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膳食平衡平衡膳食是一种科学的合理的膳食，这种膳食所提供的热能和各种营养素，不仅要全面，而且膳食的供给与人体的需要之间须能取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，并能照顾到不同年龄性别、生理状态及特殊备件下的情况，使供与需之间均能达到营养平衡。因此，平衡膳食是一种利于长发育、维护身体健康合理适当的膳食。一个合理平衡的膳食必须包括四大类食物，即：第一类：谷薯类食品。常用的有大米、小米、玉米、面粉、马铃薯、红薯等，含有较多的碳水化合物，是供给热能的主要来源。一个人每天需要300—500克这类食品。一般谷类供给热能占全日热能的60%—70%比较合理。每天在选用主食时最好粗细搭配、多样混食、以得于营养素的互相补充。第二类：肉蛋类食品（其中也包括奶类豆制品）。它是供给蛋白质的重要来源。这些食品所含的人体必需氨基酸全面，所以知名人称优质蛋白。每日必需要选择一部分食用，补充谷类蛋白的不足。第三类：菜果类食品。新鲜蔬菜水果是无机盐、维生素、膳食纤维的重要来洙，它可以维持体液的酸碱平衡。一个人每日最少要吃400克蔬菜，200克水果为宜。第四类：油脂类食品（包括硬果食品）。油脂可以补充热能，供给必需脂肪酸和促进脂溶性维生素的吸收。每日要用适量的油脂烹调食物，主张应用植物油，中老年人不宜用动物油。以上四类食品是构成平衡膳食必需的食品。四类食品在每日三餐中要搭配合理，使每餐的食物做到粗、细、干、稀、荤、素搭配平衡，使食物多样化，以达到营养素全面比例协调，满足机体的需要。现在广大人民特别注意讲究营养，但大多数苦于不懂得营养而不知如何用膳。为更好地改善营养状况，促进身体健康，防治疾病，中国营养学会提出了国人的膳食指南。（1）食物要多样：任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养素，因此须食物多样化，取长补短，达到平衡膳食的目的。（2）饥饱要适度：肥胖或消瘦均不利于健康，因此要求“食不过饱”，达到营养适宜的程度，从而达到或维持理想体重。（3）饥饱要适量：避免吃太多的脂肪，特别是含饱和脂肪酸多的动物脂肪。全日脂肪总摄入量提供的热能占一日总热量的20%—30%为宜。（4）粗细要搭配：粗粮可以增加膳食纤维的摄入，有益于防治心血管、脑血管、糖尿病等，因此应多选用粗粮、杂粮、豆类等。（5）食盐要限量：食盐的摄入与高血压发病率呈正相关，建议“食不过咸”，每日盐的用量应少于10克。（6）甜食要少吃：甜食含糖较多，多食可导致肥胖，不可引起龋齿。（7）饮酒要节制：酒精热量很高，每克酒精提供7千卡热量，且不含其他营养素。饮酒过多倒减少正餐食物摄入量，导致营养缺乏，严重者不会产生酒精性肝硬化，如欲饮酒，提倡少量饮用可饮低度的啤酒果酒。（8）三餐要合理：提倡早吃好、午吃饱、晚吃少，避免暴饮暴食。概括讲，就是：食物要多样饥饱要适度油脂要适量粗细要搭配食盐要限量甜食要少吃饮酒要节制三餐要合理平衡膳食主要是根据机体需求，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，注意蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素的搭配，达到合理营养的目的。重庆市提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，很好地体现了膳食平衡的思想。此外，每日三餐间隔要合适，食量也要适当。早饭要认真吃，晚饭不要过量，每餐之间隔4～6个小时，不要暴饮暴食、饥一顿饱一顿。饮食卫生容易理解，但膳食营养素齐全、比例合理则比较抽象。为了便于理解，营养学家把食物分成五大类，只要每天按类别选择食用，就能基本保证膳食平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食；豆类和豆制品；奶和奶制品；鱼、肉、禽、蛋等动物性食物；蔬菜水果和油脂类。甜食、糖果、酒等没有列入，因为对膳食平衡没有什么好作用，不宜吃得过多。平衡膳食可促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。当前，“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已被广泛接受。中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。