运动与健康膳食指导

第1页第三章运动与健康膳食指导(2学时）第2页1.了解健康与体质的涵义及影响因素，理解营养素与健康的关系。2.掌握运动、营养与健康，运动与膳食平衡的有关内容。3.补充教材：美国食物金字塔（2005）和中国居民膳食指南(2007)学习目标第3页第一节运动、营养与健康第二节运动与膳食平衡第4页合理的膳食营养是防治疾病，维护人体健康水平的物质基础；运动锻炼是促进人体健康的重要手段。运动与健康膳食相结合对保证人体的正常生长发育、维护健康、提高机体生理机能、增强体质和防治疾病具有重要意义，是衡量一个国家经济和科学文化发展水平的重要标志。本章提要运动与健康膳食的关系:第5页本章主要介绍健康与体质的涵义及影响健康的因素，宏量营养素、微量营养素、饮用水、膳食纤维与健康，运动、营养与健康的关系；运动与膳食平衡，中国居民平衡膳食宝塔以及中国居民膳食指南等有关内容。补充美国食物金字塔（2005）和中国居民膳食指南(2007)。本章提要第6页健康：世界卫生组织（WHO）提出：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指“没有病或者体质健壮”。体质：体质是人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。第7页膳食纤维：纤维素和果胶以及半纤维素、木质素、琼脂等，营养学上统称为膳食纤维。营养缺乏：有原发性和继发性两类，原发性指单纯摄入不足，可以是综合性的各种营养索摄入不足，也可以是个别营养素摄入不足，前者较为多见。继发性是由于其他疾病过程而引起的营养素不足，除摄入不足外，还包括消化、吸收和需要等因素的影响。第8页膳食平衡：膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程的最佳状态。第9页随着社会经济的发展，人民生活水平的不断提高，由运动与膳食营养不合理而导致的疾病与日益俱增，偏食与营养不良、营养过剩和运动不足同时并存。如何吃的科学，吃的合理，并非人人皆知。•过胖•过轻•缺乏营养第11页第一节运动、营养与健康第12页一、健康与体质的涵义及影响因素定义：世界卫生组织提出：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。（重点概念）（一）健康第13页健康躯体健康心理健康道德健康社会适应能力生活方式工作方式生活方式是将这些因素进行合理安排的综合体现。补充内容第14页WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准。规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证。因为人的健康10-15％取决于医疗保健，15-20％来自于遗传，20-25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50-55％。（补充内容）第15页世界卫生组织提出的人体健康十条标准1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般感冒和传染病；第16页6.体重适当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；9.头发有光泽，无头屑；10.肌肉丰满，皮肤富有弹性。第17页世界公认的人体健康的标志（13条）1、生气勃勃富有进取心；2、性格开朗、充满活力；3、正常身高与体重；4、保持正常的体温、脉搏和呼吸（37℃；72次/min；婴儿45次/min、6岁25次/min、15-25岁18次/min、年纪稍大又有增加）；5、食欲旺盛；6、明亮的眼睛和粉红的眼膜；补充内容第18页7、不易得病，对流行病有足够的耐受力；8、正常的大小便；9、淡红色舌头无厚的舌苔；10、健康的牙龈和口腔粘膜；11、光滑的皮肤、柔韧而富有弹性肤色健康；12、光滑带光泽的头发；13、指甲坚固而带微红色。第19页乐观的心态适量的运动充足的睡眠均衡的营养补充内容生产生活方式营养过剩心理压力人际交往体力活动减少能量过剩心理疾病心血管疾病脑血管疾病糖尿病癌症等等行为方式生活方式健康状态健康状态不健康状态疾病亚健康心肺功能下降肌肉力量下降健康知识和素养意识、知识、方法能力健康素养健康体魄健康公民补充内容第21页亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。补充内容亚健康定义第22页亚健康包含着前后衔接的几个阶段：其中，与健康紧紧相邻的可称作“轻度心身失调”，它常以疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等为主症，但是这些失调容易恢复，恢复了则与健康人并无不同。从亚健康产生的原因我们可以看到，社会环境压力和人的自我调节能力是与亚健康密切相关的外部和内部因素。它约占人群的25%～28%。补充内容现代医学中的亚健康第23页这种失调若持续发展，可进入“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向，潜伏着向某病发展的高度可能。在人群中，处于这类状态的超过1/3，且在40岁以上的人群中比例陡增。他们的表现比较错综，可为慢性疲劳或持续的心身失调，包括前述的各种症状持续2个月以上，且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。群体比较集中地表现为三高一低倾向，即存在着接近临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。补充内容第24页另有至少超过10%的人介于潜临床和疾病之间的，可称作“前临床”状态，指已经有了病变，但症状还不明显或还没引起足够重视，或未求诊断，或即便医生作了检查，一时尚未查出。严格地说，最后一类已不属于亚健康，而是有病的不健康状态，只是有待于明确诊断而已。