肌力和肌肉耐力训练

肌力和肌肉耐力训练学习目标掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各类的具体训练方法熟悉训练的基本原理、基本原则了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项目的防治废用性肌萎缩骨折后，肢体卧床制动，石膏固定，肌肉力量减退，达2周以上就可造成肌肉萎缩。承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩最明显对于骨关节固定的患者，最好在固定期间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合一、概述（一）基本概念1、肌力：musclestrength肌肉收缩时所能产生的最大力量。2、肌耐力：muscleendurance（二）肌力和肌肉耐力训练的基本原理1.肌力训练，目的增强肌力，应大负荷、快速度、短时间进行，例如举重、铅球等运动2.耐力训练，目的增强肌肉的耐久力，应小负荷、多重复、长时间进行，例如马拉松、短跑（三）训练的基本原则1.超常负荷原则2.阻力原则3.训练至疲劳但不过度疲劳原则4.超量恢复过程切入训练原则超量恢复是肌力训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后1—2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出现。超量恢复规律肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收缩力增强。(四)肌肉收缩形式和影响肌力的因素肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各有不同的特点。等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动，故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维收缩，肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此时收缩力高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头肌的收缩）。等张离心收缩主要为红肌纤维收缩，肌肉收缩时起点和止点被动延长，此时收缩力低于阻力，产生减速运动（下楼时股四头肌的收缩）。两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩主要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引起肌肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运动形式的运动疗法中最为常用。等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长度不变，不引起关节活动，也称为静力性收缩，常用于骨关节疾患的早期。等长收缩较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀，刺激肌肉肌腱本体感受器不能训练关节活动度主要训练红肌纤维对仪器无特殊要求全身疲劳不显著姿势稳定性不受影响运动中对力的评价由于速度为零而困难等长收缩动作不复杂易掌握能在关节活动受限时进行训练效果慢，心理效果差会出现屏气、血压上升、加重心脏负担不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症期进行对改善运动的神经控制作用较小有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）等张收缩可增加肌张力，增强全ROM的肌力能训练关节活动度对仪器有特殊要求全身疲劳较显著对姿势稳定性有一定影响运动中对力的评价容易动作较复杂运动中易出现加速与减速的现象不能同时训练拮抗肌等张收缩不能在关节活动受限时进行，有关节挛缩、关节内伤病、运动时疼痛者不使用训练效果快，心理效果好可改善肌肉的神经控制，更好的改善局部血液淋巴循环，改善关节软骨营养不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺应性阻力一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象优缺点等长较等张动作简单容易掌握等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或很少练到的肌群，如四肢内收肌群等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好的心理学效应。优缺点等长和等张练习应根据不同的需要，相互协调的进行等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从而使血压明显上升，加重心脏负担，故有心脏功能障碍时宜选用等张练习。（五）肌力和耐力训练的分类1、根据肌肉收缩的形式：等张（向心性、离心性）收缩训练、等长收缩训练、等速收缩训练2、根据施加阻力与否：辅助运动训练、主动运动训练和抗阻运动训练3、根据是否运用辅助器具：徒手运动训练、借助器具的运动训练（六）肌力训练的注意事项1、适当动员肌力训练依赖于患者的主观努力，训练前需做适当讲解，使患者了解肌力训练的目的和意义，消除可能存在的顾虑，提高其积极性，并掌握训练方法和要领，训练中与治疗人员密切配合。肌力训练的注意事项2、作适当的准备与放松运动肌力训练前作若干次较低强度的肌肉收缩，训练后作放松及肌肉牵张的练习，可防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。肌力训练的注意事项3、正确掌握运动量（1）一定程度的疲劳，达到超量恢复，肌力增加阻力相应增加，做到循序渐进（2）运动间隔时间，一般训练每日或隔日进行一次，不能少于每周2次；超量恢复的临床判断通过精细的肌力测试可见肌力有所增加；自觉疲劳消除，肌肉有力，再次训练有积极性。肌力训练的注意事项4、注意调节阻力5、无痛训练（1）如引起明显疼痛，应视为引起或加重损伤的信号；（2）必须采取积极措施消除疼痛，为肌力训练创造条件。肌力训练的注意事项6、注意异常心血管反应肌力训练可引起心率和血压适度的生理性升高，但用力收缩特别是等长收缩会引起显著的升压反应，运动中憋气对心血管活动造成额外负荷，伴有心血管疾病的患者要特别注意，为减少对心血管的影响，可在用力时呼气而不是吸气，防止憋气使劲。（七）肌力训练和耐力训练的关系肌力训练：大负荷、少重复、短时间。训练速度相对较快耐力训练：小负荷、多重复、长时间。