调整焦虑我能行

调整焦虑，我能行——考前心理辅导系列热身游戏游戏规则：1、小组游戏：4人为一小组，每个人对同伴很肯定地说：“我对XX(绘画、弹琴、数学、英语等)最有把握，我最棒！”大声说三遍，注意每一遍时的感受。2、全班分享。什么是焦虑？简单地说，就是紧张、担心、忧虑等情绪体验，同时伴有躯体方面的不舒服体验。焦虑症（过度焦虑）就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含三组症状：1、躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。2、情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中、自己也不知道为什么如此惶恐不安。引发过度焦虑的因素：家庭环境影响。家长过高的期望和不正确的言语影响。对前途命运的担忧。学校整体氛围带来的压力。自我评价低，自信心不足。耶基斯——多德森定律（TheYerks—DodsonLaw）在一般情况下，学习效率是随着动机的增强而提高的。动机愈强烈，积极性愈高，潜能发挥的愈好，取得的效率也愈大。然而，心理学家耶基斯和多德森的研究证实，动机强度与学习效率之间并不是线性关系，而是倒u形的曲线关系。具体体现在：动机处于适宜强度时，学习效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，学习效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。（唤醒水平、动机、紧张程度）（考试成绩、学习效率）上述研究还表明：在完成难度适中的任务中．中等的动机强度效率最高；在完成复杂和困难的任务中，偏低动机强度的工作效率最佳。适当的焦虑（紧张）有利无害调动身体能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋度增强速度和效率提高对学习和考试有焦虑（紧张）情绪是正常的，不焦虑是反常的。我们要警惕对焦虑的焦虑，对紧张的紧张。改变对焦虑的态度接受自己的焦虑不夸大焦虑的作用不竭力克制焦虑学会自我调整临考怯场的调节兴奋点转移法（闭目休息、深呼吸、上厕所）自我放松法（两眼注视简单目标，意念集中于两眉之间）想象暗示法（想象松弛、愉快、舒适的情景）药物助控法（仁丹、清凉油、酸味饮料）解除疲劳法（伸懒腰、活动手腕和颈部，揉眼睛、按压指关节）窗户与穿衣镜布朗先生途径一个偏僻小镇，来到一家旅馆打算投宿。这时，另一个人也正好来订房间。然而，不巧的事，这家旅馆只剩下一个房间了，两个人只好合住。在睡梦中，布朗先生忽然听到有人在喊叫，忙睁开眼，房间里漆黑一片。“出了什么事？”他惊问道。同房间里的那个人，用虚弱的声音答道：“对不起，我有哮喘病。我现在感觉很不好，头痛得十分厉害。如果你不想我死掉的话，麻烦你赶紧帮我把窗户打开。”布朗先生跳下床开灯，但是停电了。病人继续呻吟道：“空气，空气……我需要新鲜空气。我快要支撑不住了……”布朗先生摸黑设法去找窗户，但是却怎么也打不开。情急之中，布朗先生操起身旁的一张椅子，猛地朝窗户砸去，玻璃哗啦一声破碎了。病人立即停止了呻吟，紧接着说他感觉好多了，并向布朗先生表示感谢。然后，两个人平静入睡，直到天明。可是，当他们醒来时，却惊讶地发现，房间里唯一的一扇窗户关得紧紧的，完好无损，而室内的穿衣镜却成了碎片。积极的自我暗示，增强自信法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。注意事项：1.语言要简单清晰明确。如：我相信自己一定行。2.多次重复。每天早中晚暗示自己10遍，坚持1周以上。3.要用正向的语言。我要放松，我很自信、我能行，我很棒。。。4.态度认真、坚定。指压疗法神门穴：主治心病、心烦、心悸、惊悸、怔仲、健忘、失眠、癫狂痫、胸痛（胸胁痛）、便秘、焦躁、食欲不振等疾病。按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜，此手法最适合在晚间睡前操作。经常按摩内关穴，能够宁心安神、理气止痛，保护心脏，还可以治疗晕车、晕船等。按摩内关穴时，可沿着手腕上下方向或用硬币侧轮滚动按揉，每天按揉半小时。调节焦虑的放松方法放松法肌肉放松法呼吸放松法想象放松法渐进性肌肉放松法步骤：（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。深呼吸法腹式呼吸法：站定或坐定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼……一吸……一呼……一吸”或“深深地吸进来…….慢慢地呼出去”这样的节奏反复进行。并且当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。因为当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已降低。冥想法（想象放松法）冥想法又叫“视觉想像法”，它是根据自我暗示原理创造出来的一种局部心理疗法。具体做法是：闭上双眼，将注意力集中到大草原、海滩、原始森林、蔚蓝的天空等纯净优美的自然风光当中，并极力将自己置身其中，产生丰富自由的想像。这样，人就会从不良的刺激事件和压力源当中得到暂时的解脱，焦虑等不良情绪就会得到极大的缓解。情绪宣泄法情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。适量的运动运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质，而且还可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松，从而使精神放松，心情愉悦。运动对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去走路、跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力。但，切勿在睡前2小时内做剧烈运动。活动你的下颚和四肢当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。做感兴趣的事情人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，当你做完这些事情的时候，你的烦恼焦虑可能就无影无踪了。听音乐：音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不适宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。按摩：大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。洗热水澡：热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反。它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。对于成功与失败的关系，你是怎么看待的？渴望成功害怕失败（成功）无所谓害怕失败（成功）无所谓（失败）无所谓渴望成功不怕失败