10各类食物的营养价值.

食物营养价值食物原料的营养价值合理烹调要点制作人：中国农业大学食品学院范志红2006讨论：什么食品有营养？请大家说出自己心目中1种最有营养的食品。请简要说明，为什么说它最有营养？请给其他人提出的食品提出反对的意见，证明它不是最有营养的食品，并说明理由，什么情况下这种说法不成立。食物的营养价值食物的营养价值指为人体提供各种必需营养素，满足人体供应能量、生长发育、组织修复所需要物质的程度以及对于人体维持良好健康状态的贡献食物的营养价值是相对的食物营养价值的相对性(一)除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人日粮等，没有一种食物符合人体的全部营养需求所有食物中都含有营养素，没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。食物的营养作用与身体状态有关食物的营养作用与膳食搭配有关食物的营养作用与价格完全无关食物营养价值的相对性(二)食物营养素含量栽培方式品种产地部位成熟度采收期加工烹调储藏方式如何判定食物的营养价值？在判定食物营养价值时，可能会遇到许多相关问题需要综合分析：营养素含量不同营养素比例不同能量多少不同消化吸收率不同吃的数量不同食物搭配不同体质不同是否喜欢吃关键概念营养素密度营养贡献生物可利用率抗营养因素食物的类别谷类（粮食及其制品）豆类及其制品坚果蔬菜和水果奶类肉类和水产蛋类调味品各类食物应合理搭配食物营养价值不同，有的可以互相代替，有的不能同类中的食物可以互相代替，实现食物的多样化肉类可以用豆类和蛋类替代奶类可以部分地用豆制品替代谷类可以部分地用豆类和水果替代水果可以部分地用蔬菜替代1谷类的营养价值谷类也叫做谷物、粮食，多为禾本科植物的含淀粉种子。谷类制作的大部分日常食品称为主食。谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等及其加工品、烹调产品。谷粒各部位的主要成分蛋白质、脂类、矿物质和维生素纤维素、矿物质和维生素蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维淀粉、部分蛋白质和少量维生素与矿物质谷皮谷胚糊粉层胚乳精白米面的缺点谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70％以上，膳食纤维基本损失粮食的精华所在是谷胚，其中的蛋白质、维生素、矿物质都是最多留胚米、蒸谷米、糙米比精白米营养好谷类加工中的维生素损失右图的曲线为面粉加工中各种维生素的损失率。可见，到出粉率为70％时，即精白粉的碾磨程度时，维生素B1的保存率仅为20％。谷类食物的营养价值含有大量淀粉，是能量的主要来源提供膳食所需蛋白质的一半以上提供60％以上的维生素B1和尼克酸提供一部分钙和铁等矿物质粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸谷类食物的不足蛋白质含量较低，蛋白质中缺乏赖氨酸所含铁、锌等微量元素的生物利用率低钙含量较低不含维生素A、C、D精制谷物的B族维生素和矿物质含量低各种粮食的营养特点大米的蛋白质含量7～8％，维生素和矿物质含量低，但蛋白质的生物效价比小麦高小麦蛋白质含量在8～12％之间，维生素和矿物质含量高于大米燕麦的蛋白质含量达15％，而且富含赖氨酸；其脂肪含量达8％，富含必需脂肪酸，各种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先小米和玉米中的矿物质、B族维生素含量较高，含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价低哪些食物升高血糖快精白米、精白面全麦粉、糙米等燕麦片面包、馒头米饭挂面意大利面杂粮白米粥糙米粥豆粥粮食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上升速度配合醋食用可延缓血糖上升慢升血糖主食的好处避免血糖波动可以减少饥饿感减少脂肪合成提高胰岛素敏感性预防和控制糖尿病谷类加工对营养价值的影响烹调中损失B族维生素，加碱破坏最大煎炸可破坏100％的维生素B1和70％以上的维生素B2，但蒸、烤等烹调对维生素破坏较小。反复淘米、抛弃米汤、面汤可损失一半以上的维生素和矿物质谷类与豆类配合加工可大大提高营养价值加油烹调大大增加能量主食烹调的几个营养要点增加主食原料，原料多样化尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢性病人、胖人和中老年人不要放很多油脂，以免增加能量尽量不放盐，少放糖尽量避免用煎炸的烹调方法与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用，以改善营养平衡选择营养强化的原料主食烹调营养评价举例八宝粥、白粥酥点、软饼发酵包子、自发粉包子千层饼、菜包子饼干、面包玉米粉豆粉栗子粉小窝头、白面花卷2豆类食物豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子，由种皮、子叶和胚三个部分组成。豆类种皮主要由纤维素、半纤维素和果胶构成，也含有大量多酚类保健物质。营养成分肥大的子叶约占90%，其中储备营养物质。豆类的划分豆类品种繁多，我国常见种类有大豆、蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等。按照营养价值特点，可以分为大豆类和淀粉类干豆两个类别。大豆类soybeans分为黄大豆、青大豆、黑大豆、紫大豆、白大豆等颜色种；包括大粒型、中粒型和小粒型；有球形、椭圆和扁圆形状。大豆类的特点大豆类的特点是：富含蛋白质，含量可达35%~45%，高于其他豆类。富含脂肪，含量可达16~20%，是油料作物。含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖。大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品淀粉类干豆淀粉类干豆的特点淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是：蛋白质含量为20%左右；脂肪含量很低，通常低于1%；淀粉含量高，在40~60%之间。淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或加工成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉皮等。豆类的营养价值豆类是植物性蛋白质的好来源，也是维生素B族和矿物质的好来源。素食者一定要多吃豆类和豆制品。豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维，对预防心血管疾病有好处。豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主食，甚至有降糖作用。2.1蛋白质豆类中70%为球蛋白，蛋白质中缺乏含硫氨基酸，没有肉蛋奶的质量高。但因富含赖氨酸，可与谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率。和粮食一起吃的时候，豆类也被中国人认做优质蛋白蛋白。2.2大豆中的脂肪大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量达50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的时候不会升高血脂。