健身人群的营养

1第三章健身人群的膳食营养主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排难点：健身人群的生理代谢特点2第一节增强肌力健身人群的营养•一、增强肌力的代谢特点•1.糖类•2.脂肪•3.蛋白质•4.水、无机盐和维生素3456789大量出汗的运动员要补充电解质、维生素运动饮料中添加有少量钠、钾、镁运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。10错误补水方式不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水的机体进一步脱水长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多11二、膳食营养安排•（一）膳食营养安排原则•1.补充足够的热能•2.补充足够的糖类•3.补充优质蛋白质•4.促进合成，减少分解•5.保持适宜的激素水平12日常饮食中每百克含钙量较多的食物类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？13多吃蔬菜、水果、豆和奶制品几乎所有人：钾、钙、锌不足部分运动员：硒不足建议吃好：钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。14•(二)膳食安排措施•肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关1.膳食比例与组成安排（日食五餐）2.多吃碱性食物3.合理使用营养补充剂成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。15三、补充营养策略及误区•（一）策略•1.根据运动水平、性别调整膳食•2.高蛋白晚餐•3.锻炼后进食高蛋白食品•4.采用多餐制•5.不空腹吃甜食•（二）误区16第二节减少脂肪人群的膳食营养•减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。一、代谢特点1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。2.热能摄入增加17即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。18•对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。1920二、膳食营养安排•（一）膳食营养安排原则•1.控制热量摄入•2.营养成分比例•3.不要节食•4.大量饮水•5.不要饮酒•6.选择低热量食物21•(二)膳食安排措施•1.保持热量摄入的负平衡•2.安排好三餐的饮食量及结构•3.合理选择食物与烹调方法•4.其它饮食问题•5.合理使用减脂营养品22•三、运动减肥方法•运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。23•是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。•常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高。24四、运动减肥注意事项1.必须持之以恒，不能半途放弃。2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。256.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查（为什么？）。8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。2610.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，避免受凉。寒冷季节注意保暖。27第四节亚健康人群的膳食营养•一、亚健康的临床表现•时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。28•人体出现亚健康状态时，常常有以下表现：•1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。•2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。•3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。•4、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴;双目周围，特别是眼下灰暗发青。•5、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。•6、指甲成像，变化异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相似蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类鹰爪、塌同瘪螺、月痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或累及经络、营卫阻滞。•7、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，妇科检查，乳房常有硬结，应给予特别重视。•8、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时，应及时检查是否胃部、食道有占位性病变。•9、体温异常，倦怠无力：下午体温常常37-38°C左右，手心热、口干、全身倦怠无力，应到医院检查是否有结核等。•10、视力模糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降(非眼镜度数不适)，且伴有目胀、头疼，此时千万不可大意，应及时到医院检查是否有颅内占位性病变。29二、亚健康是如何形成的？•“冰冻三尺非一日之寒”，促使亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳(运)动、生活方式等诸多方面。例如，嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体;劳逸失度，紧张，睡眠不足(或经常睡懒觉)，引起机体代谢紊乱;饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液(血液)酸碱度(PH值)失衡，给健康造成潜在危害;环境遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染;长期患慢性病不愈等。•导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。•如果及时调整休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健康可不再发展或自愈。30三、治疗亚健康的营养方案•有益于治疗亚健康的营养素•有害的食物：过量的脂肪(尤其是过量的不饱和脂肪酸)﹐精制糖﹐酒精，咖啡因，药物的摄取﹐是会降低免疫机能的。•饮食均衡﹐不偏食。31•1.尝试交点新朋友，拓宽社交圈子;•2.学会评价自我，正确对待缺点、失误，不必在意他人的评价，在点滴进步中调适自己的心态。谨记：死要面子活受罪，待人对己应宽容;•3.养成说肯定、正面、鼓励性词语的习惯，即使在挫折中也得保持良好的自我形象;•4.改善生活起居条件与秩序，劳逸有度，决不借酒(烟)消愁，加强体育锻炼。