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科学锻炼身体体育理论基础第三章前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。一、体育锻炼原理1.什么是科学体育锻炼？科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或者患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内容和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身的健康活动过程。科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个重要因素，保持良好的身体状态是事业有成的物质基础。目前具有普遍意义的体育锻炼原理有锻炼过程的新陈代谢理论运动负荷的有效价值范围理论人体适应环境能力的动态平衡理论一.锻炼过程的新陈代谢理论同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存能量。异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理活动的需要，分解最后产物排除体外。体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激，能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养措施，就能产生强身健体的结果。二.运动负荷的有效价值范围理论运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率区间去确定运动负荷的计量标准。体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激下，才能收到健身益心的诱因。体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效价值范围为120～140次／分之间。当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身体的价值不大。心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分，虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。三.人体适应环境能力的动态平衡理论适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾病的抵抗能力。1.社会环境2.自然环境3.疾病实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。二、科学进行体育锻炼的基本原则自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。渐进性原则体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则一切从实际出发包括主观、客观两方面三、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。(二)选择合适的体育锻炼内容1、体育锻炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击无氧代谢运动就是指在运动过程中，不需氧的参加，直接由糖酵解而供给身体能量（即供能）；有氧代谢运动是指在运动的整个过程中，都必须有氧的参与，只有在氧气充足的条件下，糖类和脂肪才被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量以供给人体的需要。所有的体育运动都根据运动中氧能量供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。所谓“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的。其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸。“无氧代谢运动”是指强度大，节奏快，运动后脉搏跳动每分钟130～150次以上(因人而异)、气喘吁吁的剧烈运动，如拳击、快跑、跳高等；反之，“有氧代谢运动”是指强度适中，节奏较慢，运动后脉搏跳动不过速、呼吸平缓的一般运动，如太极拳、太极剑、广播体操等。按目的分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水2、选择体育锻炼内容的要求★重视性别、年龄、健康状况的差异。★重视劳动性质和工作条件的差异。★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。四、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动密度★运动持续时间★运动数量运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80%以上为大强度最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年龄主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表RPE指数强度量化分类10很轻松10～11轻松12～13稍费劲14～15费劲16很费劲2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示时间强度％5分钟10分钟15分钟30分钟60分钟小运动量70％65％60％50％40％中运动量80％75％70％60％50%大运动量90％85％80％70％60％3、合理安排体育锻炼的次数原则★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。利用自然力的体育锻炼方法利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。日光浴空气浴冷水浴1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。2.空气浴是指利用空气的温度、湿度、气流气压、散射的阳光、阴离子等同位素刺激皮肤，进行锻炼的方法。3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌握循序渐进原则。浴前做好准备活动，浴后擦身保暖，进行冷水浴时，一般会出现三个阶段的生理反应。寒冷期温暖期寒颤期五、发展身体素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。（一）力量素质影响力量素质的主要因素①肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。②肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。③机体的物质储备与供应条件。④神经系统的调节作用。发展力量素质的方法力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重复8～12次的重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，可以增加肌肉的围度。发展力量素质注意事项①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。(二)速度素质影响速度素质的主要因素①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。发展速度素质的方法①发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。②发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。③提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。（三）耐力素质影响耐力素质的主要因素①心血管系统和呼吸系统的功能。②大脑皮层运动中枢机能的稳定性。③肌肉中红纤维所占的比例。④机体内能量物质储备水平。⑤心理素质水平。发展一般耐力素质的方法“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。持续5～15分钟。第六节体育锻炼的生理效果一.影响人体健康的因素影响人体健康的因素是多方面的，主要是遗传、环境、体育锻炼等几个方面，其中影响人体健康最积极的因素是体育锻炼。（一）遗传因素遗传是生物的一种属性，是指亲代的遗传基因在数目上、顺序上和排列方式上的一致性向后代的传递。但是，生物遗传是一个相当复杂的过程，由于遗传基因受条件的影响，在排列组合上发生变化，结果使亲代与子代之间、子代的各个体之间不完全相同，这种现象称之为变异。遗传与变异是人体发展与进化的客观规律，也是生物进化的主要动力，所以在研究影响人体健康的因素中遗传因素是不可忽视的。（二）环境因素环境与遗传因素是否能得到充分的发展有着密切的关系，适宜的环境可以使遗传因素为人体发展的潜在可能性成为现实，不适宜的环境可以限制这种潜在可能性的实现。人类的生活环境包括自然环境和社会环境。这两种环境对人体的发展都具有极其重要的作用。其中社会环境对人体的发展更具有特殊意义。自然环境是指人类生态系统中围绕着人类周围的各种自然因素的总和。但是，起决定作用的是社会环境，是人们的物质生活条件。（三）锻炼因素“生命在于运动”深刻揭示了体育锻炼对增进健康，增强体质的重要意义。在影响人体健康的诸因素中，科学的体育锻炼是促进人体健康发展最积极的因素，它不仅可以增进健康，增强体质，而且可以改善和提高下一代人乃至整个民族的体质。二.体育锻炼对身心的影响人的机体是由细胞组成的，许多相同的细胞构成一种组织，几种不同的组织组成一个器官，几个在功能上有联系的器官形成一个系统，几个系统（如神经、运动、呼吸、循环、消化、泌尿等系统）合成人的有机体。人体和周围环境之间不断地进行新陈代谢，这是一切生命活动的基本特征。人要想健康长寿就必须认识维持生命的规律，采取积极的方法提高健康水平。要以动养生，进行体育锻炼。（一）身体锻炼对神经系统的影响体育锻炼可以使大脑皮层中主管运动区域引起兴奋过程，诱导原有主管思维区域的兴奋产生抑制过程，使已经疲劳的神经细胞得到休息，恢复它的正常功能，实际上是对疲劳的神经细胞起了保护作用。在学校中安排“两课、两操、一活动”就是这个道理。在脑神经疲劳时进行体育锻炼，换来的是相当于疲劳状态下几倍的工作效率。