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警察心理健康现状及自我调控邹蓉主任医师中山大学附属博济医院金钱爱情美貌健康成功你会选择哪个?健康是幸福的源泉!!学识科学的健康观念“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康和社会良好适应状态。”——世界卫生组织WHO健康的十条标准1、有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张；2、态度积极，乐于承担责任，不论事情大小都不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、能适应外界环境的各种变化，应变能力强；5、能够抵抗一般性的感冒和传染病；6、体重得当，身体均匀，站立时头、肩、臂的位置协调；7、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎；8、牙齿清洁无空洞，无痛感，无出血现象，牙龈颜色正常；9、头发有光泽、无头屑；10、肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。良好的健康状况和由之而来的愉快的情绪，是幸福的最好资金。_____斯宾塞心态决定命运——泰戈尔个性心理心理过程什么是心理心理现象认知过程情感过程意志过程个性倾向个性特征感知、记忆、思维、想象、注意需要、兴趣、理想、信念等能力、气质、性格“亚健康状态”是介于健康与非健康之间的中间状态，是机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。警察心理健康的含义既符合一般心理健康的要求,又符合公安工作的特殊性,是指警察在工作、生活和学习中表现出来的积极向上的心理状态,是多种心理因素的统一体,经常的、习惯的内心活动与外显行为的一致。•作为保护人民维护社会稳定的人民警察,在和平年代是社会中惟一有权合法行使暴力的群体。如果警察心理有缺陷,对公民、对国家都意味着潜在的灾难。关注公安队伍中每一位干警！心理健康问题的现状卫生部、民政部、公安部和中国残疾人联合会（2002）报告显示：神经与精神疾病在我国疾病总负担中已排名第一位，约占20％。世界卫生组织预测，到2020年将上升至25%我国人口中约有超过70%的人处于亚健康状态公安干警的心理健康状况不容乐观•调查表明，在所有的应激性职业中，警察心理压力最大、心理障碍最多，属于高风险、高负荷、高强度的“三高”人员，警察已经成为一个最容易出现心理问题的群体之一。•2006年，华夏心理网对北京某公安分局民警做了一次详细的心理调查，调查显示，该区警察中，存在心理障碍的比例为51%，其中轻度心理障碍的占32%左右，中度心理障碍的占16%左右，严重心理障碍的占2%多。•四川在线消息，耗时3年多，抽样10000例，研究发现，四川警察心理特征总体良好，但心理健康状况并不乐观，有5.07%的民警存在多种心理疾病。警察心理健康状况不容乐观一、警察心理健康存在的问题(一)紧张、焦虑、恐惧(二)压抑、郁闷(三)激动、暴躁、难以自控(四)兴趣和热情降低影响警察心理健康的因素分析•基层公安工作本身所具有的危险、艰苦、繁忙的特殊性质是基层民警产生心理压力的直接原因•基层民警难尽人意的个人、家庭生活是基层民警产生心理压力的主要原因•基层民警所处社会环境的不良影响是基层民警产生心理压力的重要原因•基层民警的自身因素是基层民警产生心理压力的自我实现尊重需要爱和归属需要安全需要生理需要美国心理学家马斯洛的需要层次理论智商情商甲乙丁丙春风得意贵人相助一生平安怀才不遇我的心理压力是否过大？1、没有食欲或食欲过强，2、心跳过快，3、头痛或颈背部肌肉紧张4、难以入睡或半夜醒来5、噩梦频频6、不能深呼吸7、皮肤过敏或有湿疹8、吸烟或饮酒过量9、注意力难集中10、为琐碎小事与家人同事争吵如你有2条以上的征兆就意味着你可能因心理压力太大而处于心理紧张状态了•自我调控措施你有过以下体验吗？