55情绪管理

情绪管理与心理健康课程内容：一、认识情绪二、情绪表达三、情绪调适引言：美国密歇根大学心理学家南迪·内森的一项研究发现，一般人的一生平有十分之三的时间处于情绪不佳的状态，因此，人们常常需要与那些消极的情绪作斗争。消极情绪对我们的健康十分有害，哈佛大学曾调查了1600名心脏病患者，发现他们中经常焦虑、抑郁、和脾气暴躁者比普通人高三倍。•很多人失败的原因就是被情绪牵着鼻子走，而成功的人都有一个特质就是做情绪的主人一、认识情绪什么是情绪？快樂喜悅愛驚喜憤怒悲傷恐懼怨恨批評羞恥情绪的定义：个体受到某种刺激所产生的一种自觉的身心状况。情绪是最根本的动力，也是能力的体现你还记得小时候全身心投入去做的一件事情吗？任何一件全力以赴投入的事情，背后必定有强烈的情绪情感作为动力支撑。如果我们没有不甘心被别人看低的感觉，我们便不会如此发奋；如果我们没有痛的感觉，我们便不会把手从火炉上抽回；如果我们没有恐惧，生命会变得多么脆弱？情绪的动力功能情绪的分类•基本情绪：快乐、愤怒、悲哀、恐惧•复合情绪：悲喜交加、百感交集等。情绪的状态•心境•激情•应激情绪的表现状态：•(1)心境。心境是一种微弱、弥散和持久的情绪,也即平时说的心情。•情绪的表现状态：•(2)激情。激情是一种猛烈、迅疾和短暂的情绪,类似于平时说的激动。•情绪的表现状态：•（3）应激：是一种典型的特殊情况下的心理状态。如亲人死亡、意外事故、患上不治之证等，都可能引起应激状态。比较•心境是一种比较微弱、缓和而持久的情绪状态。•激情是一种强烈的、爆发式的、短暂的情绪状态。•应激是出乎意料的紧张或威胁性情境的出现时，个体迅速产生的高度紧张的情绪状态。应激是出乎意料的紧张或威胁性情境的出现时，个体迅速产生的高度紧张的情绪状态。•二、情绪表达•你认为情绪需要表达吗？•你的情绪如何表达？情绪的脸部表达意大利人站得很远也能谈话，因为单靠观察对方的表情变化就足够了，你可以非常清楚地看到开心、悲伤、希望、愤怒、慰籍、厌倦、绝望、爱和失望，明显得就好像招贴画上的大号印刷字一样，真诚和伪装的情感再他们脸上一览无疑，而且就像春天里有风的日子，流云在草地上投下的影子一样飞速变化着。情绪的脸部表达70年代,心理学家PaulEkman编了一套代码,描述44种面部表情,许多心理学家都利用这套编码来研究人的情感;而今一些人试着把这些编码教给计算机。微笑在人类的面部表情中，微笑是最具有欺骗性的。心理学家艾克曼（PaulEkman）实验指出：让人做出特定情绪的表情如惊讶、厌恶、忧伤、愤怒、恐惧和快乐，结果当受试者表现害怕、忧伤等表情时，他们的身体就作出真的害怕或忧伤那样的反应。微笑PaulEkman：我们都晓得，人的情绪会呈现在脸上，不过现在我们发现，这种说法倒过来看也对，那就是人的情绪会随着脸上的神情而变。……如果你在痛苦时能大笑，那么在你内心就不觉得痛苦；如果你脸现悲伤，你的内心就会有此感受。微笑所以，当心情不好的时候，不妨装着快乐的样子，可以透过幽默和笑来改善。不过，艾克曼提醒我们，虚伪的笑、太短促，只用嘴角不用眼睛，不能产生快乐的感觉，因此要笑得认真才行。也就是说，你要从浅笑，逐渐扩大成为热情、露齿和放声的笑。印度孟卖的大笑比赛愤怒心理学家卡洛尔•伊泽德（CarrollIzard）曾经描绘：你可能记得，在你感到愤怒的时候，你心跳加速，血液涌上脸和你每一块肌肉。由于肌肉过度紧张，你有要爆发的冲动。•口头侮辱或威胁•身体上受到侵害•行动上受到阻挠•剥夺所获得的奖励愤怒的化身：chilles悲哀Dr.E.P.Gramlich(1968)写道：“躯体的症状是悲哀的一个常见的部分，慢性的悲哀可以通过慢性的身体症状表现出来。Parkes列举了骨关节炎、大肠炎、结肠过敏、风疹、偏头痛患者、哮喘、支气管炎、溃疡性结肠炎等疾病都可能因为失落而促发或加重。失去亲人的悲哀恐惧肢体语言健美先生表达爱的方式情绪的表达分为四个层面第一个层面：向自己表达。