1RM(最大力量)测试方案

1RM（最大力量）测试方案(2011-02-2608:55:52)转载标签：健康负荷进行试举测试方案1rm最大力量体能训练杂谈分类：抗阻训练技术上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。今天给大家解释一下。所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。给大家列举一种1RM测试方案。1.指导运动员以小负荷（轻松做起5-10次的负荷）进行热身；2.热身后间歇1分钟；3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：上身测试4-9kg或5-10%下身测试14-18kg或10-20%4.休息2分钟；5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；6.2-4分钟休息7.按照3增加负荷；8.另运动员进行1RM试举：9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复；如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：上身测试：2-4kg或2.5-5%下肢测试：7-9kg然后回到8继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。