形体训练

第一节形体训练的概念形体是指人体结构的外在表现，具体讲就是人体的外形。人体的形态美，主要包括人体的容貌美、身材美、肤色美和气质美。著名的美学家朱光潜先生说：“人体以它生动、柔和的线条与轮廓，有力的体魄与匀称的形态，滋润、光泽、透明的色彩，成为大自然中最完美的一部分，标志着我们这个星球上最高级生命的尊严。”这段活精辟地反映了我们追求人体美的价值。简介形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。请欣赏形体美主要体现三个方面：1、骨骼2、肌肉3、肤色简介起源形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。适宜人群适合的人群比较广泛，尤其适合女性形体训练的定义狭义的形体训练把它定义为形体美训练。广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。形体训练的特点1、广泛的群众性和针对性2、内容和方法多种多样3、灵活性4、艺术性基本内容:(一）基本姿态练习人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。（二）基本素质训练练习形体基本素质练习时形体训练的最重要内容之一，在练习中可采用单人练习和双人配合练习两种形式。通过大量的练习，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。（三）基本形态（姿态）控制练习基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，使提高和改善人体形态（姿态）控制能力的重要内容。基本形态控制练习通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。形体控制练习形体课的必要性改善和调整不良身体姿态，使形体健美而匀称培养“美的意识”，提高审美能力，使其养成注重形体美的习惯形体课的必要性形体训练能改善神经系统和大脑功能形体训练能提高心血管系统的功能基本练习形体训练的基本要求1、训练前必须做好准备活动2、训练者要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。3、训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。4、训练要有计划、有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。5要保持训练场地的整洁和安静。6在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的使用时，要注意训练的安全性。7、在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。第一节人体的形体之美一、形体美的内涵1.形体的构成由体格、体型、姿态三个方面构成。(1)体格指标包括人的高度、体重、围度、宽度、长度等。人体形态变化的三项基本指标:身高、体重和胸围(2)体型体型是指身体各部分的比例(如上、下身长的比例，肩宽与身高的比例，各种围度之间的比例等)(3)姿态是指人坐立、行走等各种基本活动的姿势。总结1.由形体构成的要素不难看出，形体美是一种综合的整体美。2.它既包含了人体外表形状、轮廓的美，又包含了人体在各种活动中表现出来的体态美。3.所谓形体美，就是健壮体格、完美体型、优美姿态融会而成的、展现出来的和谐的美。•综上所述，形体美的含义是：由健美体格、完美体型、优美姿态，良好气质融汇而成，并充分展现出来的和谐的整体美。•二、形体美的基本特征人体形体美学的基本特征•动态美•静态美•音韵美•修饰美•气质美。关关雎鸠，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。光有窈窕是不够的，更重要的是内在美—心灵之美”。人的内在美是指人的内心世界的美，是人的思想、品德、情操、性格等内在素质的具体体现。古人云‘秀于中而形于外’，讲的就是外修内悟、内修外展。内在与外在完美结合，展现在人们面前的才是一个最美的自己。现在的许多女孩子，都希望通过美貌找到一份好工作或是找到一位好老公，却忽视了更重要的资本，那就是自我独立。有时候如果上不了好大学，拥有一门好技术也是不错的，能在社会上立足，拥有自己的事业，当你走在人们面前，掷地有声。那时候，别人羡慕的不仅仅是你的美貌，而是感叹于你的美貌与智慧并存。”一般来说，人体形体美是通过四个阶段逐步达到应有的目标和效应。第一阶段：“了解规律，认识自我”，即学习理论知识；第二阶段：“遵循规律，调整自我”，即确立良好的形态美的概念，并进行自我练习；第三阶段：“运用规律，形成自我”，即将确立的良好形态运用到实际工作和生活中并形成习惯；第四阶段：“掌握规律，展示自我”，即能自如地展示具有自我个性特色的良好形态。形体美有人的形体美和物的形体美之分，物的形体美纯属外表之美，而人的形体美则是外在与灵魂的契合。女性以柔美和秀美的曲线为美，男性以粗狂强壮和威严为美第三节形体健美的标准1．健美体型评分标准正常人形体健美的标准可以用几个参数来体现。经过多年的研究和在健身房对上万名学员的测定，有关专家初步建立了健康体型评分标准，即胸围、腰围、身高、体重指数（1）标准身高（CM）身高指数=身高(cm)—体重(kg)男子指数应为109，女子指数应为104（2）标准体重的计算方法一成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)（3）标准体重的计算方法二男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克)女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)（4）标准体重的计算方法三军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法：北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想体重(千克)南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想体重(千克)2．