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这是跟腱断裂康复训练的大体过程，康复的大前提是：安全第一，依据各自的本体感觉进行康复锻炼。大家可以通过阅读，大致了解一下康复。针对还在石膏期阶段的朋友：1长石膏+短石膏情况下：还在长石膏期的康复训练以动脚趾为主（动脚趾从手术后第二天即可开始），辅以大腿的抬起训练（伤者靠自己主动发力抬不动大腿时，可以以手为辅助或者请身边人帮助），这两个锻炼的主要目的是减轻脚部的粘连以及防止大腿肌肉的萎缩。换掉长石膏，进入短石膏期以后，康复训练仍然以动脚趾为主，这时应加入膝关节的屈伸训练，（长石膏期刚结束的朋友可以先热敷然后再做动作），臀肌和大腿肌肉的静力伸缩锻炼；到短石膏阶段的后期，可加入仰卧位空蹬自行车练习（如图1），坐位膝关节向上抬起练习，坐位膝关节作用下小腿直伸练习，这些都是起锻炼大腿肌肉作用的。图1仰卧位空蹬自行车练习2短石膏情况下：自始至终都是短石膏的朋友，三周内以动脚趾为主，膝关节少做运动，（这是因为三周为跟腱瘢痕组织的填充期，膝关节大幅度的动作会拉伸到跟腱，令跟腱难以长得牢固）；三周过后，增加1中的动作。3支具条件下：这个部分将由使用支具的伤友补充，在此不做介绍。石膏拆除，大家的康复期不是结束了，而是刚刚开始。烫脚滚瓶子练习：烫脚是拆除石膏以后居首位的练习，方法：可以用一水桶，灌以38-42摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环，有利于伤处的康复（血痂未掉和手术创口没长好的朋友应谨慎，实在想做这个，就在脚背和小腿前部两侧进行热敷，注意，水不能碰及手术创口）。滚瓶子应该是和烫脚同时开始的练习，方法：找到一矿泉水瓶，灌满42度左右温热水，放于地面，脚放置在上面，在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的：最初坐位滚------然后是坐位的踩滚------然后是站立着滚------最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感，也有一部分松解足底粘连的功用。见图2。高跟站立在烫脚滚瓶子进行七到十天以后，大家的背伸角度都会有所提高了，可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制，可购买，这个因人而异，不做赘述。高跟站立的过程是：由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地------慢慢过渡为双脚的平衡负重------再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重------最后的目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程，大家需谨记：欲速则不达，安全第一。formulas/垫跟高度示意图和硅胶增高鞋垫高跟行走在双拐的辅助下，在背伸角度允许的前提下，这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因，行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为：双腋杖------单腋杖------双肘杖------单肘杖------手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位，由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图3图3拐杖到手杖的进程图背伸角度练习和脚踝灵活性练习从拆除石膏的第一天，大家就应该进行这方面的练习了。背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习，这样既能起到康复的目的，又能保证大家动作的安全。踝泵：踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾，就是脚用力回钩到极限位置；跖屈是指前足尽力下踩的动作，就是脚用力下踩到极限位置。见图4图4背伸和跖屈（图中背屈动作即是我们所说的背伸）足环转和内外翻足环转：以小腿为旋转轴，全幅旋转整个脚掌。内外翻：以脚掌中心线为旋转轴，脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。图5中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。图5足踝关节活动范围提踵提踵为足尖负重，足跟高抬，用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持6秒，但是不要提的过高，以不超过5厘米为宜。