如果我们自己很清楚自己的情绪状态，知道它的来源，这个情绪就已经发泄至少一半了。•第二个层面：向他人表达。•可以找人聊天，找你的亲人，找你的朋友，向他们去表达。以后还会有越来越多专业化的表达，那就是找心理治疗师。：•第三个层面：向环境表达。•当不高兴的时候去旅游，当站在高山之巅看苍穹，或者站在大海之边看大浪的时候，就会觉得那些不高兴的事情没有什么大不了的。还可以到森林里去高喊，或者把自己关在屋子里打沙袋。•第四个层面：是升华的表达。•所谓升华的表达，就是把我们自己的情绪和情感，升华为一种对自己、对他人、对社会都具有建设性意义的动力。案例：大学生愤怒的极端表现21岁的苏州女大学生王某在2003年1月8日夜闯长宁一银行自助区，砸碎4台ATM取款机和两台多媒体咨询机的事。当晚，王某在街头不过500米的直线距离内，还砸毁了8辆汽车的挡风玻璃和两家店铺的玻璃。是什么原因让这个女学生如此“愤怒”呢？昨天下午，记者见到了戴着手铐的王某和她的家人。“我想发泄”。在看守所里，记者见到的王某是个皮肤白净、身材娇小的大眼睛姑娘，很难将她与手持板砖、抡臂捣砸的闯入者联系起来。“我也不知道为什么要这样做，可能是想发泄情绪，不过没有找对方式。”她为自己辩解。“我家经济状况不是很好，上了大学后，同宿舍的人都觉得我怪，我不知道怎么与她们交流，我对父母的不满也不知道该怎么表达。我想，可能人在一生中都要经历很多痛苦和快乐，别人能将痛苦转化成快乐，但是我没有这种能力，于是就只能永远痛苦下去。”王某说她有点想父母，她现在比事发时已平静了许多，希望父母赶紧将她领出去。•你能体察到自己的情绪和适当表达自己的情绪吗？情绪评估与表达测验•1.你是否知道自己生气时的表情和动作？•是也许否•2.你是否知道自己高兴时的表情和动作？•是也许否•3.你是否能把自己烦恼的情绪用言语清楚地表达出来？•是也许否•4.你是否能很快地察觉到自己在生气？•是也许否•5.你是否能分辨兴奋和愉快两种情绪的不同？•是也许否情绪评估与表达测验(续)•6.你是否能清楚区别自己高兴的情绪有好几种程度？•是也许否•7.你是否能察觉自己对别人的情绪表达并不适当？•是也许否•8.你是否能以言语向别人表达，自己的心情是悲伤，还是忧伤？•是也许否•9.你是否能以适当的表情或动作来表达自己的喜怒哀乐等情绪？•是也许否•10.你是否了解自己的情绪状况(起伏、大小)？•是也许否情绪评估与表达测验(续)•11.你是否能从别人的表情上察觉到他的情绪？•是也许否•12.你是否能从别人的肢体动作上察觉到他的情绪？•是也许否•13.你是否能从别人的话中知道他的情绪状态？•是也许否•14.你是否能了解别人说话的内涵、想法和感受？•是也许否•15.你是否能把别人说话内涵的想法和感受表达出来？•是也许否情绪评估与表达测验(续)•16.你是否能接纳别人的想法，虽然自己不同意他的观点？•是也许否•17.当别人述说苦恼时，你是否能感同身受？•是也许否•18.你是否能设身处地从他人的角度来了解他的作为？•是也许否•19.你的好朋友是否会说你很了解他？•是也许否•20.你是否觉得自己很能体会别人的心情？•是也许否情绪评估与表达测验(续)•21.你是否觉得自己是善于表达情感的人？•是也许否•计分:每个「是」得3分、「也许」得2分、「否」得1分，然后把这些分数加总起来。•21~34分：你的情绪表达与评估能力有待加强。•35~49分：你有还不错的情绪表达与评估能力，只是有时或有些情绪不是那么肯定了解。•50~63分：你有很好的情绪表达与评估能力，了解自我，能有效地察觉及区辨自己的情感。•三、情绪调适•如何提高自己的情绪管理能力呢？•寻找原因：••当你闷闷不乐或者忧心忡忡时，你所要做的第一步是找出原因。莉莉是一名职员，她一向心平气和，可有一阵子却像换了一个人似的，对同事和丈夫都没好脸色，后来她发现扰乱她心境的是担心自己会在一次最重要的公司人事安排中失去职位。“尽管我已被告知不会受到影响，但我心里仍对此隐隐不安”。