入门3个月健身计划表格

宽握卧推仰卧飞鸟直立飞鸟坐姿颈后推举颈后深蹲坐姿腿屈伸站姿单腿屈伸颈部肌肉练习建议负重（Mg）15～164～51～1.59～1015～166～72～2.50第一个月1×81×81×81×81×81×81×81×81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃划船站立杠铃弯举仰卧臂屈伸上斜哑铃弯举小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举站立提踵建议负重（Mg）11～129～109～104～50015～16第一个月1×81×81×81×81×121×121×81\kgkgkgkg0kgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkg练习组合一第一个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称翻举单手哑铃划船仰卧屈臂上拉直立推举杠铃直立高位上拉躬身飞鸟垫肘单臂弯举躬身单臂屈伸建议负重（Mg）9～104～54～54～54～52～2.52～2.52～2.5第一个月1×81×81×81×81×81×81×81×81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg腕弯举小腿搁凳仰卧起坐站立提踵负重箭步蹲建议负重（Mg）9～10015～166～7第一个月1×81×121×81×81\kgkgkgkg2\kgkgkgkg3\kgkgkgkg4\kgkgkgkg5\kgkgkgkg练习组合二第一个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称杠铃颈后深蹲坐姿腿屈伸俯卧小腿屈伸屈腿硬拉杠铃划船上斜卧推窄握卧推颈后推举建议负重（Mg）15～169～104～522～2311～1211～129～109～10第一个月1×81×81×81×81×81×81×81×81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃前平举坐姿颈后单臂屈伸坐姿交替弯举反握弯举躬身飞鸟负重提踵行走小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举建议负重（Mg）4～52～2.54～56～72～2.511～1200第一个月1×81×121×81×81×81×81×121×121\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg练习组合三第一个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称宽握卧推仰卧飞鸟直立飞鸟坐姿颈后推举颈后深蹲坐姿腿屈伸站姿单腿屈伸颈部肌肉练习建议负重（Mg）15～164～51～1.59～1015～166～72～2.50第二个月2×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃划船站立杠铃弯举仰卧臂屈伸上斜哑铃弯举小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举站立提踵建议负重（Mg）11～129～109～104～50015～16第二个月2×8，82×8，82×8，82×8，82×15，152×15，152×8，81\kgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkg练习组合一第二个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称翻举单手哑铃划船仰卧屈臂上拉直立推举杠铃直立高位上拉躬身飞鸟垫肘单臂弯举躬身单臂屈伸建议负重（Mg）9～104～54～54～54～52～2.52～2.52～2.5第二个月2×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg腕弯举小腿搁凳仰卧起坐站立提踵负重箭步蹲建议负重（Mg）9～10015～166～7第二个月2×8，82×152×8，82×8，81\kgkgkgkg2\kgkgkgkg3\kgkgkgkg4\kgkgkgkg5\kgkgkgkg练习组合二第二个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称杠铃颈后深蹲坐姿腿屈伸俯卧小腿屈伸屈腿硬拉杠铃划船上斜卧推窄握卧推颈后推举建议负重（Mg）15～169～104～522～2311～1211～129～109～10第二个月2×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，81\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃前平举坐姿颈后单臂屈伸坐姿交替弯举反握弯举躬身飞鸟负重提踵行走小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举建议负重（Mg）4～52～2.54～56～72～2.511～1200第二个月2×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×8，82×15，152×15，151\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg练习组合三第二个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称宽握卧推仰卧飞鸟直立飞鸟坐姿颈后推举颈后深蹲坐姿腿屈伸站姿单腿屈伸颈部肌肉练习建议负重（Mg）15～164～51～1.59～1015～166～72～2.50第三个月2×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，91\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃划船站立杠铃弯举仰卧臂屈伸上斜哑铃弯举小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举站立提踵建议负重（Mg）11～129～109～104～50015～16第三个月2×5，92×5，92×5，92×5，92×25，252×25，252×5，91\kgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkg练习组合一第三个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称翻举单手哑铃划船仰卧屈臂上拉直立推举杠铃直立高位上拉躬身飞鸟垫肘单臂弯举躬身单臂屈伸建议负重（Mg）9～104～54～54～54～52～2.52～2.52～2.5第三个月2×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，91\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg腕弯举小腿搁凳仰卧起坐站立提踵负重箭步蹲建议负重（Mg）9～10015～166～7第三个月2×5，92×25，252×5，92×5，91\kgkgkgkg2\kgkgkgkg3\kgkgkgkg4\kgkgkgkg5\kgkgkgkg练习组合二第三个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称杠铃颈后深蹲坐姿腿屈伸俯卧小腿屈伸屈腿硬拉杠铃划船上斜卧推窄握卧推颈后推举建议负重（Mg）15～169～104～522～2311～1211～129～109～10第三个月2×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，91\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg杠铃前平举坐姿颈后单臂屈伸坐姿交替弯举反握弯举躬身飞鸟负重提踵行走小腿搁凳仰卧起坐斜板仰卧腿上举建议负重（Mg）4～52～2.54～56～72～2.511～1200第三个月2×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×5，92×25，252×25，251\kgkgkgkgkgkgkgkg2\kgkgkgkgkgkgkgkg3\kgkgkgkgkgkgkgkg4\kgkgkgkgkgkgkgkg5\kgkgkgkgkgkgkgkg练习组合三第三个月年月日--月日注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练；练习名称练习名称