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1短距离项目常见问题及运动营养解决方案一、项目特征1、项目种类此类项目是以肌肉工作为主的周期性速度力量型项目，项目特点是速度快、强度大、运动持续时间短。主要包括：短跑（50m、100m和200m和400m），跨栏（男女50m栏、60m栏和400m栏，男子110m栏，女子100m栏），接力跑（4×100m和4×400m），短距离游泳（50m、100m），自行车（1000m争先赛，女子500m计时赛），速度滑冰（男女500m，1000m）和短道速滑2、训练和比赛特征短距离项目运动员全年的训练都围绕着基础训练进行，以“速度”和“力量”为核心，非比赛期间的训练通常包括比较多的力量训练，另外，技术训练比较多。通常也包括比较多的伸展练习来帮助恢复。赛前的训练主要包括比较多的间歇训练以及速度训练，但是仍然不能忽视力量训练和技术训练。短距离项目比赛的特点是要求运动员在最短的时间内发挥自己最大体能，表现出最大速度，强度很大。在重大比赛中，这种特点又可以延伸为参赛项目多，赛次多，延续时间长，机体负担重等特点。3、生理特征短距离项目对速度、力量尤其是爆发力的要求非常高，因此需要比较好的肌肉力量；另外，在保证获得最大肌肉含量的同时应该适当控制体脂含量。短距离项目单位时间内要消耗极大的能量，因此主要依靠无氧供能系统（包括磷酸原和糖酵解供能），有氧供能只占很少一部分，呼吸、循环机能在运动后的变化非常显著。短距离项目要求高度协调与良好的节奏感，中枢神经系统要求高度兴奋与敏捷。比赛过程中由于无氧能源很快耗竭，加之大脑皮层在极度紧张状态中呈高度兴奋，因此很容易造成迅速疲劳。二、生理生化监控方案训练计划安排最好是根据项目特点、训练内容及生理生化监控结果而定，“教练员不仅要知道运动员的皮，还要知道运动员的肉”，因此建议此项目运动员尽可能完成以下生理生化监控内容：2选用指标测试时间理想参考值评定方法测试结果心率1每日晨起时测定基础心率；2运动后即刻15秒基础心率：45—80次/分1.次日晨脉的变化超过基础心率的±10%，提示有过度疲劳或疾病存在；2.相同负荷运动后，心率恢复加快，提示运动员对此负荷适应或机能状态良好血红蛋白Hb(g/L)每周晨起或大强度训练周期的前、中、后各测一次，须固定取血部位和时间男：160-140女：150-1301.低于参考值，提示运动性贫血；2.赛前血红蛋白处于本人最高水平上，表明其身体状态非常好血球压积容量HCT(%)每周晨起或大强度训练周期的前、中、后各测一次，须固定取血部位和时间30—45%1.高于上限，提示血液过于浓稠，降低运动能力；2.低于下限，提示低血红蛋白或贫血肌酸激酶CK(IUL)每周一晨起或大强度训练后晨起测评机体的恢复状况男：10—300女：10—2001.大负荷训练2-3天后，血清CK仍高于200IUL时，表明负荷较大，身体未恢复好2赛前1－2天血清肌酸激酶活性应降到个人较低水平血尿素BU(mmol/l)1大运动量训练后次日晨测评身体机能状况2每周一晨起测评机体的恢复情况男﹤7mmol/L女﹤6.5mmol/L1.训练后次日晨起值不变，表明运动量小，对身体刺激不足，可增大训练量；2.连续测试的晨起值先上升，后恢复至正常，表明运动量足够大，但身体能适应，训练量适宜；3.晨起值逐日上升，表明运动量过大，身体不能适应尿蛋白mg%运动后4h或次日晨取尿，观察恢复的情况随意尿10毫克%次日晨超过30mg%,机能水平下降，提示运动负荷过大，机体疲劳尿液比重运动后即刻和运动后4h或次日晨取尿，观察恢复情况1.003-1.030大量出汗引起脱水，补水不充分，电解质紊乱尿pH值运动后即刻或次日晨取尿，观察恢复的情况值小于6体液酸化且恢复能力差，碱性电解质不足尿酮体运动后即刻训练后呈现阳性高原缺氧、主食或补糖不足、空腹情况下大运动量训练容易出现尿酮体。*备注：运动训练强调个性化原则，参照理想指标的同时，更要注意运动员各项指标在整个3训练周期前后变化，并与其运动能力的变化做比较，当发现参照指标出现异常的上升或下降、运动能力下降时，考虑采用相应的运动营养补充，加快相应问题的解决。三、短距离项目训练期间的运动营养需求1短距离项目常见问题的运动营养解决方案根据该项目自身特点和训练中的常见问题，制定了以下运动营养补充方案，在掌握了训练内容及生理生化监控结果等第一手材料之后，可随时作出具有针对性的变更。常见问题发生原因速效营养解决方案体能下降，易发生运动性疲劳1运动中身体水分、糖、电解质的大量流失健身饮12参与供能的维生素缺乏维他保23骨骼肌自身修复所需的营养物质缺乏，促合成激素水平低肽能冲剂3身体瘦弱，肌肉爆发力不足，没有后劲儿1肌肉生长所需要的蛋白质不足纯乳清蛋白42速度跑中的磷酸原供能系统的重要能源物质缺乏；辅助肌肉生长的肌酸不足果味肌酸咀嚼片5或纯肌酸63促进肌肉生长的合成激素水平低谷氨酰胺胶囊7大强度运动后肌肉酸痛，疲劳难以消除1运动中和运动后细胞膜所需能量供应不足，造成的心肌、骨骼肌持续损伤活性糖胶囊82肌肉蛋白降解不能及时纠正，细胞损伤不能快速修复肽能冲剂3容易感冒且持续时间较长，免疫力低下1血液中免疫细胞的主要能源物质谷酰胺大幅度下降谷氨酰胺胶囊72运动中产生的大量自由基损害多种细胞番茄红素92训练中的液体补充训练中出汗量比较大，运动员容易出现脱水，此时必须及时补液以尽快纠正脱水，否则会引起运动能力下降，影响训练效果。