1两半）、鸡肝50g（1两）、羊肝25g（半两）做成肝泥，分次食用；不宜让儿童直接食用坚硬的食物、易误吸入气管的硬壳果类、果冻、腌制食品和油炸类食品；③单独加工制作膳食，不用或少用味精、鸡精、色素、糖精等调味品；④建议每日膳食安排：选蛋类、鱼虾类、瘦畜禽类肉等100g（2两），米和面粉等谷类食物125g—150g（2两半—3两），用20g—25g植物油烹制，蔬菜和水果各150g—200g；⑤培养良好饮食习惯，在卫生环境下规律进餐，鼓励多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖；⑥少喝饮料，多喝白开水。⑦确保饮食卫生，严格餐具消毒。十、中国儿童青少年膳食指南：提示：儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，生长速度加快，对各科营养素的需要增加指导：1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；2.吃富含铁和维生素C的食物：如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆及豆制品，铁强化酱油、新鲜蔬菜、水果（诊断为缺铁性贫血的应在医生指导下及时服用铁剂）；3.每天进行充足的户外运动，最好每天进行至少60分钟的运动；4.教育孩子不抽烟、不饮酒。十一中国老年人膳食指南：提示：随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢絮乱，导致营养缺乏后和慢性非传染病的危险性增加指导：1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。建议老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。宜选用的食物：面包、馒头、麦片、花卷、稠州、面条、馄饨、细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶、适量的鱼虾、瘦肉、禽类。2.合理安排饮食，提高生活质量。以植物油为主，不宜多用蔗糖，注意补充维生素D、A、E、B、C、钙、锌等微量元素。3.重视预防营养不良和贫血，适当增加进餐次数，及时治疗原发病。4.多做适宜的户外活动，维持健康体重。如：慢步行、跳舞、太极拳、打乒乓球、门球。应注意运动时的安全性、全面性、自然性、适度性。中国居民平衡膳食宝塔：说明：1.谷类、薯类及杂豆、小麦、面粉、大米、玉米、高粱等共制品。如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片。薯类：红薯、土豆、杂豆、红小豆、绿豆、黑豆。2.蔬菜：时令蔬菜，最好少吃反季节蔬菜。3.水果：时令水果，应吃新鲜水果。4.肉类：猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏。但动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。5.水产品类：根据条件和当地情况选择。6.禽类：鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋、鸽蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋，每天吃1个鸡蛋就可满足营养需要。7.乳类：牛奶、羊奶和马奶等，乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪，不包括奶油、黄油。8.大豆及坚果类：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干、千张。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁。9.烹调油：花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油、猪油、牛油，建议摄入量不超过每天20g或30g。10.食盐：建议每天摄入量不超过6g。一般半两酱油中含3g食盐，如果食用酱油和咸菜应减少食盐用量。禹州市疾病预防控制中心