7 常见运动营养补剂

第七章常见运动营养补剂运动营养补充剂：是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。1、增加肌肉合成代谢和肌力2、促进能量代谢3、促进疲劳消除和体能恢复4、减轻和控制体重5、功能性食品第一节增加肌肉合成代谢和肌力的营养补剂运动员的做功能力：肌肉肌力大小和肌肉体积。肌肉体积的增大和肌力的增加需要合成肌肉的蛋白质原料以及促进蛋白质合成的最佳激素环境。一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂普通蛋白质高生物活性蛋白质和氨基酸：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵蛋白及这些蛋白的分类制剂和水解产物——包括某些寡肽和游离氨基酸等。（一）乳清蛋白蛋白之王，是目前生物活性最高的蛋白质。从牛奶中提取，营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。公认的人体优质蛋白质补充剂之一。1、主要成分：β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，免疫球蛋白，乳铁蛋白等。2、乳清蛋白生物学功能（1）促进机体蛋白质的合成：抑制肌肉分解，刺激生长激素分泌和释放，促进脂肪分解。（2）提高机体免疫力：丰富的支链氨基酸和谷氨酸，可以维持机体谷氨酰胺水平；乳铁蛋白。（3）延缓中枢疲劳的发生和发展：减少色氨酸进入中枢神经细胞的比例。（4）提高机体的抗氧化能力：富含胱氨基酸参加，能合成谷胱甘肽。（5）提供能量：易消化吸收，供能。3、摄入量适量增加乳清蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。大负荷运动训练期，摄入量可以提高到总蛋白摄入的50%甚至以上；一般训练期，补充量维持在每天20g左右；健身健美爱好者，一般摄入量在50g/d以上，根据体重及目的来进行调整。（二）大豆蛋白大豆蛋白粉蛋白质含量较高，可达80%以上，良好的蛋白补充剂。主要营养成份：蛋白质、大豆皂甙、异黄酮、低聚糖、皂苷、磷脂、核酸等。降低血浆三酰和低密度值蛋白水平、缓解机体钙流失，防治骨质疏松。摄入量没有明确要求，无明显副作用，但能引起胃肠胀气和腹部不适。（三）氨基酸的补充在新一期的美国科学杂志《细胞—代谢》(CellMetabolism)上，人类首次证明了氨基酸混合物能够延长小白鼠的寿命，“这项研究的主要研究员、来自意大利米兰大学的恩佐·尼索里教授表示。如果在此基础上发明氨基酸补剂，那么它很可能在未来造福人类，能够延年益寿。1、支链氨基酸（BCAA）侧链具有分支结构的氨基酸。常见的有亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等。功能：（1）持续运动中提高耐力，改善中枢抗疲劳能力；（2）促进肌肉力量增长。口服和片剂两种，低剂量补充。运动前30min服用，长时间采用0.5g/h。2、牛磺酸又称α-氨基乙磺酸，最早由牛黄中分离出来。体内含量最高的游离氨基酸，主要存在于骨骼肌和血浆中。可以改善心脏功能、保护心肌细胞、防止动脉粥样硬化；调节神经系统；并可促进消化吸收和解毒。对运动能力主要作用是抗氧化清除自由基、调节糖代谢和提高支链氨基酸浓度。3、谷氨酰胺谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量丰富的游离氨基酸，主要存在于骨骼肌和血浆。对运动能力的影响包括：①谷氨酰胺是一种强有力的胰岛素分泌刺激剂。②促进运动后免疫功能的提高。③提高机体的抗氧化能力。4、氨基葡萄糖分子式C6H13O5N，俗称氨基糖。广泛存在于自然界，人体自身可合成的物质。软骨保护剂：是形成软骨细胞的重要营养素，是关节软骨的天然组织成份，参与软骨的修补和再生，可以清除关节腔中的各类有害酶类和细胞因子。一般1500mg/d，2---3周，可明显缓解关节疼痛。无明显副作用。在国际上，众多知名氨糖产品，如爱尔兰罗德制药厂的维固力、美国登喜健（鲨鱼软骨素氨糖片）、倍健等品牌都选用性能优越的硫酸氨糖。