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公共营养师培训主讲：黄慧知识点2：各类食物的营养价值•食物分类1.分为五类：①谷类及薯类；②动物性食物；③豆类和坚果；④蔬菜、水果和菌藻类；⑤纯能量食物（包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类）。2.分为两类：•酸性食品：凡食物中含S、P、Cl等元素的总量较高，在体内经代谢最终产生的灰质呈酸性，称酸性食品。通常含Pro、脂肪和碳水物的食物，成酸元素较多。常见的酸性食物有鱼、肉、蛋、禽、谷类；硬果中的花生、核桃、榛子；果中的李、梅。碱性食品：凡食物中K、Na、Ca、Mg等元素含量较多，体内经代谢，最后产生的灰质呈碱性，称碱性食物。蔬果富K、Na、Ca、Mg。常见的蔬菜、水果、豆类、牛奶；硬果中的杏仁、栗子、椰子等。•能量密度能量密度=一定量（如100g）食物提供的能量值/能量推荐摄入量（DRIs）不同种类食物的能量密度各不相同，这是了解不同食物能量高低，对人体满足程度的一个简单分析方法。•营养素密度营养素密度=一定量（同上）食物中营养素含量/相应营养素的推荐摄入量（DRIs）在评价各种食物的营养特点时，可以采用此概念营养质量指数（INQ）•INQ是一种结合能量和营养素对食物进行综合评价的方法，它能直观、综合地反映食物能量和营养素需求的情况，是评价食物营养的简明指标。•食物营养质量指数=营养素密度/能量密度P337•INQ=1，为“营养质量合格食物”。•INQ1，为“营养价值低的食物”。•INQ1，为“营养质量合格食物”，特别适合体重超重和肥胖者选择。•INQ最大的特点就是根据不同人群的营养需求来分别计算。同一个食物，对一组正常人群可能是合格的，而对肥胖人群可能是不合格，因此要做到因人而异。案例与练习例：根据表1李某的营养需要，对酱牛肉的营养价值进行评价。(酱牛肉的营养成分见附表)表1李某的营养需要营养素能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物gVAμgREVB1mg钙mg铁mg参考摄入量210065703157001.380020附表食物成分表食物名称能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化物gVAμgREVB1mgVCmg钙mg铁mg猪肉(肥瘦)39513.2372.4180.22061.6猪小排27816.723.10.750.300141.4酱牛肉24631.411.93.2110.050204.0鸡蛋14411.78.82.52060.10491.8冬瓜110.40.22.6130.0118190.2牛奶1353.03.23.4240.0311040.3100g酱牛肉提供的能量(kcal)＝31.4×4＋3.2×4＋11.9×9＝245.5kcal能量密度＝245.5/2100＝0.12蛋白质的密度＝31.4/65＝0.48脂肪的密度＝3.2/70＝0.05碳水化合物的密度＝11.9/315＝0.04VA的密度＝11/700＝0.02VB1的密度＝0.05/1.3＝0.04钙的密度＝20/800＝0.03铁的密度＝4/20＝0.2100g酱牛肉蛋白质营养质量指数＝0.48/0.12＝4.0脂肪的营养质量指数＝0.05/0.12＝0.42碳水化合物的营养质量指数＝0.04/0.12＝0.33维生素A的营养质量指数＝0.02/0.12＝0.17维生素B1的营养质量指数＝0.04/0.12＝0.33钙的营养质量指数＝0.03/0.12＝0.25铁的营养质量指数＝0.2/0.12＝1.67•评价：酱牛肉的蛋白质和铁的INQ＞1，说明酱牛肉富含蛋白质和铁，就蛋白质和铁来说，酱牛肉属于营养质量合格的食物；脂肪和碳水化合物、维生素A和维生素B1以及钙INQ＜1，说明对于这些营养素而言，酱牛肉的营养价值不高，应该注意从其他来源的食物补充。练习•已知从事轻体力劳动的成年女性的能量推荐量为2100kcal，蛋白质推荐量65g，钙的推荐量800mg。根据上述营养素推荐量，分析相同量的豆浆、豆奶、牛奶、豆腐脑中蛋白质和钙的营养价值，并按照从高到低的顺序排列。一、谷类的营养特点1）蛋白质：一般谷类蛋白质含量在6%-9%，又以大米蛋白的质量较好。一般说，谷类蛋白的生理价值不高，有几种必需氨基酸如赖、苯丙和蛋氨酸偏低。