讲究膳食平衡，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。调和油脂肪酸比例对膳食平衡有着重要影响在诸多食用油品类中，通过特殊的工艺将几种不同的植物油按照一定的比例进行配制而成的调和油，其营养成分比单一原料的食用油高出很多。为了促进身体健康，增进体质，提升免疫力，日常饮食应该长期食用这种调和油以保证均衡吸收营养。中国营养学会副理事长苏宜香教授也提醒大家，调和油中脂肪酸比例对膳食平衡有着重要影响。膳食饱和、单不饱和或多不饱和脂肪酸之间的比例要适宜，多不饱和脂肪酸中应含有人体必需的适宜比例的亚油酸和a-亚麻酸，达到膳食脂肪酸平衡，才有利于人体的健康。对此，中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐：中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20-30%，其中饱和脂肪酸小于10%，单不饱和脂肪酸为10%，多不饱和脂肪酸为10%，n-6与n-3的比例为（4-6）：1。人要均衡地吸收营养，首先得从膳食做起。植物性油脂中含有大量不同类别的脂肪酸，但每一种植物油的脂肪酸组成与比例都不一样。比如，菜籽油中不饱和脂肪酸含量在９０％以上，亚油酸含量１５％左右；大豆油中不饱和脂肪酸含量在８０％以上，亚油酸含量也在５０％以上，油酸含量只在２０％左右……权威机构和国内外营养专家经过半个世纪的研究指出，要使膳食脂肪摄入满足健康要求，膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及ｎ－６、ｎ－３的比例是一个很复杂的体系，简单地混合难以达到均衡的要求，科学配比、合理使用才能实现目的。植物油中，不同的油含有不同的脂肪酸，研究发现，要实现科学家们提倡的合理均衡的脂肪酸比例，任何一个单一油种都难做到。为了达到均衡比例，许多人试图更换油种食用，但是毕竟脂肪酸比例是在分子结构层面的科学结论，简单地挑不同的油轮换着吃，也很难达到合理科学的比例。于是，如何将多种油经过科学提炼和配方，调配出科学均衡比例的调和油，便成为备受人们关注的问题。调和油显然不是简单的混合油，如果没有科学的理论作为基础，合理科学地调配，脂肪酸就无法真正均衡，没有脂肪酸的均衡，营养均衡就是一句空话。美国流行着这样一句话：“每天一粒维生素，没有保险不发愁。”意思是说每天补充维生素能强身健体和预防疾病，自然就不需要买医疗保险了。目前约有近４０％的美国人每天坚持服用维生素等保健品。欧美人的这种观点，渐渐影响到中国人。时下许多人，尤其是从欧美留学归来的人，每天补充维生素者较多。其实，除了特殊人群需要补充维生素外，正常人在日常饮食中通常已摄取了较丰富的维生素，没有必要再去额外补充维生素。维生素不足固然不好，但补充维生素过多，同样有害健康。临床中就不时发生补充维生素Ａ过多而引起中毒的病例，还有的小孩因为补充维生素Ｄ３后，出现骨垢过早闭合而导致身高发育受限。美国科学家对是否需要补充维生素也看法不一。美国国家卫生研究院的科学家对维生素保健品的作用进行研究后发布了一份研究报告。报告说，在诸多种类的维生素中，人们对维生素Ｅ的功效一直抱有较高期望，认为它能延缓衰老，预防心脏病和癌症。然而美国科学家对４万名妇女进行的一项试验表明，虽然维生素Ｅ对６５岁以上的妇女有一些帮助，但对大部分参加试验的妇女来说，补充维生素Ｅ并不能预防心脏病和中风。这项研究也给人们希望维生素Ｅ能防癌的想法泼了冷水。该研究院的研究人员指出，尽管围绕补充维生素是否有益健康的争论进行了很长时间，但有关这方面的临床试验时间却很短，目前拿不出确凿证据证明长期补充维生素有效还是无效。如果人们还没有开始吃维生素之类的保健品，那么他们就没有必要去尝试，但如果已经在补充了，也没有必要停止它。正常人群没有必要额外补充维生素，但对于孕妇、乳母和特殊职业人群和那些经常不能正常进食水果、蔬菜、奶制品、鸡、鱼和肉类的人来说，维生素保健品无疑是一种很好的营养补充。从日常饮食结构来看，我国居民主要是畜类食品、油脂消耗过多，中国人爱吃的猪肉中饱和脂肪酸的比例远高于禽肉。谷类食物消耗偏低，特别是杂粮消耗锐减导致一些矿物质和维生素（B1、B2）摄入不足。为此，卢院士提醒市民不能盲目追随以西方高脂肪、高质量的饮食习惯，而应多吃植物性食品特别是大豆食品。目前不少人热衷于服用维生素片、氨基酸胶囊补充营养，卢院士提醒市民应该适当为之，还是以改善食物结构为主，不要主次颠倒。