形体美的衡量指数标准体重计算公式为：标准体重（千克）=[身高（厘米）—100]×0.85（千克）上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。（1）男女大腿等于二分之一身高（2）男女两臂测举时的长度等于身高（3）男女两肩的宽度，约等于四分之一（1）女性形体美衡量指数。返回2．健美人体体围标准形体美是人体健美的主要内容之一，而形体健美在很大程度上取决于身体各部位体围的尺寸和相互间的比例。身高——主要反映人体骨骼的发育程度。体重——反映人体发育状况的重要整体指标。胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的测量值，扩展胸围与肺活量有关。腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程度。3．人体各部位健美的标准形体健美不仅反映人体的外表，还反映出人的精神面貌。各行各业的人都离不开形体健美，健与美协调组合，是整个社会美化的部份。形体美的基础，不是华丽的衣衫，而是健康、协调的体型。综合中外美学家对人体体型健美的见解，可归纳成以下几条标准：(1)骨骼发育正常，关节灵活自然，不显粗大凸起，体态丰满而不显肥胖臃肿。匀称是关健。(2)骨骼均衡发达，皮下脂肪适当。(3)五官端正，与头部配合协调，眼大有神。(4)双肩对称，男宽阔，女圆浑。肩部不沉积脂肪，略外展，下沉。(5)脊柱正位垂直，曲度正常。(6)男子胸廓隆起厚实，正面和背面看略成“V”型；女子胸部丰满而不下坠，侧视有明显曲线，微挺胸拔背。(7)腰细而结实，微成圆柱形，腹部扁平，腰部比胸部略细小1／3；男子有腹肌垒块隐现。直立时，腰部要上立。(8)臀部圆满适度，略上翘，有弹性。(9)两腿修长，腿部线条柔和，小腿腓部突出，跟腱长，正侧观有屈曲感，体现敏捷与活力。(10)踝细，足弓较高。对于女性，肌肤的美也同样重要。肌肤美的标准是红润而有光泽，皮质表面光洁、细腻、柔韧，富有弹性，给人以容光焕发，富有朝气，这无疑会增加女性的魅力。4．姿态美的标准这里要介绍站、行、走，卧等姿态的最基本要求。(1)站正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臀自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人在站立时要做到挺、直、高，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。(2)行除保持站立时正确优美的姿态外，还要做到躯干移动正直、平稳，又不僵硬呆板；两臂自然下垂，摆动协调；膝盖正对前方，脚尖微外侧，行走落地时从脚跟过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两脚交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。年青人不要养成走路时双肩斜、垂头窝胸、膝椎弯曲等不良姿势，长期下去，不但形象难看，还会造成脊柱后凸或侧弯、驼背的畸型，并会影响心肺功能。(3)坐优美的坐姿与站、行一样，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大，更不能翘起“二郎腿”，东倒西歪。养成良好坐姿，对于青少年发展健美的体型和保护视力都有好处，青少年要多坐硬椅子，少坐沙发，对形成正确坐姿有好处。(4)卧良好的卧姿能使心血管、呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用，并有助于消除肌肉的疲劳。人在实际睡眠中往往翻来覆去地变换姿态。为避免心脏受高压，一般为右侧卧，为避免局部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也是较好的，不要把手放在胸上，以免压迫心脏使睡眠不宁或做恶梦。睡前要注意的事是：晚饭不要吃得太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。第二节女子形体训练一、概念（1）女子形体指女子的身体形态，受先天遗传变异和后天环境及科学训练的影响，是女性特有的生理解剖特征及心理特征的外部反映。(2)女子形体训练指有目的、有意识地通过采用科学的方法并按照一定的客观标准和要求来塑造和改善女子身体形态的过程。二、女子形体训练的特点(一）健康美（二）匀称美（三）弹性美（四）气质美三、女子形体训练的意义（一）它是满足女子对美的追求的一种手段（二）有利于自我综合价值的提高（三）有利于培养完美的个性（四）有利于创造健康、快乐、幸福的生活（五）有利于培养和提升审美能力（六）有利于工作效率的提高第三节形体训练的锻炼价值一、形体训练的健身价值1增强体质2塑造健美形体，培养端庄体态3发展身体素质，提高艺术修养二、形体训练的健心价值（1）心理健康的标准1智力正常2人格完整3适当的情绪调节能力4能恰当地自我评价5具有和谐的人际关系（2）形体训练对个体心理健康的促进1形体训练有助于发展智力2形体训练有利于健全人格3有助于获得良好的情绪体验4有助于良好意志品质的培养5能使锻炼者实现自我6有助于形成和谐的人际关系7具有审美娱乐作用8有助于消除心理疾患三、形体训练身体形态指标测评1、身体姿势的检查（1）直立姿势检查（2）脊柱形状检查（3）腿形检查A正常腿形：站立时，两足跟和两膝均能靠拢B“O”型腿C“X”型腿D“D”型腿和“K”型腿2、体型指标测量（1）身高（8）大腿围（2）体重（9）小腿围（3）颈围（10）踝围（4）肩宽（11）大臂围（5）胸围（12）前臂围（6）腰围（13）手腕围（7）臀围（14）上下身的比例3、身体成分的测量每一个人体的体重包括脂肪、骨骼、内脏、的重量，而可变性最大的是脂肪和肌肉两部分。同样的年龄、性别、身高、体重的人，脂肪和肌肉含量不一定相同。测量方法：（1）测腰围（2）计算腹部的皮脂厚度腹部的皮脂厚度=0.91*腰围-52.62（3）计算身体密度身体密度（男）=1.0863-0.00176*腹部皮脂厚身体密度（女）=1.0709-0.00105*腹部皮脂厚（4）计算体脂百分比体脂百分比（%）=（4.570／身体密度-4.142）*100%（5）计算体脂重体脂重=体重*体脂百分比人体各种状态下的体脂百分比(%)表身体状态男女必需脂肪量0~50~8最少脂肪量515运动员5~1312~22最佳健康状