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●●●●●●●●●●●●●●●●●●●合理膳食、增进健康合理营养平衡膳食2019年.1月●●●●●●●●●●●●●●●●●●●2对“营养”的认识和理解●●●●●●●●●●●●●●●●●●●3传统中医营养《黄帝内经素问》提出：五谷为养五果为助五畜为益五菜为充气味合而服之，以补精益气●●●●●●●●●●●●●●●●●●●4在改革开放以前，受到经济的限制，食物资源不丰富，多数人认为吃大鱼大肉、肥甘厚补、精米白面就是所谓讲究“营养”近些年，人们经济收入增加了，生活好了，食物供应极大丰富。于是人们开始注重营养。特别是儿童营养。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●5合理营养与健康合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托修订。《中国居民膳食指南(2007)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●6《中国居民膳食指南(2007)》1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物●●●●●●●●●●●●●●●●●●●7Table1.食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●8Diagram2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●9CycleDiagram3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。大豆含丰富的植物化学物如异黄酮、植物固醇等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●10CycleDiagram4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好，是平衡膳食的重要组成部分。目前部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。城市居民食用动物性食物较多,动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。我国食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●11CycleDiagram5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题：脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●12CycleDiagram6.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●13CycleDiagram7.三餐分配要合理，零食要适当一日三餐定时定量。早餐应占25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00为宜。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●14CycleDiagram8.每天足量饮水，合理选择饮料水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料多种多样，需要合理选择，饮水最好选择白开水。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●15CycleDiagram9.如饮酒应限量饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒精中毒增加患高血压、中风等疾病的危险，增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在限量以下，建议成年男性酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●16CycleDiagram10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误食中毒。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物烹调加工过程●●●●●●●●●●●●●●●●●●●17Table中国居民平衡膳食宝塔内容根据《中国居民膳食指南》的内容把膳食的原则转化成食物的重量食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和比重●●●●●●●●●●●●●●●●●●●18Table中国居民平衡膳食宝塔●●●●●●●●●●●●●●●●●●●19CycleDiagram中国居民平衡膳食宝塔说明第一层是谷类食物，250g～400g；第二层是蔬菜和水果，300g～500g、水果200g～400g；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）；第四层是奶类和豆类食物，鲜奶300g，30g～50g的大豆。第五层塔顶是烹调油和食盐，烹调油少于25g或30g，食盐少于6g。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●20CycleDiagram中国居民平衡膳食宝塔说明新膳食宝塔增加了水的形象，强调足量饮水重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。新膳食宝塔增加身体活动的形象，强调改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●21CycleDiagram根据《中国居民膳食指南（2007）》的条目并参照中国居民平衡膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。