体能

健康体能训练提要健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原则、方法和常用手段及其注意事项和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能，因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内，练习的方法也较简单易行。体能的划分及健康体能的要素：体能的划分：健康体能、竞技体能（包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等）。第一节健康体能的含意1、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都能充分的发挥正常功能。2、身体具备抵抗疾病的生理机能。3、随时保持足够的储备能力，使身体具有胜任日常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。第二节健康体能四要素及对健康身体的重要作用四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心肺耐力。1、心肺耐力（CardiorespiratoryCapacity）心肺耐力有时又称为心血管循环耐(CardiovascularEndurance)为健康体能四大要素中最重要的一项，是体现全身性运动持久能力的指标。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力（Oxygensupplysystem）的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、血管、血液等器官组织系统的机能。2、肌力与肌耐力(Muscularstrengthandendurance)肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时间而言。3、柔韧性（Flexibility）：柔韧性代表人体各个关节所能活动的最大范围，是四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤。4、身体组成（Bodycomposition）：身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分比，对个人健康的维护相当重要。第三节：肌力与肌耐力一、肌力与肌耐力训练一般性理论（一）性别差异内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维数量较多，肌肉变得较健壮。（二）肌力与肌耐力的评估方法肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。（1RM）肌耐力：指人体肌肉在动作时的耐久能力。肌耐力在某种程度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深蹲测腿部肌力等。（三）肌力训练四个基本内容包括：训练模式、阻力、组数和训练频率训练模式：1、等长性收缩或静力性收缩2、动态性收缩区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。优缺点：等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少，因为存在“关节角度效应”的问题；动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活大部分活动是动态的。动态训练时的两个动作期1、向心期（向心的或正向的阻力）Eg:仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节完成动作。2、离心期（离心的或负向的阻力）Eg:练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。以上两个动作期，都用到同样的肌肉以克服同样的阻力。阻力力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的多少。根据训练目的而定。经过训练，对于一个阻力的练习次数超过12次，则应该增加5－10KG的阻力。1－6RM可发展最大肌力；10RM左右发展肌肉体积效果最好；超过12RM，训练效果偏向于发展肌耐力。研究证明：阻力越接近1RM，肌力的进步越大，但易造成运动损伤。从健康观点来看，建议采用8－12RM。接近10RM重复对于增进身体健康最有效益。组数：是指从事某一钟运动时所反复的次数。Eg：65KG的重量做8次，表示做了一组的8次重复即：1X8X65KG运动时，如果要做８－１２次的最大反复，一般是建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢复时间，影响锻炼效果。间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸原供能系统（ATP—CP系统），CP的再补充大约需3分钟，故组间歇应定为3分钟为宜。训练频率全身性的肌力训练，每周2－3次；如果按不同部位训练，此次上半身，下次下半身，每周可训练较多的次数。一次最大肌力训练后，一般要休息2－3天，如果仍不能恢复，则表明训练过度，应减少训练负荷。如果要使肌力明显得到改善，必须连续训练8周以上。从健康的观点而言，每周一次的肌力训练就足以维持原有的肌力水准。训练负荷训练负荷是指所有的重复次数乘以阻力的总和。改变负荷的方法：1、改变每次训练时动作的数量2、改变每一项动作的组数3、改变每一组的重复次数如果训练目的是使肌肉肥大，采用大训练量低强度的训练方式；如果要增加肌力和爆发力，采用低训练量，大强度的训练方式。（四）肌肉训练1、大肌群的肌力训练大肌群包括：腹部肌群、髋部肌群、以及竖脊肌群，其功能是维持脊椎和骨盆的稳定性。又称为核心肌群。强化大肌群的练习：背部伸展、体侧拱桥、仰卧拱桥、仰卧骨盆绕钟等2、肌力训练的注意事项1、涵盖全身肌群的运动2、选择可以强化大肌群的运动及自己能控制的运动，开始采用低－中强度，循序渐进。3、注意帮助与保护4、做好充分的热身运动5、先练大肌群，在练小肌群。6、关注对抗肌群的练习，达到身体均衡发展7、自然呼吸。离心动作时吸气，向心动作时呼气。8、举起重物时不要闭气，以免增加胸腔和腹腔的压力，造成静脉血回流困难，产生晕眩。9）组间歇要充分，依据训练负荷而定。10）如果感到不适或不寻常的疼痛，应马上停止训练11）每一次肌力训练后，要做肌肉、韧带的伸展性活动，可帮助肌肉恢复及减少酸痛和损伤。3、制定个人肌力训练计划1）若增加肌力，采用（不超过）12RM；若增加肌耐力采用超过12RM，一般人每周训练3次，隔日训练较理想。2）若同时增加肌力和肌耐力，采用每组12RM，做3组3）若增进健康体能，做12次以上增强腹部肌群的反复练习。4）肌力训练应做到：每组8－12次（接近疲劳）；针对主要肌群，每次选择8－10个项目，每项目2－3组，每周两次。二、肌肉训练原则超负荷原则：肌肉在超负荷运动时，肌力的提高是最有效的。超负荷是指运动负荷比平常的运动负荷大，肌力在超负荷的情况下，可以刺激肌肉的生理适应，使肌力增加。渐进原则：渐进原则强调在训练一开始，所使用的训练强度或训练负荷不能过重，由小到大，逐渐增加重量，使身体渐渐适应这一训练负荷，使肌力逐渐增加。个别差异原则：影响训练效果最重要的因素是个别差异性。由于不同的性别、年龄或者生理状况等因素，每一个人对于同一种运动训练负荷会有不同的训练效果。