体重控制

运动与体重控制我想当您愿意把目光停留在这篇文章上的时候说明您已经有打算减肥或控制体重的愿望了。也许您已经看过很多很多的关于减肥或控制体重方面的文章，但是发现文章看了很多，方法也试了不少，唯一没有变化的就是身上的那些多余的肉肉。也许您因为工作忙，或者对运动充满着未知的恐惧，无法或者不愿意去健身房锻炼。难道真的就没有一种既省时又省力自己在家就能完成的减肥或控制体重方法吗？好吧，让我们来一起了解一下减肥或控制体重训练法吧。（提倡：随时随地、方便快捷的科学运动营养）在正式开始减肥之前请您非常认真的、非常诚恳的、非常客观的在心里问自己3遍：我愿意并能够改变我现在的生活习惯吗？我愿意并能够改善我的饮食习惯吗？我做好减肥的心理准备了吗？如果您的答案是肯定的只要您接着往下看并且按部就班的做，就一定能完美减肥或控制体重，因为运动减肥或控制体重其实不是想象中的那么可怕。做好准备了吗？让我和您一起走进“减肥或控制体重训练”的世界里，共同向着您自己的最终目标前进吧！了了解解自自己己为了能让我们更好的达到减肥或控制体重的目的，我们一定要先来了解一下自己。只有对自己做出正确的分析才能用正确的方法来达到我们减肥或控制体重的目的。以下是我给您推荐的自我分析的方法：1、客观+主观判断法无论是国内还是国外都很多公式可以计算出我们到底属于哪种肥胖，但也仅仅是理论上的罢了。实际过程中还是有很多不符的例子。比如，健美运动动员的体重很大，但是他们的体脂肪含量却很低，虽然他们有着庞大的身躯，但我想没有人会认为他们很胖。所以，在经过公式计算得出结果后，一定要自己在镜子前再照照，用手捏捏自己，是不是真的需要减脂。（其实很多女孩子只是局部范围脂肪堆积稍厚，建议这样的人选择塑形训练）2、肥胖度（1）体质指数（BMI）：是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法，计算公式为：体质指数（BMI）＝体重（kg）÷身高（m2）（kg/m2）；标准：正常为18.5-23.9；超重为≥24；肥胖为≥28。（2）腰围（WC）：用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度积聚危害性最强，称作向心性肥胖。判断标准为：男性＞94cm，女性＞80cm。（3）腰臀比（WHR）：评价标准：男性＞0.9、女性＞0.8，可诊断为中心性肥胖。（4）标准体重：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%女性的标准体重是：身高（厘米）－105＝标准体重（公斤）。男性的标准体重是：身高（厘米）－110＝标准体重（公斤）。等级消瘦偏瘦正常超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度＜-20%＜-10%±10%＞10%-20%＞20%-30%＞30%-50%＞50%应应该该知知道道的的运运动动基基本本常常识识1、体重异常有危害由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。2、运动对健康的有益作用（1）适量运动结合合理营养促进生长发育。（2）规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力。（3）规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平。（4）运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防止肥胖。（5）运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长。（6）运动能够改善糖尿病人胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能；增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运，因此是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的辅助手段。（7）动力型和力量型运动可激活成骨细胞，使骨形成速率增加，增加骨量峰值，延缓骨质疏松的发生和发展}通过提高雌激素水平改善骨密度，有助于预防骨质疏松。（8）运动能够刺激神经肌肉兴奋性，使人体获得肌力和健康；改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，增强避免摔伤的能力，提离生活质量。（9）增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。（10）适度的运动有由于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。（11）运动可在一定程度上起到抗衡遗传基因缺陷的作用。3、身体活动水平的简单判断标准（1）以每天平均步行的步数判断1）静态：每天步行＜5000步2）低：每天步行5000-7490步3）中（较活跃）：每天步行7500-9999步4）较高（活跃）；每天步行10000-12500步5）高（高度活跃）：每天步行＞12500步（2）以每天平均运动的时间和强度判断1）低：＜30min中等强度运动身体活动2）中：30-60min中等强度身体活动3）高：＞60min中等强度或＞30min高强度身体活动（3）以每周平均运动量和运动频率判断1）低；不属于下列任何一种情况。2）中等：达到下列任何一种状态。①每天至少20min高强度运动或重体力活动，≥3天/周。②每天至少步行30min和/或中等强度运动/体力活动，≥5天/周。③每天至少步行30min，7天/周。④每天步行和中等强度或高强度运动/重体力活动，≥5天/周，总的运动量至少达6.0MET-min/周。3）高：达到下列任何一种状态。①高强度运动/体力活动≥3天/周，总运动量达到≥1500MET-min/周②每天步行和中等强度或高强度运动/体力活动，≥7天/周，总的运动量至少达3300MET-min/周。减减肥肥或或控控制制体体重重的的运运动动的的类类型型1、心血管锻炼（有氧运动）心血管锻炼可以增进心脏、肺和血液循环系统的健康，这也被称之为“有氧运动”。因为心血管运动的能量主要来自细胞内的有氧代谢。（顺便说下，脂肪代谢也是通过这个系统来完成的）2、抗阻力锻炼抗阻力锻炼包括肌肉力量锻炼和肌肉耐力锻炼。