2）脂肪：粮谷脂肪量低，仅1%-3%，主含于胚芽及糊粉层，除甘油三酯外，还含少量植物固醇和卵磷脂，如米糠油含植物固醇有防止动脉粥样硬化的作用。3）糖类：约占谷物总量的70%-80%，主要是淀粉，还有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。4）无机盐：集中在谷皮、糊粉层和胚芽里，有P、Ca、Fe、Zn、Se、Cr等。P、Ca中一部分形成植酸钙镁盐，几乎不能被身体吸收利用。5）维生素：VB族大部分存在于胚芽和谷皮中，以VB1、Vpp较多，还有VB2、B3、VE等。储藏和加工对谷类营养价值的影响•谷类加工及原则•糙米或全麦含食物纤维过多，过于粗糙，影响消化，为使之适口并提高其消化率，改善感官性质，糙米或全麦要经过加工。粮谷加工既要保持较高的消化率和较好的感官性状，又要最大限度保留所含营养成分(标准米面的生产原则)谷类的合理食用与烹调1）食粮混用：各种粮食营养成分不完全相同，混用可提高营养价值。2）合理烹调：复合VB及无机盐均易溶于水，淘米时避免过分搓揉。蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少。3）强化粮食：加入某些缺少的营养素，称强化食品。在面粉或米粉中加赖氨酸提高蛋白质营养价值（强化面包、饼干等）。精白米或面粉中加VB1、B2、PP、Ca、Fe等。几种杂粮的营养特点1）高粱：有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%（赖、苏较低），脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。2）玉米：蛋白质6%-9%（色、赖氨酸较低，但苏、含硫AA较大米高），胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。黄玉米有一定量的胡萝卜素。3）小米：有粳、糯2种。蛋白10%±（色氨酸较一般谷物多），脂肪和铁含量比玉米高，B1、B2较丰富，有少量胡萝卜素。小米粥是一种营养丰富的谷物食品。4）甘薯：鲜甘薯含水69%、蛋白质1.9%，其余大部分为糖类。鲜薯中胡萝卜素、Vc及钙都比大米高，有丰富的膳食纤维和无机盐，是一种碱性食品。所含的黏液蛋白可维持人体心血管壁的弹性、防止动脉硬化、减少皮下脂肪堆积等。二、豆类及豆制品的营养价值•按营养价值可分为两类：一类是大豆，含较高的Pro和脂肪，糖类相对较少；另一类为其它干豆类，如豌豆、蚕豆等，含较高的糖类而油脂很少，Pro中等量。1）大豆：包括黄豆、青豆及黑大豆等，而常用的是黄豆。其蛋白质较高约40%，AA组成与动物性蛋白质相似，脂肪约18%，且含较多不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂，所以豆油营养价值较高；大豆富含无机盐等，Ca、P、K较大多数植物食品为高，还含有微量元素Fe、Vu、Mo、Zn、Mn等；维生素B1较多，并有B2、PP、VE等，干豆无Vc。2）其它干豆：有赤小豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。蛋白质20%-25%，量、质均不及大豆；脂肪较低0.5%-2%之间；碳水物高达55-60%；无机盐有Ca、P、Fe等及；还有复合VB族，缺胡萝卜素，不含Vc。3）豆制品：未发酵豆制品豆浆、豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理，降低了食物纤维，提出了蛋白质，提高了消化率，但部分VB族溶于水而被丢弃。发酵豆制品有豆瓣酱、豆豉、黄酱、腐乳等，其蛋白质被部分分解，并使氨基酸游离，味道鲜美，且B12和B2增加。干豆无Vc，但经发酵后，Vc、Vpp增加，冬季缺少蔬菜的地区，可多食豆芽。4）豆类中的抗营养因子：蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝聚素、胀气因子及抗维生素因子等。此外，豆类中还有对无机盐吸收不利的植酸。硬果类营养特点•常见的可分为两类：富含脂肪和蛋白质的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子仁、松子；含糖类高而脂肪较少的有白果、板栗、莲子等，除莲子外，其它蛋白质均较高，且富含VB族及Ca、P、Fe、Zn等。