富含维生素E，对预防慢性病有益富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有利幼儿智力发育含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收2.3碳水化合物淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉消化速度较慢，血糖反应平缓。豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。过多时在肠道中引起胀气促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子”。2.4维生素豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种子，是维生素B1的最佳来源之一。可补充精白米面维生素少的缺点。黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现金黄色。豆油中富含维生素E和维生素K。干豆类不含有维生素C，发芽时产生。2.5矿物质豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物质的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压有好处，也有利防暑。由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高，铁和锌的吸收利用率低。豆类属于中性到弱成酸性的食品。豆类中的抗营养因素豆类中含有的一些“抗营养因素”同时也被认为是生理活性因子。在少量食用时，并不会对健康产生不良影响。酶抑制剂豆类中含有胰蛋白酶抑制剂，严重妨碍蛋白质的消化吸收。生大豆蛋白质消化吸收率不足40%。经加热使之失活后，豆类蛋白的消化吸收率可达95％以上。如100度蒸煮9分钟可灭活87%。烹调前浸泡豆子一夜，可用更短的时间消灭酶抑制剂。“豆浆不能冲鸡蛋”植酸豆类中含有较多植酸，作为磷的储藏形式而存在，可妨碍多种矿物质的吸收。植酸也是抗氧化成分，对糖尿病也有益。做成豆制品后，植酸大部分被除去。发酵后植酸被植酸酶水解而失去作用。凝集素豆类中含有植物凝集素，为一种糖蛋白，可与人类红血球发生凝集反应。一些豆类中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收，或抑制蛋白质生物合成。大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒。凝集素受热后失活，因此豆类必须完全烹熟后食用。大豆中的生物活性物质存在生物活性大豆异黄酮大豆，豆浆，发酵豆制品预防心血管病，植物雌激素作用磷脂豆油纯化副产品改善记忆，降脂植物固醇豆油纯化副产品降血脂皂甙大豆，豆浆，豆粕预防心血管病，抗肿瘤，抗病毒活性肽大豆酶解产品降脂、降压、提高免疫力低聚糖大豆，豆浆双歧因子膳食纤维豆皮，豆渣促进肠道蠕动大豆异黄酮Isoflavone大豆异黄酮的来源主要是大豆类食品。以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品是膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源。有色豆子更健康豆皮中的颜色来自多酚类物质，有水溶性，是珍贵的抗氧化成分，可帮助预防癌症和心脏病。豆皮颜色越深效果越好。泡豆子的水一定不要扔掉！豆类制品的营养价值豆制品的原料主要是大豆。它们均为蛋白质的良好来源，蛋白质含量与动物性食品基本相当。豆制品中不含胆固醇，饱和脂肪含量很低。豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂，消化吸收率较高。豆制品加工中损失部分B族维生素，程度与加工方法有关。豆制品的营养价值(续)传统豆腐加工中添加钙盐，是天然的补钙品！豆浆加工中几乎没有成分损失，因而营养价值与大豆相近，特别是保存了大豆异黄酮，最适合中老年妇女，也能降低男性的前列腺癌发生率。发酵豆制品的营养价值有所提高。油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高。图：豆类营养价值与谷类和肉类的比较050100150200250300350400450蛋白质硫胺素钙大豆红豆面粉鸡肉豆腐干发酵豆制品发酵豆制品经过微生物酶处理后蛋白质的消化吸收率得到提高产生活性肽类产生了维生素B12，帮助素食者预防贫血其他B族维生素含量提高植酸被分解，矿物质的利用率提高大豆异黄酮的生物利用率提高豆类的营养烹调要点不要加入大量动物油脂不要油炸不要做得太咸制作不加糖的小点与主食混合烹调3坚果类的营养价值坚果果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、榛子是典型的坚果；植物的坚硬种子，如松子和银杏；坚硬果核或整个果实，如杏仁、槟榔。坚果(包括油籽)：果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果。包括莲子、向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种子，以及芝麻。含油坚果和淀粉坚果按照脂肪含量的不同，坚果可以分为高油类坚果和淀粉类坚果。含油类：包括核桃、榛子、杏仁、阿月浑子、松子、香榧、腰果、澳洲坚果、开心果、花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等；淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。3.1蛋白质坚果类富含蛋白质，但生物效价多数较低。澳洲坚果不含色氨酸花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸巴西坚果富含蛋氨酸，葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低芝麻赖氨酸不足栗子蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。3.2脂类坚果脂肪富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。葵花籽、核桃和西瓜子:富含亚油酸榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果：单不饱和脂肪酸最多花生、松子和南瓜子：40%单不饱和脂肪酸3.3碳水化合物含油坚果中淀粉不多，花生、榛子5%淀粉坚果含淀粉60%以上淀粉类坚果升高血糖很慢膳食纤维含量较高，中国杏仁最高3.4维生素坚果类是维生素E和维生素B族的良好来源杏仁中的维生素B2含量特别突出。欧榛、栗子、杏仁中含少量维生素C3.5矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分，是多种微量元素的良好补充来源。美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。芝麻是补充多种微量元素的传统食品。坚果的保健作用每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在9周后降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量；摄入杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物，也可以增进心脏健康。经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度。澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，减少心脏病、癌症等疾病的发生。总结：含油坚果的营养特点•蛋白质含量15~