因此，扣除这部分人群，也有不少研究者认为亚健康者约占人口的60%。补充内容第25页国内外的研究表明，现代社会符合健康标准者也不过占人群总数的15%左右。有趣的是，人群中已被确诊为患病，属于不健康状态的也占15%左右。总之，如果把健康和疾病看作是生命过程的两端的话，那么它就像一个两头尖的橄榄，中间凸出的一大块，正是处于健康与有病两者之间的过渡状态---亚健康。补充内容补充内容第27页是人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。体质包括体格、体能和适应能力三部分。（二）体质体质第28页是人体体质发展的先天条件，决定了生长发育的可能性。（三）影响体质与健康的因素1.先天影响因素遗传2.后天影响因素4类：环境、生物学因素、生活方式及保健措施。环境包括自然环境和社会环境。第29页第30页是指存在于人类周围的物质基础，包括非生物环境（空气、阳光、土地等）和生物环境（植物、动物、微生物等）。自然环境自然环境第31页对健康的影响包括两大类：一类是指由病原微生物(称为生物性致病因素)引起的传染病、寄生虫病和感染性疾病。一类指某些遗传性和非遗传性的内在缺陷导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。生物学因素生物学因素第32页是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗以及规范，特别是家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识，它是人们一切生活活动的总称。人的行为和生活方式受多种因素的影响，良好的饮食习惯和科学的生活方式可增进健康，防治疾病。生活方式生活方式第33页包括保健教育；供给符合营养要求的食品、安全用水和基本环境卫生实施；妇幼保健工作；开展预防接种；预防常见疾病和采取适用的治疗方法并提供基本药物。卫生保健设施卫生保健设施第34页综上所述，体质与健康是通过营养、卫生（包括心理卫生）和运动三大因素的影响来实现的。而生活方式是将这三大因素进行合理安排的综合体现。第35页包括蛋白质、脂肪、糖类等宏量营养素和维生素与矿物质等微量营养素以及水。营养素摄入过量或不足均会对机体的健康造成影响。二、营养素与健康营养素第36页供给量必须满足机体的氮平衡，每日摄入蛋白质含氮量应与人体排出的氮量相平衡。人体每天所需的热量有10％-14％来源于蛋白质。人体每天所需的蛋白质大概为1-2g/kg左右。如果长期供给不足，人体将发生蛋白质缺乏症。如果摄入过多，会导致热量过剩，体重（主要是体脂）增加，加重肝脏和肾脏的负担，产生酸性代谢产物使体液酸化，造成人体钙丢失增加和脱水加剧。（一）宏量营养素与健康蛋白质第37页是人体热能最主要的来源，我国以淀粉类食物为主食，人体内总热能的60％-70％来自食物中的糖类。糖类对于消耗热量多的高空、高温、高寒作业的人群是很好的保健食品。对于糖尿病、冠心病、肥胖症等病人应控制吃糖。糖摄入量不足可造成机体消瘦、免疫功能下降；糖摄入过量则转变成脂肪引起肥胖。糖类第38页是机体的主要能量来源，提供人体必需脂肪酸，每日膳食中有50g脂肪便能基本满足人体的需要。脂肪的供给量按热量应占膳食总热量的22％-25％，必需脂肪酸的热量不少于总量的2％。脂肪主要来自动物性食物和植物性食物等。脂肪摄入过多，会产生许多负面影响。建议减少一般人群对食用油的摄入量，调整城市人群的动物性食物结构。膳食脂肪第39页在体内储量很少，但不能缺乏。发现人体需要的维生素将近有20种。不同种类的维生素存在于特定的食物中，人体只能合成少数几种维生素，其余的都要靠食物或营养品来补充。维生素长期摄入不足或缺乏，可引起代谢紊乱或缺乏症。轻度缺乏，可使人的劳动能力和抵抗力下降，重者出现缺乏症。过量摄入维生素可引起代谢紊乱甚至中毒。（二）微量营养素与健康维生素和微量元素第40页维生素A在视觉、细胞分化和免疫应答等方面具有重要的生理功能，缺乏可引起干眼症、毛囊增厚。维生素D是钙内稳态最重要的生物调节因子之一，动物性食品是其主要来源。膳食缺少或者缺少紫外线（日光）照射可导致典型的维生素D缺乏，在儿童被称为佝偻病，在成人被称为软骨病。维生素E是具有抗氧化作用的脂溶性抗氧化剂，在抗动脉粥样硬化和预防癌症中起着重要作用。第41页维生素K储存在肝脏，参与神经鞘磷脂的代谢。维生素C可增加机体抵抗力和应激能力，提高ATP酶活性，促进机体造血功能，并参与解毒、抗癌和防止动脉粥样硬化。维生素B1（硫胺素）常用于治疗神经系统伤病、心肌炎、消化功能减退。维生素B2（核黄素）可促进生长，维护皮肤和黏膜完整性，并对眼角膜和晶体的代谢起重要作用，参与体内蛋白质合成，对肌肉发育有重要作用。第42页维生素B6广泛存在于各种食物中，维生素B6的消化和代谢形成磷酸吡哆醛(PLP)，PLP是与糖原代谢、磷脂生物合成和一系列氨基酸反应有关的100多种特征性酶反应中的辅酶。过量维生素B6具有毒性。维生素B12和叶酸缺乏都可引起巨幼细胞贫血，神经异常。第43页与运动关系密切的维生素维生素生化特点与运动能力关系维生素B1糖代谢中丙酮酸脱氢酶的辅酶组成成分，并与神经递质乙酰胆碱的合成和分解有关维生素B2构成体内多种呼吸链的辅酶组成部分，与细胞内呼吸有关维生素PP构成脱氢酶的辅酶，如辅酶Ⅰ（NAD+）和辅酶Ⅱ（NADP+），参与有氧与无氧代谢。维生素B6氨基酸脱羧酶的辅酶，参与蛋白质分解与合成代谢维生素C具有很强的还原性，有可逆的氧化还原作用维生素A是形成视网膜中视紫质的原料，具有保护角膜上皮、防止角质化的作用维生素E具有抗氧化、改善循环系统和防止肌肉萎缩等生物学作用缺乏时引起运动时乳酸堆积增加，使机体容易疲劳并可能影响心脏的功能。当充足时，可促进运动时糖原有氧代谢，提高运动速度耐力和耐力；加速运动后血乳酸消除。缺乏时，直接影响骨骼肌有氧供能能力，引起肌收缩无力，耐久力下降与运动员有氧和无氧耐力有关；在运动后参与合成代谢，与恢