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科学膳食的选材与烹饪2“人菌双满足”人体营养菌群营养新营养观——人菌双满足31.吃什么？（食物的选择与技巧）2.如何做？（烹饪的方式与技巧）如何保证人菌双满足？？吃什么？（食材的选择与技巧）015蔬菜肉类鱼虾水果蛋乳类豆谷菌藻调味料食物的种类1.当地当季（新鲜、鲜活，原始状态）2.营养均衡6①低碳饮食（控糖、减重首选）②优质蛋白③优质脂肪（不饱和脂肪）④高植膳纤（养好菌）食物选择原则7在家就餐—挑选种类和技巧少量的坚果低升糖指数水果适量鱼虾类、少量的肉类适量蛋奶类各种新鲜叶菜类多种类的根茎茄果类适量菌菇藻类适量豆制品含糖或高淀粉食材：精米白面等高碳水蔬菜：马铃薯、芋头、藕、山药等动物油脂：猪油、牛油、奶油等高胆固醇的食材：动物的脑、皮和肝脏等高盐食材和食物：咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）等腌制品、蛤贝类、皮蛋等禁用浓茶和咖啡：清淡绿茶、红茶、普洱茶等可以饮用，睡眠不佳的人群，以控制饮用量、控制时间达到睡眠良好目的为宜。8主要限制食用的食材9建议少用食物量（杜绝浪费，兴新时尚）10【4人点菜份量示例】【10人点菜份量示例】外出就餐—点菜技巧11外出就餐—传统式的聚餐种类(丰富多样）应考虑食物多样，菜品多样具体包括：蔬菜、豆制品、肉类、主食12【蔬菜种类】①蔬菜和肉菜比例3:1②蔬菜留心隐藏淀粉③肉类选择低脂肪食材菜肴外出就餐—点菜技巧十人点餐实例13香菇青菜清蒸桂花鱼油醋汁沙拉大丰收虾仁荷兰豆蒜泥西兰花萝卜煨牛腩虫草菌菇汤凉拌小木耳白切鸡芹菜炒香干如何做（烹饪的方式与技巧）0215烤炖炒煮炸焖蒸煎烩生食选对烹调方法很重要16=不烹&水烹法煎、炸、熏、烤、炒生食、蒸、煮、炖、烩、焖=油烹法烹饪方法不健康的烹饪及危害17油多、脂肪高、热量高长时间高温营养基本破坏不易消化吸收、滋养肠道坏菌温度高、产生致癌有毒有害物质健康的烹饪18生食：最大限度保持食材的营养（沙拉、可生食海鲜）蒸：利用蒸汽将食物制熟（营养高、易消化）焯烫、煮、炖、烩、焖：利用水来把食物制熟生食虽好限制较多推荐蒸和焯烫低温烹调，见油不见烟19先汆烫后炒，缩短烹调时间烹调小技巧（烹饪介质）健康炒凉油起锅善用水少油少盐、清淡饮食（学会盐勺油勺，使用好锅，少放油多用开水，出锅前放盐，适当的用醋）20烹调小技巧（油盐的用量）原则：•少油！•少盐！•少糖！醋烹调小技巧（调味品选择技巧）天然香辛料和发酵类人工合成调味品味精、鸡精、鸡汁、蚝油淀粉、白糖、冰糖、红糖、蜂蜜葱、姜、蒜黑胡椒、白胡椒、桂皮、八角、罗勒、薄荷、姜黄、咖喱叶、香茅、花椒盐、醋、柠檬汁、生抽⁞⁞豆瓣酱、牛肉酱、海鲜酱22不使用罐头类食品不使用腌制类食品烹调小技巧维生素丢失，含盐量高、高糖增加胰腺负担食品添加剂（亚硝酸类致癌）防腐剂（苯甲酸钠、山梨酸钾等）把健康管理的主战场转移到厨房！科学膳食是健康管理的基础从精准医学，再到精准营养，是实现人类健康的最终保障！谢谢！