实用篮球训练300例

实用篮球训练300例第一章：体能训练第一节热身运动适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段。1.第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。2.第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。3.第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备一：伸展运动•伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。•伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。躯干和下肢1.背部（躯干）2.臀部（骨盆部位）3.大腿后侧的肌群4.股四头肌5.腓肠肌及踝脚练习1侧开立压腿•侧开立•膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45度角•慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚•背部保持平直•作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧•坚持15秒，重复2次练习2侧开立下压•侧开立•膝盖稍稍弯曲，脚尖向外45度角•慢慢提前去屈，双手尽可能触地•背部保持正直•作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧•坚持15秒，重复两次练习3弓箭步侧压1.侧开立2.面向前，慢慢向左成弓箭步3.直背，两脚成45度角4.左膝移动不能超出左脚尖5.右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）6.坚持15秒，换腿，重复两次练习4韧带拉伸•侧开立•右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲•慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节•换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复2次练习5坐式腹股沟拉伸1.坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖2.压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧3.坚持15秒，重复两次练习6仰卧单膝及胸拉伸1.仰卧2.一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在膝盖下3.慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧4.换腿，重复上述拉伸5.坚持15秒，重复两次练习8交叉拉伸1.仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90度位置2.用脚尽量够手3.注意拉伸时双肩展平，坚持15秒4.换腿，重复两次练习9侧臀肌拉伸•仰卧，右腿交叉过左膝•右踝放在右膝上•背，双肩，头贴地•背部保持平直•抱住左腿慢慢拉，直到感觉到左臀肌拉紧，坚持15秒•换腿，重复两次练习10交叠拉伸1.坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转2.左腿伸直3.将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒4.换腿，重复两次练习11前弓步•直立，右腿向前跨出成弓箭步•右膝盖向前顶并超过脚后跟•向前推压•坚持15秒，换腿，重复两次练习12直立伸拉股四头肌1.直立2.左手提起左脚，将脚跟拉向臀部3.向前提左臀，拉伸臀屈肌4.坚持15秒，换腿重复两次练习13直立拉伸股腓肠肌1.直立，左弓步，双手向前扶墙，支撑身体2.将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿3.坚持15秒后屈腿，重复，在坚持15秒4.换腿，重复两次练习14侧踢腿•面壁或者扶栏杆，身体离墙0.5-1米•膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动•单次踢腿10次，换腿重复•如果感到不适，可适当减小动作副度练习15前后踢腿•侧身对墙，右手扶墙或者栏杆•膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背•通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行•如同前踢腿，然后向后摆腿•开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度•单次练习10次，换腿重复练习练习16小步跑•摆正身体（肩臀膝盖脚踝呈直线）,右膝盖稍稍弯曲，前脚掌着地，尽力提踵•两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地•右脚蹬离地面时，左脚应从前滑过地面练习17高抬腿跑1.两膝交替，上抬至胸部2.手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，右臂摆至身后，反之亦然3.抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下，脚尖向上)4.脚掌落地时一定要用前脚掌着地，而不是以全脚掌着地5.向前做练习100米，重复练习练习18车轮跑1.两膝交替，上抬至胸2.当膝盖抬高时，伸开退3.当推伸开时，用力下压大腿4.两腿交替进行5.向前做练习100米，重复练习练习19后踢臀跑1.向前跑时，屈膝收小腿2.尽力用脚后跟踢臀3.保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖4.向前做20米，重复练习练习20交叉步移动•侧移动，转动臀部，使右腿交叉移到左腿前•左腿向侧迈步•右腿交叉至左腿后•快速前进30米，重复练习•换方向，并换腿移动，重复练习练习21坐压•坐下，两腿分开呈V字形•同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背•练习者应从臀部开始向前压，保持直被•这项伸展练习应该完成右中左三方向练习22后退跑1.两脚交替后腿跑2.后退步幅尽可能的大3.跑30米，重复练习练习23单腿压胸1.练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿2.同伴将练习者的脚向臀部方向下压，将其膝盖压向胸3.练习10秒，换腿重复练习练习24仰卧压膝1.练习者仰卧屈双膝2.同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖触胸3.练习10秒，重复练习练习25侧压腿1.仰卧，两肩胛骨着地，单腿屈膝向身体的另一侧上抬，尽力触胸2.换另一条腿重复，每条腿做两次，每次20秒练习26单腿拉伸1.练习者仰卧2.左腿伸直，同伴抓住练习者次，每次坚持20秒3.右脚后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群4.每条腿做两练习27梨状肌拉伸1.同伴用右手握住练习者的小腿，左手将右小腿推向练习者胸部2.每条腿做两次，每次持续20秒3.