用于治疗骨、关节损伤。5、HMβ（β羟基-β-甲基丁酸）支链氨基酸——亮氨酸的分解产物；帮助机体减少剧烈运动后的蛋白质分解和对肌肉细胞的损害，提高运动成绩；促进体脂燃烧，增加去脂体重。人体少量合成，部分来源于食物。每天3次，每次1g补充，同时补充磷酸盐和肌酸效果更佳。二、促进激素分泌的营养补充剂1、促进睾酮分泌的运动营养补充剂睾酮是一种类固醇激素。是人体内主要的雄性激素，与男性第二性征的发育有关。与运动的关系表现在：（1）睾酮具有同化作用，可促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力。（2）促进促红细胞生成素的产生和直接促进骨髓造血。（3）促进磷酸肌酸的合成，减少尿中肌酸的排出等。目前体育界用于提高睾酮的特殊运动营养补充剂主要有：肌力皂苷及蒺藜提取物；锌、硼及传统的补肾中药；目前通过兴奋剂检测的中药产品廷伟、生力君、长白景仙灵、和雄鹿精华渗透泵等。激力皂甙、蒺藜提取物、传统补肾中药都能通过刺激下丘脑-垂体-性腺轴分泌睾酮。2、促进生长激素分泌的运动营养补充剂目前，体育界主要出现了通过改善睡眠和补充氨基酸的合剂：鸟氨酸和α-酮戊二酸，2:1。提高生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子Ⅰ的水平，抑制肌纤维的降解，节约蛋白质，起到修复肌肉损伤的作用。促进谷氨酰胺浓度上升，提高机体免疫能力，并降低对胃肠道的刺激。用法与用量：2:1混合，每天10-15克，长期服用。OKG和乳清蛋白共同使用可使肌肉达到最佳增长效果。3、促进胰岛素分泌的特殊运动营养品（1）铬：增强胰岛素的活性，增加胰岛素受体数量。可以促进葡萄糖摄取，促使胰岛素调节肌肉血流速度，促进机体对葡萄糖的摄取，激活糖原合成酶活性，促进糖原合成。（2）谷氨酰胺；（3）OKG（α-酮戊二酸）。第二节促进能量代谢的特殊运动营养一、肌酸补充与运动能力肌酸主要在肝、肾中合成，人体中有120-140g，其中95%存在于骨骼肌中。补充最大上限为160mmol/kg干重肌肉。（一）肌酸的生物学作用1、快速再合成ATP2、高能磷酸基团的储存库3、组成肌酸-磷酸（二）肌酸与运动能力磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化系统（三）服用方法1、冲击量法（短期）：15-30g/d，补5-7天，总肌酸储量可增加15%-30%，磷酸肌酸储量增加10%-40%。2、维持量法：自身肌酸和磷酸肌酸浓度较高水平，采用2-5g/d，持续4-5周。（四）注意事项一般与含糖饮料（除果糖外）同时服用有利于肌酸的吸收，糖原含量也增高；每天补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防治使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。不能用热开水冲饮，防止肌酸水合物的结构改变。也不能与橘子汁和咖啡同饮。过度使用导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。充分准备活动，注意肌肉的牵拉，避免拉伤。容易引起体重增加，对体重严格要求的运动项目要注意使用。二、磷酸果糖与运动能力1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖酵解中间产物，能提高耐力和后程爆发力。促进运动能力的机制如下：1、促进无氧和有氧能力的代谢2、维护细胞膜的功能3、促进红细胞向组织中释放氧4、改善心肌功能三、运动饮料补充与运动能力1、定义：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。2、特点：（1）含有糖（2）电解质（3）低渗透压（4）无咖啡因、无酒精不含碳酸气。3、分类：普通和功能性运动饮料普通运动饮料可以分为：大众运动饮料：脉动、体饮等；健身运动饮料：健身饮、舒跑等；专业运动饮料：威创高能系列饮料等。功能性运动饮料：为满足运动特殊需要而研制，初含糖、电解质、维生素外，还添加蛋白粉、肌酸等，以促进恢复。运动饮料功能：促进恢复、维持体液平衡和提供能量、提高运动能力。