•身体：很累很乏、精力不足、想找时间睡一大觉、头痛、胃肠痛、经常感冒、全身酸痛、身体沉重•行为：容易发火、表情冷漠、愤世嫉俗、过度饮酒、吸烟、使用镇静催眠药•精神：感到无价值、感到无意义、感到无成就、感到无干劲、感到世事不可预料、感到命运不可控制、感到生活或社会不公平•情绪：抑郁、内疚、焦虑、烦躁、担心、无助、冷漠•工作：想换工作、不想上班、容易出错、反应缓慢、想请病假•人际：应付交往无法投入情感、与人有距离感、在家中很少交流情感怎么办？一个中心：学会善待自己。两个要点：改善生活方式；增进社会网络。三个方面：身体；心理；人际。四项内容：身体要放松；心理要减压；人际要和谐；潜力要激活。八种技术：放松技术；冥想训练；学会放弃；学会说不；真诚倾听；换位思考；积极思维；积极暗示。两个务必：自己不能调节时务必寻求帮助；心理不能调节时务必时用药物。能保持正确的自我意识•自知：对自己有正确的评价，包括自己的优势、发展的潜力以及自己的劣势、发展的障碍，这种评价应当与集体中居优势地位的评价相一致。•自尊：自我价值感和适当的自尊心。•自我接纳：接受自己形象、背景、现实条件等。自我心理调适的原则与方法一、建立合理的认知评价系统一）培养正确的压力观–完全没有压力是不可能的，而且无益于成长–适度的压力有助于个人的表现与成长–压力太大、太长久对个人健康和表现不利二）训练自己积极乐观的思考习惯•对别人–遇到好人要感谢他，遇到坏人也–要感谢他能证明你还算善良–培养同理心，错误的行为背后–会有善良的动机和愿望•对自己–接受自己的变化，接受挫折–警惕“绝对要”、“应该”、“一定”等不合理的要求–工作带来的各种报酬只是维他命，不可少不可多，要追求的是事业•对世界–世界是在不断变化中，“塞翁失马焉知非福”，天无绝人之路三）建立合理的生活信念1、学会放弃减少不必要的的生活事件：将生活事件分做三类──必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后順序，逐步完成。2、学会拒绝维持平衡的生活形态：不安排超过時间、精力所能负荷的事情，保持生活的规律与稳定性。固定的時间做固定的事情。3、学会接受控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的。4、学会反思，澄清代价与收获二、承认情绪，建设性地发泄情绪。三、善待自己，学会放松一）充足的营养与适当的运动：维持基本的体力，放松紧张的身心。（二）经常性的放松练习：觉察到自己的紧张，立即处理，至少需有两种以上的放松方式。–放慢节奏是放松的开始–打坐、瑜珈、太极拳、刮痧、按摩、热水浴（三）抓住今天，着眼于现在，学会欣赏生活。四、建立自我支持和社会支持系统。建立适当的社會支持网络：个人的能力有限，学会合理求助，并且从中学习。–直接解决问题–学习知识–情感支持•协调、处理好家庭与工作的关系。增进社会网络相互支持人际要和谐快乐的学问•你改变不了环境，但你可以改变自己；•你改变不了事实，但你可以改变态度；•你改变不了过去，但你可以改变现在；•你不能控制他人，但你可以掌握自己；•你不能预知明天，但你可以把握今天；•你不可以样样顺利，但你可以事事尽心；•你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度；•你不能左右天气，但你可以改变心情；•你不能选择容貌，但你可以展现笑容。学会调节与管理情绪朋友，14种情绪在左右着你的成功!你是情绪的奴隶还是情绪的主人？下面，让我们一起来做一份有趣的心理测试：你的情绪稳定吗？•对下列题目作出：“是”或”否“的回答1、尽管发生了不快，仍能毫不在乎地思考别的事情。2、不计小隙，经常保持坦率诚恳的态度。3、习惯于把担心的事情在纸上并进得整理。4、在做事情时，往往具体规定有可能实现的目标。5、失败时仔细思考，反省其原因，但不会悉眉不展，整天闷闷不乐。6、具有悠闲自娱的爱好7、常常倾听众人的意见。8、做事有计划地积极进行，遇挫折也不气馁。