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【2016】华南理工大学华南理工大学研究生设计学专业介绍入秋了，天气慢慢转冷了，对于考研的筒子们，如何完美解决「早起毁一天」1.怎么好好睡觉（1）该睡觉就睡觉，该起床就起床睡觉时不要有任何闭眼能感受到的光源：关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机，就开灯玩爽了之后关灯关手机；使室内明亮可以提高起床效率：起来早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘，让自己处于一个光亮的环境中，这样可以迅速清醒；普通人（15-30岁）睡450min（7h左右）就足够，睡太多或者太少都不好。睡前少量服用高热量食物可以助睡（但是会胖）；倒时差或者特殊情况睡不着时可以适当服用药物：舌下含褪黑素可以辅助迅速进入睡眠，如需长期服用请咨询医生。（2）市面上的睡眠辅助工具基本上都是没用的脑电波是需要带上电极才能监测的，手机上那些睡眠app不可能检测脑波；手机上各种睡眠监视APP一般原理是内置某种睡眠模式，传感器检测身体震动/声音与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠质量等结果只可参考，并不准确；目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于波段，网上流传的『睡眠音乐』起到的只是放松和安慰剂作用；（3）为了提高下午的效率尽量午睡保持睡觉环境尽量安静（耳塞），黑暗（眼罩），凉爽；从躺下到起床30分钟左右，白天不要在床以外的地方睡觉，否则容易走到哪里都困；有计划地午睡：在一个相对固定的时间，相对固定的地点（床上）睡觉；心理上不要觉得内疚，不要想着还有什么工作没做完，睡觉就是睡觉，醒了之后效率会更高；可以喝完咖啡马上睡觉，这样等咖啡效果上来的时候（约半个小时）会自动醒过来；（4）长期失眠请就医，部分药物可能有帮助（※※所有药物务必在医生指导下服用！！）镁：可以通过苹果酸盐/柠檬酸盐/天冬氨酸盐等各种形式的盐补充，正常人每天需要400mgMg，不可过量；钾：和镁协同作用，可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛，帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏；L茶氨酸：胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪，放松身体，睡前服用；GABA：GABA可以有效帮助大脑关闭唤醒系统，从而更快更好地进入睡眠；鸟氨酸：可以帮助去除人体内脏中过量的氨，帮助人体放松；L色氨酸：配合GABA使用可以达到更强的效果；γ-羟丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，有成瘾性，单次小量可以促进放松，产生睡意，大量服用致幻；褪黑素：舌下含服褪黑素有助于减轻失眠症状，辅助睡眠。（5）其他：影响人体生物钟的有两个因素：褪黑素和环境光；人类生物钟略长于24h，接近25h，所以向西飞比向东飞更容易倒时差，因为一天变长了；睡眠分N1,N2,N3,N4和REM五个阶段，五个阶段循环出现，一次循环大概90min，一晚上可以循环4～5次，N3和N4是我们所说的深度睡眠，占比最少；梦境出现在REM阶段；睡眠一般以REM阶段结束，REM阶段人的性欲是最强的，所以起床之后会想ml…==！%后面都是一些支持我答案的数据了，不感兴趣的看到这里就好。%imgsrc==600data-rawheight=10class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=600data-original=睡觉的生理学过程2.睡觉的生理学过程睡眠分为两种，REM（rapideyemovement,快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠），NREM分4个阶段，1~4段对应着越来越深的睡眠，不同阶段根据EEG（脑电信号波形）、EOG（眼睛活动）和EMG（肌肉状态）区分[1][2]，波形如下：imgsrc==499data-rawheight=293class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=499data-original=可以看到睡觉状态的检测是需要在脑部贴电极的，市面上各种手机/手环的测量也无非就是根据身体的活动（翻身）、声音（梦话）等进行睡眠状态的衡量，算不上准确。