瘦腹瑜伽

瘦腹瑜伽拜日式后仰功效：减少腰腹部脂肪，改善面部血液循环，纠正体态。•双脚并拢站立于垫子上，沉肩，立腰，扩胸，瘦腹。吸气，双手于胸前合十，向上举过头顶，夹于耳后。眼睛看向手指尖的方向。感觉有股向上的力带动整个身体无限向上延伸。呼气，臀部夹紧，跨步前送，身体后仰。直至上身与地面平行。保持停留两到三个呼吸。吸气，还原。呼气，双手由旁而下，放松。山式调息。（山式调息：双脚微分，双手交握，低头，闭眼，调息。）鸟王式功效：瘦腹脂，按摩内脏器官，锻炼小脑，增强平衡机能。•双脚并拢站立于垫子中央，左手肘放在右手肘上，双掌合十。吸气，以左脚为重心，右脚从前方环绕左脚，右脚尖勾住左小腿。呼气，身体慢慢前倾，直至小腹紧贴右大腿。停留保持两到三个呼吸，吸气，还原。呼气，放松。换另一侧练习。站立背部伸展式功效：减少腹部脂肪；拉伸大腿后部筋腱；使双腿更加结实紧凑；减少背部脂肪；促进下半身血液循环。双脚并拢站立于垫子上。吸气，双手由旁而上举过头顶合十，双手夹于耳后，眼睛看向手指尖。呼气，手臂带动身体向前向下，双手环抱双小腿。吸气，抬头，延伸脊椎。呼气，依次让你的腹部去贴大腿，额头触碰小腿（可以的话，尽量能做到让你的下巴贴胫骨），直至整个上身与腿紧紧相贴。保持停留两到三个呼吸。吸气，双手于体前合十，带动身体沿着最远方向前向上，直至举过头顶，夹于耳后，眼睛跟随手指尖的方向。呼气，双手由旁而下，放松。山式调息。•双腿背部伸展式功效：同站立背部伸展式•长坐姿准备（长坐姿：双脚并拢，伸直坐于垫子上。注意：腂窝贴地。脚尖绷直。立直上身。注意：腰一定要立起来）。吸气，双手由旁而上举过头顶，身体微微后仰。呼气，双手带动上身慢慢向前向下，依次让你的腹部去贴大腿，额头触碰小腿（可以的话，尽量能做到让你的下巴贴胫骨），直至整个上身与腿紧紧相贴。保持停留两到三个呼吸。吸气，双手合十，还原。呼气，双手由旁而下，放松。动物式调息（放松）。（动物式调息：长坐于垫子上，屈双膝，双手环抱双小腿，额头或脸侧枕于双膝，放松）.•单腿背部伸展式功效：同站立背部伸展式•长坐姿准备，屈左膝，将左脚踩于右大腿内侧，吸气，双手由旁而上举过头顶，身体微微后仰。呼气，双手带动上身慢慢向前向下，依次让你的腹部去贴大腿，额头触碰小腿（可以的话，尽量能做到让你的下巴贴胫骨），直至整个上身与腿紧紧相贴。保持停留两到三个呼吸。吸气，双手合十，还原。呼气，双手由旁而下，放松。换另一侧练习。最后动物式调息（放松）。半莲花背部伸展式功效：同站立背部伸展式•长坐姿准备，屈左膝，将左脚脚背置于右大腿腹股沟处，掌心朝上。吸气，双手由旁而上举过头顶，身体微微后仰。呼气，双手带动上身慢慢向前向下，依次让你的腹部去贴大腿，额头触碰小腿（可以的话，尽量能做到让你的下巴贴胫骨），直至整个上身与腿紧紧相贴。保持停留两到三个呼吸。吸气，双手合十，还原。呼气，双手由旁而下，放松。换另一侧练习。最后动物式调息（放松）。•猫式功效：减腰腹脂；扩展肩部•金刚坐准备（金刚坐：双膝跪于垫子上，臀部坐到脚后跟，双手扶于双膝，立直上身）。双手放于双膝前方的垫子上。呼气，手臂前移，注意臀部不要离开脚后跟，双手尽量向前伸展。吸气，臀部离开脚后跟，身体前移，尽量使下颌、胸部、腋窝贴地，臀部与地面呈90度，意识力放于紧张的肩部和腹部。呼气，双手帮助身体收回，臀部慢慢坐到脚后跟上，婴儿式放松（婴儿式放松：双膝跪于垫子上，臀部坐到脚后跟，双手智慧拳重叠于双膝前方的垫子，额头枕于智慧拳上放松）。