提踵分为坐姿提踵（如图6）和站姿提踵（如图7）。站姿提踵又分为双腿站姿提踵（如图7）和单腿站姿提踵（如图8）。图6坐姿提踵图7站姿提踵图8单腿提踵下篇大家康复的主要内容为：背伸角度恢复练习，踝关节灵活性恢复练习，平衡能力恢复练习，肌力恢复练习，步态练习和按摩。这几个练习在大家的康复练习中可以说是同步的，但又是随着康复的不断进步在逐渐变化的。下面，看一下大家各种练习的进步过程：一康复早期（拆石膏——背伸角度95度）的主力练习动作：拆除石膏以后，背伸角度的锻炼就算开始了。这个时期包含有刚拆石膏前两周这个二次危险时间窗，大家要特别注意。烫脚滚瓶子最初的烫脚就是背伸角度恢复练习的前奏。而滚瓶子的力度从轻到重，姿势从坐到站的过渡，就是提高背伸角度的方法之一了。从去掉石膏一直到背伸角度达到95度，滚瓶子都可以起到作用。从95度到115度的过程里，滚瓶子就起不到什么作用了。所以大家可以根据自己角度进步的具体程度，安排滚瓶子的时间。弹力绳练习这个练习适用于背伸角度达到90度以后。如图9，图10所示。formulas/图9图10弓步（由高位到低位）伤脚在前，最初可以扶着东西做，慢慢脱离开独立做。如图11，图12所示。图11图12静力前屈重心在伤脚，伤脚微微前屈，健侧腿伸直。最初也是扶着东西做，慢慢脱离开独立做。如图13所示。图13坐姿提踵坐姿提踵的力度是慢慢增加的。力度增加的过程为：由上肢直立，双手垂下------到双手根据本体感觉按住膝盖------再到坐姿身体前倾，重心慢慢过渡到双脚。如图6所示。二康复中期（背伸角度95度——105度）的主力练习动作这个时期随着锻炼的深入，背伸角度的提高，步态练习就变得迫切起来了。步态练习里面包含着肌力练习和平衡练习。一字步练习一字步练习分为一字步站立和一字步走路。如图14所示。其作用主要为练习平衡能力。一字步站立的动作要领：伤脚在后，顶住好脚的脚后跟，两脚呈一字形站立。训练要求：最后可以达到上身不动，站立5分钟左右。一字步走路就是俗称的走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习的。动作要领：两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态。图14单腿站立练习练习平衡能力的又一个主力动作。如图15，图16所示。动作要领及最终要求：伤脚单腿着地，上身不动，站立5分钟左右。最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间。图15图16交叉步练习这是平衡练习的一种步法。如图17所示。动作要领：最初为站立，重心在双脚之间来回过渡，慢慢着变为交叉步行走。最终要求：上身不动，尽量保持动作的平稳过渡。图17下蹲练习这个时期练习背伸角度的一种锻炼方式。如图18，图19，图20所示。动作要领和注意事项：（最初为扶固定物体的，最后慢慢过渡为独立的）身体缓慢下蹲，不可产生跟腱处的抻拉感，以本体感觉为准。图18图19图20双足站姿提踵这是锻炼小腿肌肉群的主力动作。如图21，图22所示。动作要领及要求：站姿，双脚同时脚后脚跟抬起。最初伤脚承重能力不足，则重心多半放在好脚上，慢慢过渡到伤脚，以本体感觉不疼不抻为准。最初只能达到抬起就放下，应慢慢锻炼为抬起六秒左右再放下，这样才是一次完整的站姿双腿提踵。图21图22平衡板练习这个时期练习足内肌和平衡能力的主力动作。如图23，图24，图25所示。动作要领：直立于平衡板上，最初为不停摇晃，慢慢过渡为能稳定站立在上面不发生大的摇晃。图23图24图25这个时期有条件的话，可以进行泳池边的踏水练习。但一定要注意安全。如图26，图27所示。图26图27三康复后期（背伸角度105度——115度）的主力练习动作这个时期是康复的后期了，应在注意提高背伸角度的同时，提高大腿和小腿肌力的锻炼，身体平衡的锻炼更要跟上，步态应慢慢调整为正常步态。单腿站姿提踵这个动作不能说是这个时期的主力动作，而应该说成是通过锻炼慢慢要达到的要求动作更加准确。如图28，图29所示。这个动作的最大要求就是安全，以本体感觉为准。由最初的扶固定物体提踵到慢慢独立开提踵。这个时期达不到伤腿的单腿站姿提踵是正常的，这个动作是通过慢慢的锻炼水到渠成的，不要刻意追求达到它，欲速则不达。图28图29（扶固定物体）深蹲跟腱延展性的主力练习动作。如图30，图31所示。要求：安全第一，以本体感觉为准。不要强求全部蹲下。以跟腱周围不抻不疼为准。图30图31蹦床练习跳跃的准备练习。如不能找到蹦床，可由图32中的练习替代。图32蹦床，如图33，图34所示。图33图34有条件的话，这段时间可以进行游泳练习。要求：注意安全。不要让前脚掌突然触地。以上所述各种练习，只是各个阶段的主力练习动作，并不是全部的锻炼。像踝泵，内外翻，踝环转这几个动作应该贯穿于康复的始终，而且要由最初的主动动作慢慢过渡为有阻抗的踝泵，有阻抗的内外翻和有阻抗的踝环转。