青少年膳食

青少年膳食营养主讲：李秀萍授课结构一、青少年的生理特征二、营养需要三、特殊营养需求四、四季营养五、青少年营养与身高、视力一、青少年的生理特征一、青少年的生理特征在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4cm~6cm而激增至每年8cm~10cm；体重从每年平均增加1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响中学生身心发育的三个重要因素。青春期的人体发育需求青春期人的体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等器官功能增强，加上学习紧张、活动量大，人就需要更多的热量。多吃热量热量主要来自主食米、面和脂肪、维生素青少年代谢旺盛青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升。其他必须微量元素其他必须微量元素＞＞含维生素A的食物（100克）鱼肝油偏食是隐患譬如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高脂血症、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。图二、营养需要1、热能我国青少年热能供给量女性为2300kcal~2400kcal，男性为2400kcal~2800kcal。不同年龄段男女需要不同13岁－16岁男孩：2600千卡女孩：2500千卡16岁－19岁男孩：3000千卡女孩：2600千卡2、蛋白质青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为80g~90g，与热能供给一致，均是一生需求的高峰。3、矿物质处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需要。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。矿物质—钙（1）钙：青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，一般成人骨量约45％是在青春获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。我国钙供给量，12岁为1000mg，13~15岁为1200mg，16~17岁为1000mg，18岁为800mg。含钙食物：奶和奶质品，豆类、绿色蔬菜也是钙的较好来源。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些硬果类含钙也较多。矿物质—铁（2）铁:青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。增长明显，每增加1kg体重需要42mg铁，女性则为31mg。女性：14—18岁25MG/D（适宜摄入量AI)男孩：14—18岁20MG/D(适宜摄入量AI)含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。22·6mg/100g。97·40mg/100g。矿物质—锌（3）锌:蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可促进生长及性成熟。含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。其他矿物质（4）其他矿物质：如微量元素碘、硒、铜、氟、铬、锰、钼、等和常量元素磷、钾、钠、镁也不能忽视。4、维生素全国抽样调查结果表明，青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，中学生营养素摄入不足的有维生素A，维生素B1，维生素B2，尤其维生素A和维生素E供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。含维生素B1丰富的食物：杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、芝麻、榛子、辣椒、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆.维生素B1参考推荐量（RNI:MG/D)7岁：不分男女0·911岁：不分男女1·214岁男1·5女1·218岁男1·4女1·3含维生素B2丰富的食物：瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。维生素B2（核黄素）推荐量mg/d7岁不分男女1·011岁不分男女1·214岁男1·5女1·218岁男1·4女1·2含维生素A丰富的食物：动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等维生素A适应供给量预防维生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.适宜供给量为600—1000ugRE/d含维生素E丰富的食物谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。维生素E可耐受最高摄入量维生素E可耐受最高摄入:100—800㎎中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。图三、特殊营养需求只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。