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10分钟训练方案作者:AdamLashinsky时间:2014年07月03日位置：管理康拉德•安克是一位闻名于世界的登山家，深谙健身训练之道。他特地为需要经常出差的商务人士量身打造了一套行之有效的健身方案。康拉德•安克，一位获得户外用品品牌北面(TheNorthFace)赞助的专业登山者，最近在加州拉古纳尼古尔举办的《财富》绿色头脑风暴大会(FortuneBrainstormGreen)上聊起了自己的运动技艺。精力充沛的与会者们六点钟就起床，傻乎乎地享受了一个特殊待遇：跟随安克进行一次旨在模仿他日常锻炼的健身活动。安克的生活或许因冒险而精彩——在一篇刊登在《国家地理》杂志(NationalGeographic)上的文章中，他绘声绘色地描述了自己的冒险经历。但他的日常工作有赖于健康的体魄，这反过来需要日常锻炼。下面，安克将为我们介绍他是保持健康的方法，即使他面临的最大障碍是机场和汽车租赁公司，而不是高山。***旅行和伏案工作是我生活中不可或缺的一部分。身为一位职业登山者，赶赴大雪山探险是我的基本工作，但无论是分享登山故事和教训，还是为雇主工作，我都需要一种都市生活方式。携家人旅行增添了另一个层面的生活，它也是吸引孩子们锻炼ConradAnker,aprofessionalmountainclimbersponsoredbyTheNorthFace,recentlyspokeabouthiscraftattheFortuneBrainstormGreenconferenceinLagunaNiguel,Calif.Attendeesheartyandfoolishenoughtowakeupat6:00a.m.enjoyedaspecialtreat:alightworkoutledbyAnkerdesignedtomimictheessentialsofhisdailyroutine.Ankermaythriveonrisk,whichhevividlydescribesinthisarticleforNationalGeographic,buthisdayjobdependsonstayingfit,whichinturnrequiresaroutine.Below,Ankerdescribeshowhekeepsgoing,evenwhenthebiggestobstaclesinhiswayareairportsandcar-rentalagenciesratherthanmountains.***Travelanddesktimeareanintegralpartofmylife.Whileexpeditionstobigsnowymountainsarethebaseofmyworkasaprofessionalclimber,sharing身体的机会。我需要保持健康，才能完成各种登山计划。最基础的准备就是把锻炼安排到日常生活之中。为了从事微型锻炼，我开发了一些移动身体，创造阻力，让血液流动的创新方式。我们的身体随同每天相当于步行4英里的运动在不断地发生演变。缺乏锻炼和暴饮暴食已经导致了许多现代病，比如肥胖、糖尿病，以及涉及生活方式的疾病。第一步我的迷你健身要诀之一有时候需要采取两个步骤。增加的身体伸展在大多数人的能力范围之内，额外的弓步和举重能够带动更多的肌肉。如果旅行时有足够的时间，大家要尽量走楼梯，避免走自动人行道。在旅途中，每天最好找一段楼梯，上下走动一两次，让你的双腿不断移动。搭乘航班之间尽可能多走路，把它作为一个目标。这将减少静坐几个小时带来的负面影响。锻炼找一个拥有最佳跑步路径、临近公园的地方。1）跑，跳，步行热身，摇摆，持续5分钟2）反复张开、握紧双手thestoryandlessonsofclimbingandworkingformyemployerrequireanurbanlifestyle.Travelwiththefamilyaddsanotheraspectandthechancetoengageyourchildreninexercise.Ineedtostayfittogetafterprojectsinthemountains.Atthebaseofthisisbuildingactivityintomydailyroutine.Withaneyetowardmicro-workoutsIfindcreativewaystomovemybody,createresistance,andgetmybloodmoving.Ourbodieshaveevolvedwiththeequivalentmovementofwalkingfourmilesaday.Alackofexerciseandanindulgentdiethavecreatedthecurrentchallengewithweight,diabetesandassociatedlifestyledisorders.Ifavor48-to72-hourmissionsinthemountains.Itrainforthethree-dayadventureandhaveitasmygoal.Beitaone-dayascentofElCapitanoraskitriptoRainier,Iwanttobeinshapefortheadventure.TodothisIbuildfitnessintomydailyroutine.Buildthosemicro-workoutsin!FirststepsOneofmyminimotivatingpointsistotaketwostepsattime.Theincreasedreachiswithinmostpeople’sabilityandtheextralungeandliftengagemoremuscles.Ifyoutravelandhavethetime,takethestairsandavoidthemovingsidewalk.Whenontheroad,findaflightofstairsonceortwiceadayandgetyourlegsmoving.Makeitagoaltowalkasmuchaspossiblebetweenflights.Thiswillreducetheeffectsofsittinginplaceforhours.TheworkoutFindalocationthathasanoptimumrunningpathandanadjacentpark.1.)5-minuterun/skip/walkwarm-up/shakeout2.)Openandcloseyourhandrepeatedly基本程序：1）俯身触摸脚趾，做10次2）肩，肘，腕和手指朝每个方向转动10次（血液通过离心力转移至双手，天气寒冷的时候，大家尤其需要做这些动作）3）20个弓步（一条腿向前跨出，然后向下屈膝，形成一个90度的角）4）10次起坐（仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面；向前卷起身体至垂直姿势；反向恢复到初始姿势）5）5到20个俯卧撑（75％的能量）6）1分钟髋关节伸展：握紧双手，胳膊肘支在膝盖上，保持下蹲姿势，伸展臀部7）4组平板支撑：保持平板支撑姿势（就像俯卧撑那样，但前臂要TheworkoutFindalocationthathasanoptimumrunningpathandanadjacentpark.1.)5-minuterun/skip/walkwarm-up/shakeout2.)OpenandcloseyourhandrepeatedlyBasicroutine:1.)10stretchestotouchyourtoes2.)10shoulder,elbow,wrist,fingerrotations,ineachdirection(thecentrifugalforcethatmovesbloodtoyourhandsisagoodtiptomovebloodtoyourhandswhenitiscoldout)3.)20lunges(stepforwardwithonelegandbenddowntocreatea平贴地面），每个动作维持一分钟。依次是：面朝下（使用双臂），面朝左（使用单臂），面朝下（使用双臂），面朝右（使用单臂）。全程用脚趾支撑身体，双臂和双腿保持不动。8）1分钟侧立：站立，用一条腿保持平衡，把另一条腿举到前面；站立，用一条腿保持平衡，抓住另一条腿的脚踝，向身后拉。这些基本的健身动作大约需要10到15分钟，可以重复进行，也可以把它作为日常目标。锻炼时，我总是想象即将到来的攀登活动。就技术层面而言，这些动作都非常精确。我可以在没有压力的情况下，排练手脚的位置，提高眼睛和手脚之间的协调性。许多登山者站立时总会演练这些动作，它们就像是一组特殊的太极拳。（财富中文网）译者：叶寒90-degreeangle)4.)10stand-ups(layonyourbackwithkneesbentandfeetflatonground;rollforwardtouprightstandingposition;reversetoreturntooriginalposition)5.)5to20push-ups(75%capacity)6.)1minuteofafixedlinehipstretch:Claspyourhandsandbringyourelbowsdowntoyourknees,inasquat,toextendhips7.)4x4plank:Holdaplankposition(likeapush-up,butwithforearmsflatagainsttheground)foroneminuteeachfacingdown(botharms),left(onearm),down(botharms),right(onearm)usingyourcoretosupportyourbodyandkeepingarmsandlegsimmobile.8.)1minuteeachside:Standandbalanceononeleg,raisingtheotherinfrontofyou;standandbalanceononeleg,pullingtheotherbehindyoubygrabbingtheankle.Thisfoundationforfitnesstakesbetween10and15minutesandcanberepeatedorasadailygoal.DuringmyworkoutsIvisualizeanupcomingclimb.Onatechnicalroutethemovesareveryprecise.Icanrehearseafootorhandplacementwithnopressureandimprovethateye/extremitycoordination.Manyclimberswillrehearsethemoveswhilestanding,auniqueformofshadowboxing