练习者仰卧，左腿伸直抬起，与上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部练习28被动交叉拉伸1.练习者仰卧，肩胛骨放平，双臂平展2.同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上3.左腿不动，右腿搭在左腿时，两腿成90度角4.每条腿做两次，每次持续20秒练习29碟状肌拉伸1.练习者仰卧，两腿屈膝外展，脚底相对2.同伴向地面用力压练习者两膝3.做两次，每次持续20秒练习30单腿股四头肌拉伸1.练习者俯卧，后弯曲右腿，左腿伸直2.同伴将左手按在练习者的臀部，右手握住右踝部慢慢下压3.每条腿做两次，每次坚持20秒练习31胸肌拉伸1.练习者坐站或跪立，双手扶在脑后2.同伴站于练习者的身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘3.做两次，每次坚持20秒练习32双肩及二头肌拉伸1.练习者坐跪或者站立2.练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习者感到拉伸3.做两次，每次坚持20秒二放松运动•放松运动是指队员在训练结束后进行的5-10分钟小运动量活动。•放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部，大腿后肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命考虑，不许做好热身运动和放松运动。放松运动一般包括：1.放松跑（3分钟）2.腹部运动（3分钟）3.伸展运动（5-10分钟）4.罚球（5-10分钟）第二节力量练习•专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。练习33：屈腿悬垂举腿1.双手正握杠，比肩稍宽，上身放松2.上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。练习34：直腿悬垂举腿1.双手握杠，比肩稍宽，上身放松。2.上抬双腿，尽量用双脚触杠。抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的锻炼3.坚持1-2秒后放下双腿注意：放下双腿一定要慢，避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。练习35:屈膝举腿仰卧起坐1.仰卧屈膝，双腿抬离地面。2.快速将双肩抬离地面，再回到起始位置3.做动作要快，注意颈部和肘部不要用力。只腹肌用力练习37：仰卧起坐1.直体仰卧，双手置于大腿的侧旁。2.収腹，上身慢慢抬离地面，双手随身体运动在大腿上滑动。3.坚持1-2秒，回到起始位置。练习38：举腿转体仰卧起坐1.仰卧，双腿离地，膝关节于髋关节成直角，双手置于脑后。2.抬双肩，离地30-45厘米，用左肘触右膝，再用右肘触左膝（快速重复练习）练习39：屈膝转体仰卧起坐1.屈膝仰卧，双手置于脑后。2.稍稍抬肩，用左肘够右膝，（不触及），坚持1-2秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左膝，重复练习。练习40直膝举腿仰卧起坐1.仰卧，双腿向上伸直2.用双手快速够脚尖，重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。练习41仰卧收腹举腿1.仰卧屈膝，双脚落地，双臂置于体侧，手掌向下。2.抬高双膝至胸部，腰部离地。双膝抬至最高处时，弯脊柱可以更好的锻炼腹肌。3.放下，重复练习练习51踏板练习1.（使用杠铃，哑铃或无器械）2.先把杠铃放在肩上，也可以双手体侧持哑铃。3.右腿跨上板凳或平台，然后左腿也跟着跨上，身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、4.控制好身体平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置，5.换腿重复练习。练习52前弓步1.（使用哑铃、杠铃或无器械）2.手持哑铃，也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。3.向前跨—步，头、肩、躯干保持正直。4.向前跨出的时候，保持身体平衡．肩部和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持平行。5.后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面：6.退回原位，恢复开始姿势。7.换一条腿做同样练习，反复交替练习一定的组数练习53侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）1.两手持哑铃，放于身体两侧或前侧，以站立姿势开始。2.向侧跨步，头、肩、躯干保持正直，大腿几乎与地面平行，后腿稍微弯曲。3.退回原位，恢复开始姿势，4.换一条腿做同样练习，反复练习多组。练习54腿部伸展1.背靠椅垫坐于器械上，两膝放在坐垫的边缘，留有移动空间。膝关节要小于90度，至少保持小腿与地面垂直(小腿不能太靠后，否则会压迫膝关节)，两手可以抓住手柄2.慢慢抬腿，直到腿充分伸直。3.有控制地把腿放回原位练习55站立单腿屈•1.开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着支撑垫。•2．小腿向后抬起，大腿始终贴着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀部抬。•3．有控制地把腿放回，呈开始时的直腿站立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。•4．两条腿轮换练习，确保两条腿都得到锻炼。练习56器械内收肌练习•1.呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着垫板，两手握住手柄，调整好姿势，使身体尽量舒展。•2两膝盖慢慢靠拢，直到两个垫板靠在一起，然后慢慢地放回到起始位置：•注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。练习57器械外展肌练习•1．开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝关节大于90o，两手握住手柄。•2．双腿慢慢外展，尽可能外展到最大限度。•3,回到开始姿势。•注：此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。练习58直立提踵•1站在平台上,双肩放置两个垫子，身体直立，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以无负荷练习，也可负重练习，双脚或单脚均可.•2．尽可能踮起脚尖，坚持数秒,仅用踝关节屈伸。•3.回到起始位置，停顿数秒。练习59俯卧挺身1.将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上，留出足够的俯身空间。2.在起始位置时,上体垂直向下，双于置于头3.抬起上体，直至与地面平行或略高于腿垫、4.抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉.练习60直腿拉(杠铃或哑铃)1.开始姿势：直臂体前抓杠，两手间的握杠距离与髋部同宽。2.膝盖伸直或稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，不要弓背。3.