情绪管理与调控

情绪管理与调控一个人情绪好时，山含情,花含笑；一个人情绪不好时，感时花溅泪，恨别鸟惊心。我们任何人都离不开情绪和情感，情绪是我们“生命的指挥棒”、“健康的寒暑表”。开篇本章主要内容一、认识情绪三、情绪管理四、如何应对他人的情绪二、常见的情绪困扰与情绪自评一、认识情绪1.什么是情绪2.情绪的分类3.情绪的表达及其方式4.情绪与健康的关系.1.什么是情绪?快乐喜悦惊喜赞叹爱满意悲伤苦闷愤怒憎恨LieToMe读心神探破解情绪密码情绪的概念情绪（Emotion）是指人们在内心活动过程中所产生的心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物是否符合自身需要的态度体验。情绪为外部的刺激所引起情绪的产生是以个体的需要为基础的情绪内容是人的主观感受和经验情绪有其生理反应情绪会便表现在行为中情绪的产生情景需要情绪A情绪B认知个体情绪C♫关于情绪的错误认识一、2.情绪的分类古人将情绪分为：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊——七情基本情绪分类：快乐、愤怒、悲哀和恐惧情绪状态分类：心境、激情和应激情绪的通俗分类：愤怒、悲哀、恐惧、快乐和爱情绪的效应分类：正面情绪和负面情绪四种基本的情绪喜怒哀惧喜怒哀惧得意忘形，捧腹大笑，喜极而泣，手舞足蹈，眉飞色舞拍案而起，咬牙切齿，暴跳如雷泪流满面，抱头痛哭，痛不欲生提心吊胆，手足无措，不寒而栗目瞪口呆情绪状态分类按照情绪发生的强度、速度与持续时间的长短，可将情绪分为：心境心境（mood）：使人的心理活动都染上某种相应色彩的一种微弱的而持久的情绪状态。和缓微弱具有弥散性，非定向性持续时间较长，可能是几小时、几周、几个月甚至几年。对人的生活、学习和身体健康有很大影响。激情激情（intenseemotion）：一种强烈的、持续时间短暂的、爆发式的情绪状态。如欣喜若狂、暴跳如雷有明显的外部表现具有激动性和冲动性持续时间短有明确指向性，通常由特定的对象引起激情的作用：积极的作用：在激情的作用下，可以提高活动的效率，更好地完成某种活动。消极的作用：人们在激情的作用下，往往会作出并鲁莽、甚至遗憾终身的事情。应激应激（stress）：在出乎意料的紧急和危险的情况下所引起的高度紧张的情绪状态。可能出现的两种表现：目瞪口呆，手足失措，陷于一片混乱之中急中生智，冷静沉着，动作准确有力，及时摆脱险境应激有积极的作用也有消极的作用应激值（LGU)与疾病的发生中外许多研究证明,生活事件能够引起生理上的应激,达到一定值可使个体在健康上受损。从生活应激的角度而言,我们将ＬＧＵ值的下限150分值作为评价是否处于亚健康状态的界值。150（一年中个人所受应激事件的总和）生活转折点。150~199之间，下一年有37%的可能患病；200~299之间，下一年有51%的可能患病；300以上，患病的可能性为79%。3.情绪的表达及其方式（1）情绪表达的方式语言的表达非语言表达面部表情姿势表情语音语调非语言表达面部表情：人的面部表情最为丰富，它是通过眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人的各种情绪状态。非语言表达姿势语言：是通过四肢与躯体的变化来表现人的各种情绪状态，可分为身体表情和手势表情。研究发现手势表情是通过学习得来的，存在个体差异，以及民族和团体差异。亲密关系（父母和子女，情人、夫妻之间）0---18英寸个人关系（朋友、熟人之间）1.5--4英尺社会关系（一般的认识者之间）4--12英尺公共关系（陌生人、上下级之间）12--25英尺姿势语言还可以引出日常生活交往中的人际距离与个人空间问题。个体对由姿势语言表达的情绪往往自己不容易察觉，不为当事人的意识所控制1英尺=12英寸=0.305米0-0.4575m0.4575-1.22m1.22-3.66m3.66-7.625m非语言表达语音、语调：通过音调、音速、音响的变化来表现各种情绪状态。如高兴时语调激昂，节奏轻快；悲哀时语调低沉，节奏缓慢，声音断续且高低差别很少；愤怒时语言生硬，态度凶狠。“怎么了？”表示疑问、生气或者惊讶等。据说美国一位女演员用悲调念26个英语字母，竟使听众落泪，而一个波兰喜剧演员用另一种语调念同样的26个字母，却把听众引得哄堂大笑。关于猴子的心理学实验预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。4.情绪与健康的关系究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。4.情绪与健康的关系自我保护功能人际沟通的功能“一个小丑进城，胜过一打名医”正性情绪——积极愉快的情绪有利于心理健康负性情绪——对负面情绪适度的反应有利于健康——对负面情绪过度激烈的反应有害健康中医情绪养生理论情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。如《素问.举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。又如《黄帝内经》说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。