4、组成（1）糖浓度：5%-7%。（2）糖的种类：葡萄糖、果糖、低聚糖和中链淀粉。第三节促进疲劳恢复和体能恢复的运动补剂一、抗氧化补剂：清除内源性自由基。自由基造成运动性疲劳的原因（1）生物膜发生脂质过氧化（2）破坏蛋白质结构（3）使呼吸链供能下降：种类1、维生素E2、维生素C3、类胡萝卜素4、番茄红素：属脂溶性物质，人体自身不能合成，10—20mg/d。5、硒：参与抗氧化酶的组成，6、螺旋藻：螺旋藻是一类低等植物，维生素及矿物质含量极为丰富，富含蛋白质、必需脂肪酸7、其他：抗氧化中药、辅酶Q10。螺旋藻蛋白质含量高达60～70%，相当于小麦的6倍，猪肉的4倍，鱼肉的3倍，鸡蛋的5倍，干酪的2.7倍，且消化吸收率高达95%以上二、免疫增强剂蛋白质：牛初乳氨基酸：谷氨酰胺番茄红素螺旋藻：最全面的天然食物中药化学合成物四、防治运动性贫血的营养发生机制：血液稀释、溶血增加和铁代谢紊乱。营养补充剂：1、抗氧化剂2、合理膳食和补铁血红素铁和非血红素铁3、中药三、中药的应用注意不含违禁成分，通过兴奋剂检测；主要有口服液和胶囊两种。1、补肾益气类2、补脾理气类3、补血、活血类五、其他（一）咖啡因：抗疲劳、促进运动能力；（二）甘油：促进机体水合；（三）碳酸氢钠：降低肌肉酸度，提高缓冲能力；300mg/Kg，适用于1-7min项目。（四）柠檬酸钠：与碳酸氢钠类似，10min；（五）天门冬氨酸钾、镁盐。第四节减轻和控制体重的营养补剂一、丙酮酸的补充其主要作用表现在：可以改变机体的代谢速率和身体成分，提高脂肪酸的氧化速率；长期服用有利于有氧代谢能力的提高；对改善心血管功能具有一定的作用。用于耐力性运动项群和对体重要求严格的运动项群。服用量为25g/d，二羟丙酮75g/d，结合高糖膳食。左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，可以说肉碱是转运脂肪酸的载体二、左旋肉碱的补充来源：从膳食摄取；内源性合成。对运动员的相关研究发现，在长时间大强度运动中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。运动实践中一般采用口服2-6g，分两次服用，大剂量补充会引起腹泻等不良反应。1、膳食纤维概念是由碳水化合物组成的多糖，是可食用植物的细胞壁和间质成分，不能被人体淀粉酶消化，也可称为非淀粉多糖；只能被食草动物水解消化，分解为单糖，提供能量。三、膳食纤维的补充2、分类分为可溶性和非溶性两大类：非溶性是植物细胞壁的部分，主要有纤维素，半纤维素和木质素，存在于粮谷外皮和植物的茎叶；可溶性的存在于细胞间质中，主要有果胶、和豆胶等；如木耳、海带、水果中的胶状物。3、生理功能4、摄入量中国营养学会推荐，每日摄入膳食纤维25—30g；以全粮、蔬菜、水果含量高；肉类几乎没有。四、减轻和控制体重期的膳食营养原则（一）快速减轻体重的膳食营养原则1、脱水法：以发汗和利尿法适量排除体内多余水分，只能应急和短期使用。2、限制膳食热量——饮食控制法：原理是减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫使身体消耗体内的脂肪。快速减控体重期应遵循的膳食原则如下：（1）减少热能摄入；（2）调整膳食结构；（3）补充优质蛋白质；（4）摄入充足的无机盐和维生素；（5）补充膳食纤维；（6）要注意赛前称体重后，避免暴饮暴食。（二）长期控体重的运动锻炼营养（1）热能负平衡：每天提供热能必须保证基础代谢所需的热能。（2）严格限制油脂类食物：应摄入一定量的含不饱和脂肪酸丰富的植物油。（3）供给充足蛋白质、无机盐和维生素。（4）减少糖食物，增加膳食纤维。（5）改变不良的饮食习惯。（6）特殊减肥营养品。第五节功能性食品一、定义与特点一种食品除了具有适宜的营养作用外，能对人的一种或几种靶功能有好的效果，还能改善健康状态和降低疾病的危险性。特点：成分适用对象安全区别于一般食品、药品二、功能性食品的分类一般可根据功效成分分类；功效成分是指能通过激活酶的活性或其他途径，调节人体功能的物质，又称功效因子、功能因子。也可根据保健功能作用分类；或者根据来源、形态、加工程度分类。三、与运动相关的功能性食品作用抗疲劳免疫调节剂抗氧化改善睡眠减肥