提高肌肉质量，可以更好的在适合的运动强度中增加减脂的效果。结实的有力的肌肉对展现人的身姿很重要，且改善里体态的同时也提高了自信。抗阻力运动可以给身体带来很多实际的健康改善，包括降低患骨质疏松的几率，减少肌肉必要物质的流失以及增加骨骼密度。3、柔韧性锻炼身体的柔韧性经常容易被人忽略，不过它可是我们健康锻炼计划的重要组成部分。如果您想摆脱烦人的背部疼痛让自己的身体轻盈灵活，或者是想减生活中的种种压力，那么柔韧性锻炼就是您最好的选择。切记！开始运动之前一定要做必要的人身运动；运动之后一定要做放松伸展运动。注意！如果您有高血压、心脏病、哮喘等一些特殊病症，请先去听一听医生的意见。有有氧氧运运动动的的方方案案对于从来没有运动过的您，我们应该怎样才能随时随地、方便快捷的达到减脂的效果呢？来看一看我给您做出的一个5周的有氧训练计划。运动地点：自己所住的小区内的小路上、街心花园、开阔的公共广场等。阶段热身运动目标冷身每次运动累计时间一周运动累计时间时间时间强度时间强度时间强度第一周慢走5min30%-50%慢走5min50%-60%慢走5min30%15min75min第二周慢走5min30%-50%慢走7min50%-60%慢走5min30%17min85min第三周慢走5min30%-50%慢走9min50%-60%慢走5min30%19min95min第四周慢走5min30%-50%慢走11min50%-60%慢走5min30%21min105min第五周慢走5min30%-50%慢走13min50%-60%慢走5min30%23min115min注：每周5次，从热身开始到冷身结束尽量不要间断。关于强度的计算方法与实际运用首先先算出适合自己的强度。目标强度＝（220－年龄）×强度例：某同学年龄20岁，打算进行5周有氧训练。30%-50%强度计算：30%（220－20）×30%＝6050%（220－20）×50%＝100某同学30%-50%强度的心率60-100次/min，其他以此类推。55周周抗抗阻阻力力训训练练运动地点：家中、公园、小区、广场等。所需物品：弹力带。选择一根相对较低强度的弹力带。1、训练方案星期一星期二星期三星期四星期五动作名称次/组动作名称次/组动作名称次/组动作名称次/组动作名称次/组第一周卷腹15/3肩上推举15/115/2*颈后单臂屈伸15/112-15/3*仰卧举腿10/3前平上举15/115/2*直立臂屈伸15/112-15/3*侧平举15/115/2*颈后臂屈伸15/112-15/3第二周卷腹15/3肩上推举15/115/2*颈后单臂屈伸15/112-15/3*仰卧举腿10/3前平上举15/115/2*直立臂屈伸15/112-15/3*侧平举15/115/2*颈后臂屈伸15/112-15/3*第三周卷腹20/3肩上推举15/115/3*颈后单臂屈伸15/112-15/3*靠墙静态深蹲10秒/115秒/120秒/2仰卧举腿15/3前平上举15/115/3*直立臂屈伸15/112-15/3*垫上后踢腿20/4仰卧提臀20/3侧平举15/115/3*颈后臂屈伸15/112-15/3*卷腹20/3卷腹20/3仰卧举腿15/3仰卧举腿15/3仰卧提臀20/3仰卧提臀20/3第四周肩上推举15/115/3*俯卧撑A10/3颈后单臂屈伸20/115-20/3*靠墙静态深蹲10秒/115秒/120秒/2前平上举15/115/3*站姿推胸12-15/3*直立臂屈伸15/115-20/3*垫上后踢腿20/4侧平举15/115/3*卷腹25/3颈后臂屈伸15/115-20/3*卷腹25/3仰卧举腿15/3卷腹25/3仰卧举腿15/3仰卧提臀25/3仰卧举腿15/3仰卧提臀25/3仰卧提臀25/3第五周肩上推举15/115/3*俯卧撑A10/3颈后单臂屈伸20/115-20/3*深蹲15/115/2前平上举15/115/3*站姿推胸12-15/3*直立臂屈伸15/115-20/3*垫上后踢腿20/4侧平举15/115/3*卷腹20/3颈后臂屈伸15/115-20/3*卷腹25/3仰卧举腿15/3卷腹25/3仰卧提臀20/3仰卧举腿15/3仰卧举腿15/3仰卧提臀25/3仰卧提臀25/3注：*表示需要使用弹力带进行练习。所有抗阻力训练为循环练习。2、动作指导卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手交叉放于胸前。双腿屈膝双脚全脚掌踩实地面。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（肩胛骨离地腰不离地），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。仰卧举腿：仰卧在地板上，双手放在身体两侧。做屈膝收腿的动作，保持大小腿夹角90°，收腿时呼气，还原时吸气，整个动作过程保持在3-6秒完成。仰卧提臀：平躺在地板或床上，膝部屈曲成90°左右，双脚踏实地面，保持屈膝位，两手在身旁支撑，抬起臀部，使大腿和脊柱成一条直线，同时收紧臀部肌肉向上顶髋。肩上推举：双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹肩下沉，双臂从身体两侧打开，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，掌心心向前，微握拳（此为起始动作）。做向上推举的动作，两大臂尽量贴向耳朵，然后还原至起始位置。弹力带用法：使用弹力带训练可采用坐姿，将弹力带中间位置坐在臀部下方，双手抓住弹力带两侧。上身动作一致。前平上举：双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹肩下沉，双臂直臂从身体正面举起至上45°，掌心相对，微握拳。发力时呼气还原时吸气。弹力带用法：使用弹力带训练可采用坐姿，将弹力带中间位置坐在臀部下方，双手抓住弹力带两侧。上身动作一致。侧平举：双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹肩下沉，双臂直臂从身体正侧面打开至水平位置，腕关节不要超过肘关节，微握拳。发力时呼气还原时吸气。弹力带用法：使用弹力带训练可采用坐姿，将弹力带中间位置坐在臀部下方，双手抓住弹力带两侧。上身动作一致。颈后单臂屈伸：双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹肩下沉，单臂举