《红楼梦》中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。感冒病毒致病实验美国、英国等许多国家的学者都做过这样一个实验。提取感冒病毒，稀释后给身体条件差不多的年轻力壮的自愿者注射。事前签好知情同意书，并可获取一笔丰厚的报酬。结果是什么人最后得感冒，什么人又不得感冒呢？美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：心平气和悲愤愤怒、生气人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误惩罚自己”。二、常见的情绪困扰与情绪自评1.焦虑情绪2.抑郁情绪3.强迫情绪4.烦恼情绪5.沮丧情绪6.愤怒情绪7.厌倦情绪8.嫉妒情绪表现为担忧、牵挂，无理由地预感将来会发生什么不幸的事情。这种强烈但不会持续太久。积极方面，焦虑可以引起心理紧张，并让我们尽可能达到最合适紧张地状态从而提高工作和生活质量。消极方面，长期陷入焦虑情绪的困扰会导致焦虑症。1.焦虑情绪抑郁情绪指心境低落、不愉快、闷闷不乐。多参加社交活动走进大自然，舒展身心进行有氧锻炼，如散步、慢跑读一些书、名言2.抑郁情绪强迫情绪的出现主要因为有强迫性恐惧，或害怕或担心。强迫联想强迫回忆强迫疑虑强迫性穷思竭虑强迫对立思维3.强迫情绪消除烦恼的方法：多听音乐，开怀大笑，学会让自己安静，找朋友聊天，和自己竞争，广泛阅读，尽量往好处想……4.烦恼情绪主要表现：在精神上持续抑郁，对日常生活无任何兴趣，失眠、行为异常、精神不能集中、记忆力衰退或者优柔寡断，甚至常想莫名其妙地哭泣。调节：转移情绪、憧憬未来、向人倾诉、忆乐忘忧5.沮丧情绪抑制愤怒和发泄愤怒都是危险的无论什么原因所产生的愤怒情绪都会影响健康。在生活中，加强学习，提高情趣，保持心理平衡，学会“逆情性思维”，保持头脑冷静，理智。6.愤怒情绪厌倦的一大表现是悲观，拒绝接受自己和现实，整天什么也不想做，不理解生活到底为什么，找不到生活的意义，莫名其妙焦虑、矛盾和情绪消沉，恶性循环，更加苦闷。7.厌倦情绪嫉妒是一种消极的情感表达，是对才能、名誉、地位或者境遇等比自己好的人心怀怨恨，是对别人的成就感到不快的一种心理感受，是人的不满足的本性的表现，是岁己不如人的一种不满足心态。案例：晓琳为什么情绪低落？P868.嫉妒情绪三、管理情绪1.什么是情绪管理2.情绪管理方法3.不良情绪的调试方法4.七种常见的情绪困扰调试方法1.什么是情绪管理情绪管理：就是用科学的方法，正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。2.情绪管理的方法认知调控法活动转移法环境调节法心理暗示法情绪宣泄法情绪管理方法寻求他人的帮助认知调控法是指当不适度的情绪反应出现时，个人理智地分析和评价所处的情景，认清情绪来源，正确地分析引起情绪反应的客观现实和主体状况，理清思路，冷静地做出应对。有效疗法：合理情绪疗法1.认知调控法唉！哪儿还有人来买我大儿子的伞呀！从前，在某个小镇上住着一位老婆婆，无论刮风还是天气晴朗，人们总能听到老婆婆的哭声。镇上的人觉得很奇怪，但又都不知缘由。有一天，从远处来了一个智者，见到老婆婆伤心的样子，就问道：“老婆婆，您有什么伤心事，告诉我，让我来帮助您。”唉！我小儿子的衣服到哪里去晒呀！同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？唉！看着大晴天，哪儿还有人来买我大郎的伞呀！唉！我二郎的衣服到哪里去晒呀！？A——ActivatingEvent诱发事件（事件）B——Beliefs对事件的看法、解释及评价（看法或信念）C——Consequences事件后，个体的情绪反应、行为、结果（结果）合理情绪疗法心理学家艾利斯AB事件结果看法（信念）C×我们不能改变历史改变非理性的看法情绪行为积极理性的看法A：B：C：情绪花倾诉运动听音乐走进大自然ACB翻身的日子到了万无一失高中没戏多此一举白种自己和心爱的女朋友背对背高墙上种了一棵白菜大雨当中带斗笠还打雨伞秀才的梦境旅店老板积极鼓励算命先生消极暗示《秀才赶考》---两种想法，两种结果活动转移法：指当人处于情绪困境时，如果可能，先设法离开该环境的持续刺激，暂且将问题放下，转向自己所喜爱的活动以转变情绪体验的性质，达到情绪调控的目的，以避免不良情绪的爆发。2.活动转移法活动转移运动娱乐环境调节法是指脱离不良的环境，借助于优美的自然环境，舒缓消极的情绪，调节身心。3.环境调节法心理暗示法是指当不良情绪要爆发或感到心情十分压抑时，可以通过心理暗示来提醒自己，调整和放松紧张地心理，使不良的情绪得以舒缓。通常是通过语言和想象来达到自我调节的。4.心理暗示法情绪宣泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。分为直接宣泄法和间接宣泄法。P925.情绪宣泄法当我们陷入情绪障碍时，有必要向亲朋好友、专业的社会工作人员、心理医生等社会支持系统寻求帮助。社会支持系统存在的积极意义：1.提供倾诉的对象。2.提供新的看问题的视角和思路以及出路。3.提供专业的分析与建议。6.寻求他人的帮助3.不良情绪的调适方法调整认知和主观感受用音乐改善情绪培养情绪修养不良情绪的调适方法学会宽容合