一旦莉莉了解到自己真正害怕的是什么，她似乎就觉得轻松了许多。她说：“我将这些内心的焦虑用语言明确表达出来，便发现事情并没有那么糟糕”。找出问题症结后，莉莉便集中精力对付它。•尊重规律•情绪变化也与你身体内在的'生物节奏'有关。我们吃的食物，健康水平及精力状况，甚至一天中的不同时段都能影响我们的情绪”。塞伊教授的一项研究发现，那些睡得很晚的人更可能情绪不佳。此外，我们的精力往往在一天之始处于高峰，而在午后则有所下降。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。•睡眠充足•调查表明成年人平均每晚的睡眠时间不足七小时。“对睡眠不足者而言，那些令人烦心的事更能左右他们的情绪”。所有的人都说在他们睡眠充足后心情最舒畅，看待事物的方式也更乐观。•亲近自然“每当我心情沮丧、抑郁时，我便去从事园林劳作，在与那些花草林木的接触中，我的不快之感也烟消云散了”。假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。•密歇根大学心理学家做过一个有趣的实验：他分别让两组人员在不同的环境中工作，一组的办公室窗户靠近自然景物，另一组的办公室则位于一个喧闹的停车场，结果他发现，前者比后者对工作的热情更高，更少出现不良心境，其效率也高得多。•经常运动极有效地驱除不良心境的自助手段是健身运动。•研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。•从事有氧运动----跑步、体操、骑车、游泳和其他有一定强度的运动，运动之后再洗个热水澡则效果更佳。•合理饮食•活动的所有能量都能来自于我们所吃的食物，因此情绪波动也常常与我们吃的东西有关。要确保你心情愉快，你应养成一些好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。•据最新研究表明，碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅。碳水化合物能增加大脑血液中复合胺的确含量，而该物质被认为是一种人体自然产生的镇静剂。各种水果、稻米、杂粮都是富含碳水化合物的食物。大脑引导疏泄•适当的疏泄带来积极感受。•过度的发泄会增加消极体验。负面情绪经常能够激发正面的情感。例如，在很多人身上，恐惧可以引发欣快感。哈佛大学心理学教授RichardSolomon：任何一种负面情感都会最终被正面情感所代替。反之亦然。活动转移•运动•放松•音乐•享受一顿美食•欣赏美丽景色•读一本好书•和朋友相聚•记日记，写下自己的愉快感受。寻求社会支持自我调试你喜欢的人寻求心理咨询你信任的人关心你的人参加社会团体认知疗法•事情本身并无好坏，关键是你如何去看待这件事。哲学家Epictetus：困扰人们的不是事物本身，而是对事物的看法。情绪的心理模型事件情绪反应那为什么同样的事情会产生不同的情绪呢？？事件情绪反应情绪ABC理论事件信念情绪反应ABCA•A代表可能引发情绪波动的事件。•B代表解释类似事件的想法。•C代表类似事件引起的后果或神经过敏的表现。•哲学家Epictetus：困扰人们的不是事物本身，而是对事物的看法。BC7、对于危险的和可怕的事物，人应该非常关心，要不断关注和思考，而且还要随时留意它可能再发生。8、一个人的过往经历往往决定了现今的行为，而且这是永远不可能改变的。9、一个人总要依赖他人，同时也需要一个比自己强而有力的人来让自己依附。10、一个人要关心他人的问题，为他人的问题悲伤难过。11、人生中的每个问题总会有一个精确的答案，若得不到答案，就会痛苦。小结：•情绪调节要学会这些：•1．知道自己表达情绪的方式可能会影响别人的反应，因此会选择恰当的自我表达方式；•2．产生负面情绪时，懂得用一些方法去缓解情绪的强度与持久度，以便把情绪调整过来；•3．处于强烈的情绪状态时，能够自我克制，不至于做出不当的行为；•4．知道表达情感时要