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怎样科学地锻炼身体科学体育锻炼体育锻炼是人们运用各种身体练习方法结合自然力和卫生因素发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的身体活动科学的体育锻炼就是根据人体生理的基本规律、个人的年龄、性别、体质、锻炼的基础等具体情况客观条件从实际出发，选择适宜自己的运动项目合理安排运动量，有计划地进行锻炼目录体育锻炼的原理及原则体育锻炼的内容及选择体育锻炼的方法与计划体育锻炼的注意事项体育锻炼效果的检查评定体育锻炼的原理（1）刺激与适应性的改变和增强刺激→机体反应→多次刺激→适应性反应和增强（2）运动疲劳与疲劳恢复运动→疲劳→休息→恢复（长跑、超量恢复）（3）能量消耗与营养补充运动→能量消耗←营养补充——物质保障（4）用进废退科学地锻炼身体体育锻炼的原则1、渐进性原则2、经常性原则3、全面性原则4、自觉性原则5、个别性原则6、安全性原则体育锻炼应遵循的六条原则1、渐进性原则（适应—提高—再适应—再提高）方法：动作由简单到复杂，运动量由小到大，否则不但达不到锻炼身体的目的，还极易造成运动损伤。2、经常性原则（用进废退）运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用……但要注意适度的运动量，保证每次运动适度的负荷。“拳不离手，曲不离口”3、全面性原则（1）全面发展身体的各个部位、各个器官系统的机能（2）发展各种身体素质和活动能力（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等）4、自觉性原则“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”——毛泽东《体育之研究》注意几点：明确锻炼目的，提高自我锻炼意识了解体育锻炼特点及作用，培养锻炼兴趣经常检验锻炼效果要我练≠我要练5、个别性原则（因人而异，讲究实效）体育内容、锻炼方法及运动负荷的针对性“运动处方”6、安全性原则防止伤害事故减少运动损伤锻炼前、中、后应注意的事项（见后）体育锻炼的内容健身运动健美运动娱乐性体育格斗性体育医疗和康复体育体育锻炼内容的选择根据个人的身体特点、兴趣及需要（针对性、目的性、趣味性）选择的内容应实用方便（实效性、全面性——因时、因地而宜）体弱多病者——慢跑、气功、太极拳等体重超过正常标准者——长跑、长距离游泳、健美运动体重偏瘦者——举重、健美、体操等体育锻炼的方法体育锻炼的一般方法重复锻炼法（特定的动作；运动强度较小，机体反应较平和）间隙锻炼法（运动负荷价值阈，130次/分）变换锻炼法（变换条件、变换环境、变换要求等；采用各种辅助性、诱导性和转移性练习）循环锻炼法（强调动作质量，防止片面追求运动密度和数量）体育锻炼的方法身体素质的锻炼方法1、力量素质锻炼因素：负荷（最大负荷的60%~70%）、动作速度、训练间隔方法：投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等2、速度素质锻炼种类：反应速度、动作速度和位移速度方法：提高步频；增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅练习内容：高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等3、耐力素质锻炼有氧耐力：140～170次/分钟（最大心率的60%~85%），长跑和游泳无氧耐力：大强度，负荷时间短，100米、200米和400米跑影响因素：（1）心、血管的负荷量(负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟)（2）运动时应有一定的间隔时间(脉搏频率恢复到120~130次/分)（3）动作速率4、灵敏素质锻炼方法：（1）提高神经系统的功能。（2）增加力量素质。（3）熟练地掌握运动技能练习内容：体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习5、柔韧素质锻炼加大动作幅度练习拉伸持续一定时间身体各部位的柔韧性要交替进行注意：动作幅度应逐步加大，柔韧练习总的时间不宜过长。体育锻炼计划一、制订锻炼计划的依据1、从实际出发2、全面锻炼，循序渐进，持之以恒3、《达标》与体育课学习相结合4、自我监督和医务监督二、锻炼计划的内容（阶段计划、周计划、次计划）思考题1、如何运用体育锻炼的基本原则？2、安排一次科学的体育锻炼应注意哪些？