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你试过背痛吗?80%以上的人——在一生中都曾有某种程度的背痛；绝大多数人——只出现一次背痛少数人——持续的背痛——经常背痛发作自我护理背部：——矫正坐立或工作时的错误姿势，以减轻日常活动对背部造成的压力。为了您背部的健康，您要：尽量保持腰后的弧度；提起物件时姿势要正确，如有需要，应请求协助；不要一次携带过重的物件；不要弯腰工作；坐着时背部要有足够支撑；在疲劳或痛楚出现之前，应定时转换姿势；打喷嚏或咳嗽前须收腹；在提起物件、弯腰或推拉之时，须经常收腹。坐时懒散地挨着椅子；过长时间保持同一姿势；过度疲倦时仍从事消耗体力的工作；举起物件到头上，或提起物件时背部弯曲；身体过重。为了您背部的健康，您切忌：背痛——椎间盘受损或突出所致不同姿势对椎间盘的压力活动椎间盘负荷（kg)仰卧30站立70坐着100懒散地坐着180步行85咳嗽、打喷嚏110笑120向前弯身20°120提起20kg的物件时背部垂直210提起20kg的物件时背部弯曲340容易引起背痛的情况：坐着工作时的姿势提起物件站立躺卧坐着：坐姿要正确坐时须尽量挨近椅背腰后凹位处放置软垫避免久坐长时间坐着，须定时转换姿势坐着：坐在稳固及能支撑背部的椅子上以保持腰部的弧度臀部应与膝部成90°双脚应平放在地下驾车时要注意坐姿应坐近方向盘长时间驾车，途中要停下，行走几分钟从事案头工作时：在近桌子，以便能保持挺直；确保桌子与椅子的高度互相配合，前臂应桌面平行；在腰背放置一个软垫。清洁家居时：身体须尽量保持挺直，以维持腰的弧度；站立时，一只脚应放在另一只脚之前，并且屈膝以及收腹，好让脊柱得到支撑。提起物件时应注意（如下一页图示）应计划如何提起重物，并确保周围无杂物；保持背部垂直；臀部、膝部弯曲成下蹲姿势；双手从底部紧握物件；收腹，让你的背部在提起物件前已得到支撑；提起物件时，将物件靠近身体；保持背部垂直，然后伸直臀部、膝部直到整个人直立为止；如需多次提起物件，每次所提的数量以少为宜；提起物件后，应屈曲双手，将物件靠近身体，并保持背部垂直，以小步行走。提起时重物的正确姿势站立：站近工作台；调校工作台的高度，使背部能保持挺直；以一只手或双手支撑身体的重量；屈膝长时间垂直站立，会增加背部凹陷及背痛机会，如要减少上述情形出现，则须在左右脚下轮流放置小凳检查你的站立姿势：双脚承受同等重量，并将力度放于脚心位置；双膝不要交叉而立；收腹以支持背部；挺起胸膛，肩膀完全放松；颈部不要长期保持固定位置，要作适量运动。挺直而立懒散地站立亦增加腰的弧度胸部如过度向前倾，可能增加腰后的弧度，因而对该处造成压力躺卧：躺卧并不容易引起背痛；躺卧可能会对腰部造成压力，因而引起疼痛；醒时感到腰酸背痛，则可能是由于睡姿不好或床垫太软；如出现上述情况，应试将一个枕头放于膝下，或者侧卧，同时屈膝；在日间休息时，应将双脚提高放于椅子上；如要有较好的睡姿，则须有一张坚硬的床垫，如有需要，可在太软的床垫下放置一块木板。√√×背部剧痛的处理方法：不要继续从事某一项活动，以免背痛更加严重；躺下可使脊柱放松，比脚放于椅上，或以枕头置于膝下；热疗法——热水袋或电热毯；晚上可使用具有支承力的软垫（如图），可增加舒适度从床上起来时：先将身体转向一侧，将双脚放在床边，再用手撑起，注意背部要保持垂直；剧痛减退后，慢慢地增加活动，但最少在6周内，须注意保护背部，直到完全痊愈为止；尽量减少坐下的时间；尽量避免提起物件；运动——增加若干肌肉群的张力，可以帮助减轻背部所受的压力。每天最少应进行下列运动两次，运动持之以恒，才会令你得益。翘起骨盆静止腹部运动脚部运动★任何运动如令你背痛增加，则须停止，并应寻求进一步的指导。翘起骨盆：身体平躺在地上，屈膝，脚掌接触地面；将腰后的凹位压下贴于地面，并收紧胃、臀部的肌肉；连数5下，然后放松，重复10次。静止腹部运动：完成翘起骨盆运动，然后提起头部及肩膀，双手伸向膝部，直至肩膀离地6寸，连数5下，然后放松，重复10次。脚部运动：——提起物件时姿势如要正确，则须有强壮有力的脚部肌肉贴墙站立，而双脚则与墙距离6寸；收紧胃、臀部的肌肉，身体紧贴着墙；保持这姿势，然后屈膝蹲下；连数5下，然后回复原来的姿势，重复上述运动10下。脚部运动亦可作为教导正确站立姿势之用站立时背部紧贴着墙，维持这姿势，然后身体离墙。平时应尽量保持上述姿势。某些运动可使肌肉强壮。但是，最重要是体格强健，这样可增加脊柱周围肌肉的张力，脊柱因而得到较好的支承。疲倦的肌肉会较容易受伤，因此如果你有强健的体格，便可工作长一点时间而疲劳的程度亦减低。强壮体格的三种方法游泳快速步行骑自行车如要维持强健的体格，便得靠运动，所需时间为每天20分钟左右，或每周3次每次45分钟。开始任何运动时，不能操之过急，逐渐增加运动量，以免使肌肉紧张。完成剧烈的活动或劳动后，虽然没有出现任何痛楚，但切勿懒散地坐在椅子上，因为这样可能会引致背痛。不要坐下，因为引致背痛的原因，往往不是活动本身，而是因为活动后维持同一的不良姿势。