运动与减肥

运动与减肥学习目标1、了解运动在减肥中发挥的作用2、熟悉有氧运动与减肥;力量训练与减肥的关系3、掌握适合减肥的运动强度和运动时间，常见的运动减肥方式及其营养第一节运动在减肥中发挥的作用减肥的最佳方式：适宜的体脂含量=适宜的体育运动+合理的膳食能量管理体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式运动减肥的原因一、增加能量消耗，促进脂肪供能二、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用三、提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化为脂肪，减少脂肪的形成四、提高机体的基础代谢率五、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢六、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢第二节适合减肥的运动强度和运动时间一、关于运动强度描述运动强度的指标：最大摄氧量最大心率(一)最大摄氧量最大摄氧量：指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的最大值。即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入率不会随着运动量的增大而增大，只能维持在一个比较稳定的水平，该水平即为最大摄氧量。(二)最大心率最大心率：指机体从事极限运动时心率的最大值。是反应心脏最大做功能力的指标之一。由于心率是最容易测量的生理指标之一，因此常用最大心率的百分数来表示运动强度。最大心率(次/分)=220-年龄二、运动强度与减肥的关系(1)低强度运动(25%最大摄氧量)，脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高，同时脂肪供能比例也最大(2)运动强度增加，脂肪供能比例增大，肌糖原开始参与供能，且其供能比例随运动强度增加而增加。在65%最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的(3)运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高，效果最好。三、运动持续时间与减肥的关系低强度运动——随运动持续时间的增加，脂肪动员保持一个相对平稳的水平中等强度运动——脂肪动员随运动持续时间的增加而增加运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大，持续时间越短;反之，运动强度越小，持续时间越长脂肪大量动员供能：中、低等运动强度持续运动20min以上第三节有氧运动与减肥一、机体主要的三种供应能量的方式l、ATP-CP系统(磷酸盐系统)2、无氧供能系统(酵解能系统)3、有氧供能系统l、ATP-CP系统(磷酸盐系统)ATP-CP系统是最直接、最快速、功率最高的供能系统ATP-CP系统是短时间、高强度运动的主要能量供应系统。对速度和爆发力要求高的运动项目主要依靠这一系统供能，如短跑、跳高、跳远、投掷项目、举重、柔道等2、无氧供能系统(酵解能系统)无氧供能系统是动员迅速、功率较高的供能系统运动开始阶段，机体通过糖的无氧酵解供能进行高强度运动，机体通过无氧供能系统供能只有糖能进行无氧酵解，且糖代谢不完全，产生酸性代谢产物会改变内环境pH值，导致疲劳运动时间在10秒到数分钟的高强度运动靠无氧供能系统供能（400米跑、800米跑、游泳、速度滑冰）3、有氧供能系统氧供充分，糖、脂肪、蛋白质完全分解供能有氧供能系统的代谢底物储存量大，代谢产物相对易排出，对内环境影响较小可满足长时间稳定供能的需要，是主要的供能方式动员相对较慢，功率较低持续时间较长的中、低强度运动都以有氧代谢为主二、关于有氧运动有氧运动概念指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量所完成的工作。换句话说，就是以有氧供能系统为主要供能方式的运动叫有氧运动。特点：低强度（60%最大摄氧量）长时间不间断有节奏有氧运动：散步、慢跑、太极拳、广播体操、激烈程度不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操、舞蹈等等都属于有氧运动有氧运动是减肥最好的运动方式重要特点三、有氧运动的益处(1)减肥功效明显方便易行，易坚持，对分解和消耗脂肪非常有益，且不易反弹(2)增强心血管功能减少体重，增强氧气的吸入、输送和利用，使心肌收缩更有力(3)增大肺活量增加全身循环血量（尤肺部），增强氧气运送能力(4)调节物质代谢降低血糖、甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白等，提高高密度脂蛋白（冠心病有益）还能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松第四节力量训练与减肥一、维持身体成分的适当比例二、提高新陈代谢水平三、提高葡萄糖的代谢能力四、降低血压五、保持并改善腰部健康成年阶段肌肉数量、体积↓(2.27kg-3.18kg/10年)(5b-7b)器官机能减退热能消耗↓身体缺乏活力新陈代谢↓肌肉进一步丧失脂肪的堆积力量运动↓肥胖一、维持身体成分的适当比例二、提高新陈代谢水平成年阶段肌肉数量、体积↓肌肉增强器官机能减退新陈代谢↑新陈代谢↓基础代谢率↑热能消耗↓热能消耗↑肥胖↓力量训练无力量训练三、提高葡萄糖的代谢能力运动训练有利于提高葡萄糖的代谢能力，而力量训练可能最有效力量训练热能需求量肌肉组织粗壮代谢活动↑糖代谢能力↑第五节常见的运动减肥方式及其营养一、步行减肥法运动量标准：运动后心率在120次/分左右(最大心率的55%-80%)，每次持续时间在30min以上步行属于耐力性有氧运动营养措施：能量供给以糖为主，主要靠主食提供尽量减少脂肪含量（肉类食物、含油量高植物类食物，以及用油脂烹调加工的植物类食物）二、慢跑减肥法锻炼前、后要充分做好热身和放松舒展运动以两天为一个锻炼单位，争取每两天延长约200米的慢跑距离了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度，每天坚持慢跑20-40分钟慢跑时注意方面1.以自然而有节奏方式进行呼吸，防止呼吸节奏紊乱2.不应采用足尖式跑步，以免发生足跟疼痛3.采取“气功式慢跑”的方式，运用腹式呼吸（呼气长、吸气短）4.结束后用热水擦身，尽量避免用冷水淋浴或擦身。饮水或进餐应等心率恢复到正常状态时才进行5.严格掌握运动量，以不出现局部疼痛反应为原则6.中老年肥胖者可采取放松式慢跑的方式锻炼方式:3次/周，12min/次以上，且连续不断，心率保持在自己最大心率的60%-85%营养措施:饮用运动饮料保持水分相电解质的平衡运动过程(前、中、后)中不饮用利尿类减肥茶适当增加膳食中蛋白质的摄入量三、健美操瘦身有氧健身操的锻炼者最好每周参加3次左右的锻炼，每次锻炼保持在12分钟以上，并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%-85%。饮用运动饮料来保持机体水分和电解质的平衡，不能在运动过程(运动前、中、后)中饮用利尿类减肥茶；应该适当增加膳食中蛋白质的摄入量