1）花生：我国产量多食用面广的一种硬果。蛋白质中的精、组氨酸较高，异亮及蛋氨酸很低。其中的VB1、B2和Vpp含量丰富，还有丰富的磷脂、VE、胆碱和铁等。2）芝麻：黑、白、黄几种。富蛋白质和油脂。蛋氨酸丰富并富不饱和脂肪酸；铁比猪肝多一倍，还富含Ca、P、Zn等多种矿物元素；VB2、VE也很丰富。3）核桃：含丰富的蛋白质、脂肪、碳水物、胡萝卜素、VB1、VB2、VE和Fe、Mg等多种营养素。油脂中不饱和脂肪酸丰富，又富含磷脂，对脑神经有良好作用。三、蔬菜、水果的营养特点1.糖类：可溶性糖、淀粉及膳食纤维2.维生素：Vc、VB2、VB11和胡萝卜素3.无机盐：含丰富的Ca、P、K、Mg和微量元素Cu、Fe、I、Co、Mo、F等4.蛋白质：极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖、蛋不足）5.膳食纤维6.其他：色素、有机酸、酶（促消化）、特殊保健作用蔬菜的合理烹调•应尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法；烹调加热时间不宜过长，叶菜快火急炒保留V较多，做汤时宜后加菜；鲜蔬勿久存，勿在日光下曝晒，烹制后的蔬菜尽快吃掉；加醋烹调可降VB、Vc损失，加芡汁也可降Vc损失；铜锅损失Vc最多，铁锅次之。四、食用菌的营养价值1.蛋白质：丰富含多种必需氨基酸，如100g干香菇含蛋白质21g，其中赖氨酸1g2.脂肪：很低但多由必需脂肪酸组成，易吸收。大多数食用菌类有降血脂作用。木耳含有卵磷脂、脑磷脂和鞘磷脂等，对心血管和神经系统有益。3.碳水化合物：以多糖为主，如香菇多糖（防癌）、银耳多糖（增强免疫能力）4.维生素和矿物质：蘑菇等菌类含丰富的VB族，特别VB3，还有丰富的Ca、Mg、Cu、Fe、Zn等多种矿物元素。五、畜、禽肉及水产品的营养特点•蛋白质：约10%-20%，鱼蛋白中赖氨酸丰富，特别适合儿童。•脂肪：畜肉主成分甘油三酯，又以饱和脂肪酸含量较多，还有少量卵磷脂和胆固醇等。肥畜肉含胆固醇约100-200mg/100g，内脏含胆固醇也较高；禽肉脂肪含丰富的亚油酸（20%），营养价值高于畜肉脂肪；水产品1%-3%（个别达10%），不饱和脂肪酸较多（DHA、EPA），可高达80%，消化吸收率高（95%）。•维生素：畜瘦肉含VB1、B2、PP，尤以B1为高，基本不含VA、Vc。和内脏器官中差别较多，各种脏器都富含VB族，尤以肝脏是各种维生素最丰富的器官。禽VB族含量与畜肉接近，Vpp较高，并含VE。内脏富VA、VB2鳝鱼、海蟹、河蟹VB2高；海鱼肝富含VA、VD；一般鱼肉含VB族。•无机盐：畜含量与肥瘦有关，瘦肉含无机盐较多，有P、K、Na、Mg、Cl等，红色瘦肉还有Fe，其它微量元素有Cu、Co、Zn、Mo等。其矿物质消化吸收率高于植物食品，尤其铁的吸收率高。禽钙、磷、铁等均高于猪、牛、羊肉，禽肝铁为猪、牛肝的1-6倍。水产品1%-2%，高于畜肉，其中K、P、Ca、Mg、Fe、Zn均较丰富，还有Cu；海鱼还有I、Co。牡蛎是含Zn、Cu最高的海产品。六、乳和乳制品的营养特点•蛋白质：平均约3.5%。以酪蛋白为主占86%，其次是乳白蛋白11%，乳球蛋白3%，三者均为完全蛋白质（含全部必需AA），生物价和消化率仅次于鸡蛋。•脂肪：约3.5%，与母乳大致相同。牛奶脂肪呈极小的脂肪球状，熔点较低，易消化，吸收率达98%。静置时聚集成奶油浮于上层，奶脂中含一定量的低中级脂肪酸、必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性维生素，营养价值较高。•碳水化合物：只有乳糖4.5%，在肠中经消化酶作用分解为葡萄糖和半乳糖，有助于肠乳酸菌的繁殖，抑制致腐败菌的生长。•无机盐：婴儿生长需要的几乎全部无机盐，特别是Ca、P、K，还有Zn、Mn、I、F、Co、Si等，而Cu、Fe极少。•维生素：含VA、D（均在乳脂中）、B1、B2鲜奶仅含极少量Vc，消毒处理后所剩无几。此外，牛奶中还有VH、B6、B11、B12和泛酸。乳制品1）浓缩乳或淡炼乳：鲜牛奶在蒸发器中加热浓缩后去一半水分制成，经高压加热使Pro遇酸时不致凝成大块，脂肪球被击破与蛋白质结合，所以比牛奶易消化，加等量水与鲜奶同。2）甜炼乳：鲜牛奶蒸发浓缩后加入大量蔗糖以抑制其中部分细菌的生存，糖分高