女性健身运动处方1

体育学院专项技能测试女性健身运动处方1.女性健身运动处方制定2.女性的生理与心理特点分析3.月经期运动处方4.孕期运动处方5.产后运动处方6.更年期运动处方体适能理论和元素体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力．其中包括：竞技运动动相关的体适能和健康相关的体适能。而我们今天根据各个时期女性所设计的锻炼方案大部分与健康体适能相关。１．竞技体适能２．健康体适能灵敏性速度平衡性协调能力爆发力心肺耐力（有氧体适能）身体成分（脂肪百分比）柔韧性肌力及肌耐力神经肌肉松弛促进健康的主要因素有哪些经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼．要科学合理的摄入营养要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病．生活中的种种原因导致我们不能完全做到以上几点，有人说几十年还不是就那样过了，虽然年轻的时候不觉得有什么关系，可一旦上了岁数，人体就会出现种种问题。尤其是女性，绝经期是女性生命的一个分界点，值得每一个女性谨慎对待。1.女性健身运动处方制定女子一生要经历5个生理阶段，即幼年期、青春期、性成熟期、更年期和老年期（绝经期）。适宜的锻炼可以促进女子身体发育，增进健康，使身体各部位协调发展，而且对女子的特殊生理时期都有利。女性的锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，其次是适当的形体训练和力量训练，有利于女性更加挺拔秀丽。就大部分女性而言，应该特别注意几点：控制体重、腰背部和腹部肌肉力量训练、柔韧性练习。女性皮下脂肪较多，为体重的20%~30%，这个比例为标准，过多过少都不好，因为锻炼时主要采取有氧锻炼，所以应该在此基础上增加锻炼时间和次数。注意循序渐进和发展上肢力量。2.女性的生理与心理特点分析生理特点体型：骨盆宽，皮下脂肪厚，身体重心低，稳定角大，身体柔韧性好。运动器官：骨骼短细，皮下脂肪厚耐力好，关节囊、韧带较薄、关节活动范围大，宜从事武术体操及舞蹈等运动项目。心血管系统：心脏体积、每分钟输出量及每搏输出量小于男子。血液：最大摄氧量低于男子。呼吸系统：肺活量、最大通气量、最大摄氧量均低于男子。心理特点青春期：第二性征发育，心理渐渐发育成熟，开始接触情感与生理知识。妊娠与产褥期：女性孕期、产前、产后心理有大幅度改变，容易受外界信息刺激，依赖性和敏感性增加。更年期：因为内分泌的改变，会出现一些潮热、出汗、心悸等改变，心理状态更加敏感脆弱，易出现心理障碍。老年期：主要是增加对身体及心理的调理和改变，积极的生活。3.月经期运动处方1.运动项目：散步、广播操、乒乓球、羽毛球、太极拳、木兰拳、瑜伽、普拉提、床上俯卧放松等运动。2.运动强度：选择中低运动量，避免跳跃与负重运动。运动强度达到60%~80%最大心率，最大摄氧量50%~70%，最大负荷20%~40%,总体以RPE量达到略感疲劳为度。3.运动时间：每一次10~30min4.运动频率：每天一次最佳。5.注意事项:减小运动量和运动时间，避免剧烈运动，不宜触冷入水，对于经期紊乱以及痛经和患有内生殖器炎症的女性，经期应停止体育活动。4.孕期运动处方在此期间进行适宜的健身运动，可帮助孕妇的身体适应妊娠，促使全身血液循环，促进胎盘生长，减轻下肢水肿，有利于正常分娩。1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。3.运动时间：持续时间不应超过15min，每一次30~40min为宜。4.运动频率：每周3次为宜。5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况，选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。5.产后运动处方研究表明，女性产后进行小强度的肌肉练习，收缩会阴部肌肉，可以促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀；可以增强胸肌作用，避免乳房松弛和下垂；促进腹肌，骨盆底肌收缩及子宫复旧；拉伸、强健腰背部肌肉。改善腰背部疼痛。产后体育锻炼以体操为主，腹部可结合局部的、轻柔的按摩手法，一般分娩后次日就可以开始了。产后运动量不可过大，应该逐渐延长时间，运动幅度不可过大，用力不可过猛。若腹直肌分离检查过程中两侧腹肌距离超过2个手指，那么在初期运动过程中不能做躯干弯曲和扭转的负重练习，防止加重腹直肌分离和骨盆耻骨联合分离。6.更年期运动处方更年期女性的健身运动，不仅可以起到调节神经、活跃思维，使之保持一种身心放松的舒适状态的作用，而且还能够消除更年期阶段的负面情绪，建立起一个健康积极的心理平台，从而达到平衡心理，改善和提高生理功能的效果。1.运动项目：大部分有氧运动，如快步走、慢跑、交际舞、太极拳、游泳、登山、门球、高尔夫球等，还可以进行抗阻、伸展运动来维持肌肉的力量和伸展性。2.运动强度：可以采用50%最大摄氧量强度的中等运动量，并结合肌力训练，以减轻骨质疏松。3.运动时间：适宜安排中等强度的运动，每一次运动30~60min，自我感到不舒服后就停止，量力而行，适可而止。4.运动频率：最佳运动频率是每周3~5次，最好每天1次。5.注意事项：循序渐进，持之以恒，长期坚持才能够充分改善体质。1.阴道炎2.尿道炎3.子宫出血4.乳腺癌女性都是对这几样病症谈之色变，目前几种疾病的治疗方式大多都是药物治疗，但是你们忘记了一种健康安全的治疗方案，那就是运动预防与康复。骨矿密度流失科学研究调查发现女性绝经期后出现的一个及其重要的问题是骨矿密度流失，这个隐藏炸弹的处理好坏直接决定了你以后身体的健康！根据对绝经期女性身体成分及骨密度变化的追踪调查研究，利用双能X线骨密度仪对绝经期女性身体成份及全身骨密度进行三年前后的测定,对比研究发现,无论是骨矿含量还骨密度值都在逐年减少,然而,经常参加运动的人群与不经常参加或是根本就不运动的人群,两类人的骨密度的下降有很明显的区别(p0.05),表现在:经常参加运动的人群其全身骨密度下降的幅度明显小于不经常运动或是根本不运动的人群(p0.05),进一步说明,适当的体育运动可以有效减少骨丢失和减缓机体衰老速度。饮食疗法可以在一定程度上延缓绝经期到来是有一定科学依据的，所涉及的饮食虽然其中包含多种蔬菜和中药，但是研究发现他们所包含的元素中起着关键作用的是维生素D目的研究中南地区绝经后女性维生素D营养状态与体成分、骨密度和骨折风险的相关性，明确维生素D缺乏和骨质疏松的危险因素。近72.6%的女性为维生素D缺乏导致腰椎、股骨颈和全髋骨质疏松。结论:维生素D缺乏在中南地区绝经后女性中非常普遍。不良的饮食和生活习惯和缺乏体育锻炼是导致维生素D缺乏的危险因素，而维生素D是对抗骨折的保护性因素。因此在保持适当体育锻炼的情况下，一定要通过食用含维生素D丰富的蔬菜水果和维生素D胶囊等安全药物。