训练速度相对慢二、训练方法（一）肌肉电刺激法（肌力0、1、2级）（一）辅助主动运动（肌力1-2级）（二）主动运动（肌力3级）（三）抗阻运动（肌力3、4、5级）肌力训练基本方法的选择肌力为0级时，只能进行电刺激以延缓肌萎缩，也可进行传递神经冲动的练习，即做主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到瘫痪肌群。这种主观努力，可以活跃神经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本身的再生。传递冲动可与被动运动结合进行。肌力训练基本方法的选择肌力为1～2级时，仍可采用肌肉电刺激法，此时肌肉已有随意的肌电活动，此时可以开始助力运动练习，即在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助，外力可以来源于治疗师施加的力量、或者是器械旋转或摆动产生的助力、健肢产生的力量、以及水的浮力，以便完成大幅度的关节活动。注意强调主观用力，给予最低限度的助力，避免以被动运动替代助力运动。助力常加于运动的开始和终末，并逐渐减少肌力训练基本方法的选择肌力为2级时，可进行免负荷运动，即减除重力负荷的主动运动。可用吊带悬挂肢体，或将肢体放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上运动，或在温水浴中运动，利用水的浮力消除部分肢体的自身重量，使运动易于完成。肌力训练基本方法的选择肌力为3级时，应完全由患者主动运动完成，既不需要助力，也不需要克服外来阻力，可以根据情况进行单关节或多关节、单方向或多方向不同速度或幅度的运动，根据病情选择肌肉收缩形式与运动强度。肌力训练基本方法的选择肌力达4级，应由主动运动进展到抗阻运动，对抗较大阻力进行肌肉收缩，可增加运动单位募集率，从而提高训练效果。阻力可来源于人力、重物或器械。阻力应从小到大，关节活动范围的起始与终末部分施加小阻力，中间部分施加阻力最大，阻力应加在受累关节的远端，人力施加阻力以便调节阻力的大小，并在运动中做到阻力合理地增大和减少，肌力达4级以上时，可用重物或器械提供阻力。等张练习适合发展动态肌力、耐力禁忌证：同徒手抗阻练习仪器设备：自由重量（如哑铃、沙袋、实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力装置、功率自行车、组合训练器等。抗阻训练直接举起哑铃、沙袋等重物；通过滑轮及绳索提起重物；拉长弹簧、橡皮条、弹力带等弹性物；使用专门的肌力训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；利用自身体重作为负荷，进行俯卧撑，下蹲起立、仰卧起坐等练习。三、临床应用渐进抗阻练习：1.DeLorme法。测定需训练肌或肌群通过规定范围能完成10次运动的最大重量（10RM）进行如下4组练习，第1组，25%的10RM量，以10～15次/分钟的速度，10次锻炼；第2组，50%的10RM量，以10～15次/分钟的速度，10次锻炼；第3组，75%的10RM重量，10～15次/分钟的速度，10次锻炼；第4组，100%的10RM量，以10～15次/分钟的速度，每组进行10次锻炼，每组间休息1分钟抗阻训练2.Oxford法。减退抗阻练习：与渐进抗阻练习相反的部分为1～4组练习的重量为100%、75%、50%、25%的10RM，其余部分则相似抗阻训练注意点：练习前应进行一定的热身活动每周要增加阻力重量等长练习适应证：增强肌力，尤在关节不能或不宜运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创伤、炎症和肿胀等），用于延缓和减轻肌肉废用性萎缩；增加静力性肌力为主时；关节面已被不同程度的破坏，不宜进行频繁产生关节面摩擦的活动时。等长练习仪器设备：当阻力等于肌肉可产生的力量时即可发生等长收缩练习。采用自由重量或重量—滑轮系统等设备、等速装置在角速度为0度/秒的各个关节角度均可进行该练习。此外，徒手或不用设备也可进行操作。等长练习---具体方法短促等长练习：练习肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续6秒，重复20次，每次间歇休息20秒，每天练习一次“tens”方法：练习肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续10秒后休息10秒，重复10次为一组练习，共作10组（或者重复10个角度）。等速练习规定的活动轨迹中角速度相同在每个角度动力矩与阻力矩相等顺应性阻力随患者主观努力程度改变拮抗肌同时训练可设定不同速度进行训练，动力性，有关节营养作用有反馈信息等速练习可作最大收缩及次最大收缩练习可作全幅度及短弧分段练习可作向心和离心收缩训练高效、安全仪器昂贵，不易普及操作较费时，操作要求较复杂等长、等张及等速训练比较项目等长运动等张运动等速运动速度固定不动变化，不易控制任意选定，选定后速度恒定阻力可变，顺应性阻力受杠杆作用影响可变，为顺应性阻力运动幅度无全幅或半幅全幅或半幅方便性不受环境限制不需要贵重训练仪器须昂贵的仪器、大量时间不需要特殊仪器徒手抗阻练习适应证肌力3级以上患者可因此增加肌力、耐力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范围内运动、解剖平面内的运动、PNF（proprioceptiveneuromuscularfacilitation）对角线模式运动（本体促进技术）：以多关节多肌群代替单关节、相对少的肌群的活动；以对角斜线的复合运动代替简单的单一平面；以螺旋形代替无旋转形运动。徒手抗阻练习该操作方法是先将患肢或躯体置于所要求的位置，通过特定的活动轨迹达到特定的目标。以上肢为例，如先置于肩屈曲、外展、外旋位，肘伸展，前臂旋后，腕伸展，各手指的伸直位，然后沿对角线的轨迹，达到肩内收、内旋，肘屈曲，前臂旋前，腕屈曲和手指屈曲位，此时整个上肢在这一过程作螺旋形的旋转活动，在运动中视肌力情况施加一定阻力，还可将患肢置于最大伸展位，使肌肉收缩更加有力或诱发主动动作。徒手抗阻练习禁忌证炎症，尤其在进行动力性抗阻时不允许相关的肌肉或关节有炎症或肿胀。疼痛，在练习中或练习后24H内有严重关节疼痛或肌肉疼痛出现，练习应终止或减量。心血管疾病，包括严重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病及高血压等。非感染性炎症，主要是局部骨关节、肌肉肌腱、韧带等损伤愈合未坚时。徒手抗阻练习---练习前评估患者待训练部位的关节活动度及肌力，详细明确功能受限情况，以确定适宜的抗阻运动形式和合适的运动量将患者置于适合练习的舒适体位以被动运动形式向患者演示所需的运动告诉患者用最大努力但必需无痛地完成练习，并且不要憋气。徒手抗阻练习---练习中将施加的阻力置于肢体的远端；确定阻