搜索
如何运动运动的目的•维持或增加个人的心肺功能与肢体活动度，因而达到身体健康•放松心情及疾病预防与控制•改善与健康相关的因子：体脂肪比例、心肺功能、肌力、肌耐力及柔軟度运动计划•热身运动•耐力训练：3-5天/星期•缓和运动•柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时•阻力训练：2-3天/星期热身训练•目的：防止伤害及增強运动的表現•一般至少需要十二到十五分钟•慢跑、走路、体操、伸展拉筋等耐力期•20-60分钟连续或间歇性的有氧运动•大肌肉群有规律性或动态的活動•中等強度的活动应大于30分钟•高強度的活动应至少20分钟•以快走、慢跑、骑自行车为主缓和运动•肌肉的血流量不能一下子变得太少•提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物•缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路、体操、伸展拉筋等柔软度训练•肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度•特別是下背部及大腿后部•静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒柔软度训练要领•型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群•频率：至少2-3天/星期•強度：到些许不舒服的位置•时间：10-30秒•次数：每个部位重覆拉3-4次肌力(阻力)训练要領•至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位•每次时间以一小时內为佳•每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作•频率：2-3天/星期•做每个动作必须涵盖完整的关节活動度•维持正常的呼吸模式•运动前之自我評估•「暖身运动」与「緩和运动」•运动处方成年者之运动处方运动型式运动強度运动持续時间运动頻率运动量的調增什么是「运动处方」？•运动处方之定义–根据个人之健康狀態、健康体能、个人的需求以及所追求之目標，所給予之其個人专属的詳細运动计划。运动处方之目的•增进健康体能•減少疾病危险因子來促进健康•確认从事运动的安全性运动处方之內容(1)运动型式(2)运动频率(3)运动強度(4)运动持续时间(5)运动量的调增运动型式(一)•美国运动医学会將各种运动依其运动強度的特性区分成三大类：–第一类_运动強度相当穩定•例如步行、骑腳踏车等–第二类_运动強度与运动技巧有关•例如游泳–运动強度与技巧之间关系可能很大•例如籃球、网球等运动运动型式(二)•低冲击有氧运动步行、健行、快走等–可減少关节磨损•非负重性的有氧运动–骑固定式腳踏车，游泳等–适合于有下肢肌肉骨骼关节问题之患者运动持续时间•针对建康成人想要促进其心肺功能而言一般建议约20-60分钟•成年肥胖患者的減肥计划而言则需40-60分钟运动頻率•一般建议为每周3-5次•成年肥胖患者的減肥计划建议要每周5次以上•运动训练过程中「暖身运动」与「緩和运动」须确实执行•开始运动训练后，若有任何新发生的胸痛、頭晕等身体不适症狀，立即停止运动，迅速就医如何避免心脏血管系統并发症结束语•运动是预防慢性病及提高存活率最经济实惠的方式•每天运动兩次，早晚各30分鐘，或者是每天运动一次，40到60分鐘•以快走或骑自行车最合适•运动到有点累又不会太累的程度•生命在于运动