典型的8小时睡眠阶段如下图所示：imgsrc==427data-rawheight=175class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=427data-original=和NREM的区别如下（缩略图看不清楚，点开）：imgsrc==1149data-rawheight=261class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=1149data-original=更接近于清醒的状态，人体心跳加快，血压增高（比NREM提高30%），血液大量流向大脑，体温趋于环境温度，相比于NREM，REM阶段人体性欲更强。REM的标志是快速的眼部活动[4]，脑电波图上可以看到低压混合频率信号的出现。REM阶段EEG信号最重要的特征是$\theta$波（3-7Hz）的出现，同时伴有慢的$\alpha$波。第一次REM一般会持续1-5min，之后一次比一次长，整个睡眠过程会出现4-5次，一夜的睡眠是以REM结束，这也导致起床之后性欲很强。人绝大部分的梦都出现在REM阶段，80%的可回想的梦出现在起床前的REM阶段，REM对人的记忆巩固非常重要。NREM的四个阶段脑电波区别如下：imgsrc==514data-rawheight=424class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=514data-original=第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。第2阶段NREM每段约10-25min，占全部睡眠时间的45~55%（ATTENTION：NREM是会循环的，所以NREMstage2会出现很多次，此处比例没有问题）。相比第一阶段，第二阶段睡得更沉（需要更多外界刺激才能唤醒）。从EEG上可以看到，第二阶段已经出现标志性的睡眠波形（箭头处）。学界认为（hypothesized）这种睡眠波形在记忆的巩固过程中非常重要，研究表明睡前有记忆任务的受试睡觉时会更多出现这种标志性睡眠波形[3]。第3/4阶段NREM一般被称为慢波睡眠(SlowWaveSleep,SWS)，目前不加以区分，一般出现在睡眠过程的前1/3。第3阶段NREM只持续几分钟，占睡眠总量的3-8%，EEG信号逐渐增强，低频分量增加（所以被称为慢波）。第4阶段NREM持续20-40min，占睡眠总量的10-15%，属于最深度睡眠（ThearousalthresholdishighestforallNREMstagesinstage4），EEG信号最强，频率最低（beta波，14-30Hz）。imgsrc==450data-rawheight=214class=origin_imagezh-lightbox-thumbwidth=450data-original=所以再看这张图，一个人入睡之后,先进入第一阶段,然后进入第二、三/四阶段，然后由深变浅依次回返。当返回到第二阶段之后,通常便出现快速眼动睡眠（REM）。然后又进入另一个睡眠周期,由浅入深再由深变浅,间以越来越长的快速眼动睡眠，如此往复。一夜约有4--5个周期,每个周期大约90分钟，第一个周期长些，以后的周期总时间变短，但REM占的时间越来越长。生理学上觉醒状态的维持，简版的今天知乎日报上有（人为什么要睡觉？），详细的见文献[5][6]。简单说就是：（1）如何入睡睡觉过程（文献中一般用processS表示）主要是位于下丘脑视前区（preopticarea）的神经元关闭了唤醒系统（arousalsystem），使得人可以入睡。如果这些神经元缺失，就会导致失眠。除了下丘脑视前区之外，脑部其他区域，如传递身体相关信息的脑干下部，从大脑认知区域和情绪区域以及生物钟（视交叉上核，SCN）都对入睡有影响。人吃饱了就想睡觉不是因为胃肠蠕动脑部缺血，而是因为吃饱后葡萄糖水平升高导致下丘脑分泌下丘脑分泌素，下丘脑在下丘脑分泌素增多的环境下会产生困意。（2）如何醒来清醒的过程主要是脑干的唤醒系统逐渐恢复活力，然后刺激大脑的相关区域，从而人可以一直保持清醒。有两种方式可以唤醒脑干的唤醒系统（有点绕，多读两遍），其一是脑桥上部的胆碱能神经元刺激了丘脑中负责向大脑皮层传输感官信息的部分，其二是脑干上部有单胺神经递质(去甲肾上腺素、5-羟色胺、多巴胺和组胺）的细胞进入下丘脑hypothalamus（而不是thalamus）。最终，这两种方式导致所有的刺激传输到大脑皮层，刺激不同的神经细胞使其准备接受即将到来的各种感官信息。但是睡眠的功能性意义到今天仍！不！清！楚！科学上更多的都只是假设和「通常认为」，缺少确切的数据支持。然后，现在市面上各种alpha波beta波的睡眠辅助装置，我没有找到相关文献支持可以通过声波调节脑电波（关键词alphasleephelp/regulate），唯一找到的文献还是说alpha-2干扰素可以帮助白兔进入深度睡眠（SWS）[10]。如果有谁找到相关文献请告诉我。不过香氛对于睡眠是有帮助的，原因是香氛可以帮助你放松和舒缓下来，从而可以进入睡觉状态。imgsrc==600data-rawheight=10class