9、无路可走时，能够改变生活方式和节奏，以适应生活10、在事业上，尽管别人比自己强，但仍保持“我走我的路”的信条。11、对自己的进步，哪怕只是一点点，都会高兴的表示12、乐于一点一滴地积聚有益的东西13、很少感情用事14、尽管很想做某一件事，但自己估量不可能时也会打消念头15、往往理智、周密地思考和判断，不拘泥于细枝末节测试结果：每题选择“是”记1分；“否”不记分。然后将各题得分相加，算出总分：0-6分：你的情绪不是很稳定，经常患得患失，又不能很好地生活。常常拘泥于一些小事情，无论做什么事情都过分认真，总是忙忙碌碌，耗费心机。难于做出重大的决策，一丝不苟反而使自己感觉迟钝7-9分：情绪一般稳定10-15分：你的情绪很稳定，擅长于大多处理事物的方法、判断及思考等，不拘泥于细微小节，能积极大胆地处理一些事情，在各种困难面前毫不动摇。松驰神经的体操：◆当你感到愤怒时，身体左右转动，心中缓缓数着数目，跟着呼吸并进。◆当你感到疲乏时，抬起下颚做收缩下颚的运动，做深呼吸挺直腰杆。◆当你感到悲伤或受挫折时，不要弯腰抱头，这只会增加你的压力，你应该挺起胸膛、头向后稍抬起，并做脚部伸缩运动◆当你感到焦虑不安时，跳动身体，并左右摇摆3分钟左右；◆当你感到畏惧时，例如将要在会议中当众发言时，你可揉捏膝盖、脚拇趾使劲使地，并挺起胸膛缓慢地深呼吸，有助你减轻心脏的压力。◆当你感到犹豫、头脑不大清醒时，可以做腰部和脚部运动，这两个部位一使劲，头脑会较清醒。采用放松技术•当感到心理有压力时，放松是一种切实可行的技巧。放松技术就是通过肌肉张力的放松训练，达到控制自己的紧张情绪和压力反应。放松的好处主要有：改善睡眠；体力充沛，精神饱满；消除疲劳；减轻紧张程度。句子词“我在放松”“放松”“我感觉平静”“平静”“我很稳定”“稳定”采用放松技术深呼吸法（呼气与吐气）（35～40秒）步骤如下：●尽量地站直或坐直，告诉自己：“暂时把一切思绪抛到脑后”；●尽量缓慢地吸气；●轻轻地屏住呼吸约10秒钟；●尽量缓解地呼气；●暂停一会儿；●重复三次以上深呼吸。现在，你是不是觉得精神焕发？肌体反应控制技术1、体育运动身体的运动能够释放这种紧张。2、静思包括听音乐，自己演奏乐器、散步或静心去做自己爱好的事情。3、逐步放松即放松训练，基本方法是让你身体某一部分的肌肉先绷紧，然后有意地使它放松。4、引导想象指通过想象的方法，使自己产生一些平静的放松和有益的视觉形象。如海滨、沙滩、湖泊、树林和草地等。1、放慢节奏有意放慢反应和活动的节奏。2、计划生活没有计划就会产生压力，因此，计划是克服压力的有效武器。3、维持平衡需要尽量在“必要的压力”和“放松”之间保持一种平衡。矫正无效行为4、承认自己能力有限不要要求自己十全十美。5、把自己的感觉写出来一些研究发现，那些把自己烦恼时的体验、想法和感觉写下来的人能够更好地适应压力，这类人较少出现身心疾病。6、寻求社会支持社会支持是人们之间建立的亲密的积极的相互支持关系在练习时为自己准备好的一些陈述句：•我将一步步向前走。•如果我感到太紧张，我就会停一会。•明天我就会把事情都解决。•我做这种事也不是第一次了。•我的真正目的是什么？应对陈述技术在实际压力情景中常用的一些陈述句•现在放松一点，这种小事不可能真的伤害我•保持有条有理，把精力集中到任务上•不要慌，一步一步来•没有人是完美的，我尽力就是了事情很快就会过去，保持镇静发怒时提醒自己“不要发怒，发怒会把事情办坏”；忧愁时提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧”！着急时提醒自己“不要着急，越急越糟糕”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会去”“已经渡过了许多难关，这次也一定能顺利渡过”；生气时告诉自己“他人气我我不气，我本无心他来气。倘若生气中他计，气下病来无人替。我今尝过气中味，不气不气就不气”。总结每个人都有可以进一步完善自己的空间，心理健康的目的就在于帮助人自我完善。天天快乐!身心健康幸福常在祝大家