骆驼式禁忌：高血压，心脏病禁做。功效：治疗和预防腰间盘突出；美化胸部；扩展胸肌；防止胸部下垂；可以消除眼部和脸部的皱纹。•跪立姿势，双腿分开与肩宽，双手自然垂放，呼气，身体向右后方，用你的右手去抓你的右脚后跟，再次呼气，用你的左手去抓你的左脚后跟，此时头部自然垂放。意识力放于腰部。感觉到腰部的紧张。吸气，双手扶腰，慢慢复原，双腿并拢，臀部坐回脚后跟，婴儿式放松。前伸展式功效：训练全身肌肉，收紧腹部、背部、臀部肌群。•长坐姿准备，双手放于臀部后方，双脚并拢。吸气，臀部收紧向上抬起，身体尽量成斜板型，意识力放在紧张的手臂上，呼气，臀部放下，放松。动物式放松。•蛇式功效：收紧背部肌肉；增加脊柱的弹性和灵活性；收紧臀部，美化线条。俯卧姿势准备。双手放在胸部两侧吸气手臂用力抬高上体，头部尽量向后仰（注意：不要耸肩）。呼气头部慢慢向左后方转动，眼睛看向右脚。保持停留。吸气回正，呼气头部向右后方转动，眼睛看向左脚，保持停留。吸气回正。呼气放下身体。鳄鱼式放松（鳄鱼式放松：俯卧，一手自然放于身体一侧，另一手枕于脸颊下方，脸偏向一侧，放松）。•船式功效：收紧腹部、背部、腿部肌肉，增强平衡感。•长坐姿准备，双手握拳平伸，身体后仰，吸气，抬高双腿，收紧腹部，保持停留，意识力放在紧张的腹部。呼气，放松，调息。扭身式功效：减轻背部疼痛；使脊柱排列更加整齐；同时挤压腹部器官。•长坐姿准备。屈右腿，将右腿置于左膝外侧，屈左腿，将左脚脚后跟抵于右臀。吸气，左肘顶住右膝外侧，左手抓住右脚脚踝内侧，右手在臀部后侧撑住地面。呼气，头、肩、腰慢慢地向右后方扭转。保持停留三到六个呼吸。吸气，还原，呼气，放松。换另一侧练习，左右各重复练习三次。最后动物式放松弓式功效：全身性减肥动作，对胸、腰、腹、手臂、腿部都有功效。•俯卧，额头点地，弯曲双腿，双手抓双脚背。吸气，收紧全身肌肉，上身和双腿同时抬高，眼睛尽量向上看，意识力放于腰背部。注意调息。呼气，放下双腿，鳄鱼式放松。斜式和桥式功效：（斜式）：防治腰间盘突出；治疗性冷淡；减腹脂。（桥式）：有效锻炼腰背肌，强壮手臂力量。•仰卧，双腿弯曲，脚后跟尽量靠近臀部，双手掌心向下放在身体两侧，吸气，臀部抬高，收紧臀肌，大腿肌，腹肌。呼气，慢慢放下背部、腰部、臀部，放松双腿调息。•转桥式：两手掌托住腰部，手肘内移，呼气，双腿伸直，意识力放在腰部和腹部。吸气，双腿复原，呼气，身体慢慢放下，调息。下半身摇摆式功效：按摩脊柱、内脏器官，减背、腰、腹脂，治消化不良，刺激肠蠕动。仰卧的姿势准备。吸气，屈膝，两小腿曲起，双手抱着两小腿上部，将大腿压向胸部。吸气，抬起身体，尽力向上挺背。呼气，后仰。（注意：起的时候脚不要着地，后仰的时候头不要点地。）保持自然呼吸状态，让身体随着惯性前后摇摆六到十二次。当最后一次摇摆完后，随着惯性坐于垫子上。重复三到六次。动物式放松。抬腿动作功效：减少腹部脂肪，增强腹部力量。•仰卧，吸气，双腿向上抬高90度，保持停留两到三个呼吸；呼气，向下60度，保持停留两到三个呼吸；呼气，向下45度，保持停留两到三个呼吸；再次呼气，向下30度，保持停留两到三个呼吸；再次呼气，向下15度，保持停留两到三个呼吸。再次吸气，向上起90度，再重复一次。最后放松。反复练习。（注意整个抬腿过程，双腿都一直要保持并拢绷直状态。）