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如何保护你的腰上海交通大学附属第一人民医院康复医学科腰痛学校基本解剖结构⒈构成：第1～5个腰椎由椎间盘、椎间关节和韧带连接。⒉特点及与病变有关的结构：侧隐窝：前：椎体后缘，后：上关节突前面：椎板和椎弓根连接处，外：椎弓根的内面，侧隐窝是椎管最狭窄处，为神经根的通道，此狭窄卡压神经根是腰腿痛的原因之一。侧隐窝髓核纤维环脊柱生物力学椎间盘:由髓核、纤维环、上下软骨板组成。髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧方突出。脊柱生物力学椎间盘的生理功能：连接、震荡吸收髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组织的营养物质。椎间盘内压力加大时，体液从髓核内流出，压力减小时体液进入髓核。髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用，而纤维环则对压力的传递起重要作用。椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱脊柱生物力学椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶原纤维↑、弹性↓、高度↓、冲击吸收能力↓、纤维环承受重量↑→变扁，向周围膨出→椎间盘膨出。纤维环完整／撕裂，髓物质移向椎管或椎间孔→椎间盘突出／脱出。ABCDEAD椎间盘压力由大到小，E椎间盘压力增大脊柱退行性病变的主要因素年龄因素慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动外伤先天因素与腰痛相关的危险因素重体力工作伏案工作震动环境吸烟肥胖身高大多腰痛与不良姿势和弯腰有关腰痛的流行病学几乎所有的人都发生过如何保护你的腰正确的姿势①坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平直的状态而不要前屈。②坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。③避免同一坐姿太久，必要时每1－2小时起来活动一次。④有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿休息和睡眠①选择合适的床，木板床＋棉被或毛毯软垫。②睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。如不可侧卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可上举过头。③上下床时要注意起卧时的动作。下床前宜先卧于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，一撑而坐起。上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，屈膝后将双腿移至床面。搬重物或提东西①搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体挺直，将重物尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要猛然用力。无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可前倾弯腰搬重物。②当搬重物移动时，要收臀收小腹。③搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。④搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌韧带的损伤机会。⑤有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。⑥如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、一起放下。如何避免家务性腰痛①拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。②熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳上，可放松腰部肌肉。③²取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可及但却勉强而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。不要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下背部而不知道。④不要养成躺着看书看电视的习惯。如何避免职业性腰痛尽量使用转移，避免腰部频繁扭东桌、椅的高度能使手轻松的放在键盘上必要时腰部可垫枕1个小时要起来活动一下开车时，坐椅不要离方向盘太近或太远长时间开车腰部要垫枕，2小时左右要下车活动一下膝盖要高于臀部老年腰痛起床法年老的腰痛患者起床应：醒后平躺半分钟侧身坐起半分钟警惕电视、电脑性腰痛不宜久坐、久卧看电视、1小时为界适当走动电脑位置要合理，座位应可调节杜绝麻将性腰痛不宜久坐打麻将，总时间不能超过3小时，其中每小时起来活动一下最好在腰下垫枕是否可以下腰、扭腰、倒走如以前没有功底，不主张进行下腰、扭腰的锻炼倒走有其优点，但危险性太大保持大便通畅不宜就坐用力大便，易引起中风、腰痛、痔疮坐具选择有讲究选择坐高、背高合适的座椅沙发、小凳少坐轿车不宜时间过长，宜垫枕不要滥服止痛药伤胃伤肾伤肝伤脑腰痛及时去医院急性腰痛会转变为慢性腰痛治疗不当或延误病程会加重病情牵引其实不可怕推拿、手法一定要正规椎间盘后突可进行的自我训练腰椎滑脱的训练方法久坐麻将腰伤到久看电视不能要常玩电脑损颈腰年纪大了少扭腰坐时枕头垫腰上岁数长了慢起床如厕不可时间长劝君多睡硬板床沙发小凳易腰伤香烟老酒身后藏腰痛尽早去医院不要耽搁时间长早治早好喜洋洋以上几条记心上祝君长久保健康