不能以运动员是否口渴作为补液的指标，因为当运动员感到口渴时，已经有3%的体重丢失，即机体已经处于轻度脱水状态，会使运动能力明显下降。训练前进行预防性补液有利于避免脱水的发生，在热身期间应补充200-400毫升的液体；训练中补液应遵循少量多次的原则，每隔15-20分钟补充150-200毫升液体，含糖4－48%的运动饮料，如健身饮。由于可以同时增加糖、液体以及电解质的摄入，因此是训练中液体补充的首选；训练后的液体补充量可根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤，补液量要达到1500毫升。四、比赛期间的强化运动营养补充比赛阶段强化运动营养补充方案及时补充效用赛前健身饮1和能量棒10增加肝糖原储存，保证身体水合充足，缓解饥饿赛中间歇健身饮或快复冲剂11维持运动中血糖稳定和体液平衡，有利于提高比赛成绩赛后肽能冲剂3和纯乳清蛋白粉4或蛋白棒10加速机体糖原填充和疲劳消除，提高运动能力备注:额外的饮食可选择牛奶、面包、面条、香蕉、米饭、水果、酸奶等高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物，赛前一餐最好在赛前2小时左右完成。五案例案例1短距离项目-短距离游泳姓名：张峰玉性别：男年龄：17项目：短距离游泳（50m、100m）训练安排成绩正处于上升阶段，但其上肢力量增长缓慢，因此增加了训练强度和力量训练负荷营养饮食习惯喜欢吃面食，但训练前的正餐不敢吃太饱，结果运动中总是感觉到饥饿，多以巧克力充饥症状及测试指标自我感觉：大强度训练后的肌肉酸痛明显，需要3-4天才能完全恢复，影响正常训练强度的维持，体重和肌肉力量增加不明显。生理生化指标：大强度训练后晨起，血清肌酸激酶CK：458IU/L，尿蛋白：37mg%诊断运动性疲劳的恢复不良，力量增长缓慢运动营养方案运动营养食品强化补充：1增加能量，促进恢复：训练前和间歇注意补充健身饮和能量棒，训练后补充肽能冲剂2增加肌肉力量：训练前后补充纯肌酸，训练后补充纯乳清蛋白+谷氨酰胺胶囊3减轻大强度训练时肌肉酸痛：大强度训练前补充活性糖胶囊5饮食要点：训练间歇除补充健身饮和能量棒外，还增加了一些体积小易食的高碳水化合物的摄入，如面包棒、八宝粥、香蕉等；训练后立即吃一些高碳水化合物的食品和运动饮料以促进训练后肌糖元储备的恢复。补充后的表现自我感觉：体重有所增加，肌肉爆发力及肌肉力量均明显增大，训练强度增大时，仍会出现肌肉的酸痛，但一般会在隔天消失。生理生化指标：无北京康比特运动营养研究所技术支持部2006-7-186使用方法说明：产品作用详细使用方法1健身饮补充运动中消耗的能量和多种营养素，40-80克/天，配成400ml饮料。每天运动前30分钟服用150ml，其余训练中、后服尽。如果每次训练时间达到1.5－2小时，饮料使用量加倍。2维他保补充每天训练消耗及丢失的维生素在一周中训练量特别大时用2-3粒/天，餐前服用。3肽能冲剂促合成、促恢复类，加速训练后恢复，尤其是大强度训练后肌肉酸痛的消除，以保证第二天的正常训练。40克/天，取40克冲成约200-300毫升饮料，训练后立即服用。4纯乳清蛋白增肌类，每天25克溶于200ml温水或脱脂牛奶运动后或者睡前服用，运动后即刻服用效果最好。5果味肌酸咀嚼片服用方便，可以随时随地补充。每次2片，每天3次，服用期间注意补糖补水，最好在运动前、后服用。6纯肌酸明显增加瘦体重和力量；短期内提高速度耐力和爆发力；延缓疲劳的发生最开始服用时（冲击量），20克/天，分4次、每次5克与健身饮一起服用，共服用5-7天；随后（维持量），3克/天，持续使用。7谷氨酰胺促恢复、提高免疫力类，同时能促进恢复、提高运动能力，在大强度训练时可适当增加服用量。9粒/天（胶囊）或者4.5克/天，分三次在运动后即刻服用。8活性糖胶囊：细胞膜保护剂类，训练强度较大时用于保护细胞膜，促使血乳酸重新氧化供能训练前2小时服用2粒，训练后即刻服用2粒。若运动强度特别大的训练课或者比赛，运动前后各吃4粒。9番茄红素促恢复、提高免疫力类，极强的抗自由基能力，保护细胞膜及提高免疫力，美容养颜，淡化色斑每天1粒，饭后服用效果最佳10能量棒（或）蛋白棒随时随地补充能量（或）蛋白质根据运动量及个人需要而定，一般每天2-4支比较合适。食用时，适量补水。11快复冲剂集促合成、抗分解、促恢复于一体的高效营养品,为机体恢复及第二天的正常训练提供保障.溶解好，吸收快，口感极佳。取40克冲成约200-300毫升饮料，训练后即刻服用。