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增肌塑形中级健身计划健身目的：增肌、塑形、增重健身周期：3—6个月左右训练频率：4—5次/周需配备以下基本器材设备：健身球（大小各一个）、可调式哑铃一对（配重根据自身条件配备）、杠铃杆一根、配重片适量、可调式哑铃凳、体操垫一块、弹力带、平衡球等相关小器材注意：1、在家训练时场地要宽敞、明亮2、基于安全考虑：一定要有伙伴保护3、学习基本的健身和营养知识，向专业教练请教训练动作的要领等方法。星期一:背部、肱二头肌部位动作组数次数备注背部引体向上（可选）3组12RM1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；弹力带高位下拉3组10RM弹力带坐姿划船4组8RM站姿哑铃俯身划船3组12RM肱二头肌站姿杠铃弯举3组12RM坐姿哑铃弯举3组10RM星期三：胸部、肱三头肌部位动作组数次数备注胸部杠铃卧推6组10RM1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；哑铃飞鸟4组10RM上斜哑铃推举4组8RM弹力带夹胸4组8RM肱三头肌弹力带下压3组10RM哑铃俯身臂屈伸3组12RM星期五：肩部、腰腹部位动作组数次数备注肩部杠铃坐姿推举4组10RM1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；哑铃前平举3组12RM哑铃侧平举3组12RM哑铃俯身侧平举3组12RM腰腹仰卧卷腹夹球3组25次俯卧挺身（球）3组15次星期六：腿部部位动作组数次数备注腿部深蹲4组12RM1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；靠球负重半蹲5组10RM弹力带坐姿腿屈伸4组12RM弹力带俯卧腿弯举5组12RM负重提踵6组12RM有氧训练：每周保持1-2次有氧训练，时间保持在20—60分钟内，心率控制在目标心率的60%—80%（目标心率={最大心率（220—年龄）—安静时心率}*60%-80%+安静时心率服装备注：1、宽松舒适，不会妨碍动作（穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间可系上举重皮带；锻炼备注：1、逐渐增重。可根据初级阶段训练情况合理安排负荷。2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，可在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴。6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。7、补充高质量的蛋白质，饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；8、持之以恒；计划备注1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练四天，在这个阶段根据自我发展情况适当调节频率和动作；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。在本阶段的可安排重点部位的突出训练。练习次数备注1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。其他备注1、训练时集中精力，排除杂念；2、依个人爱好，选择一个训练搭档；3、重视自身的身体感觉，不要有懒惰和训练过度；营养建议：增肌除了必备的碳水化合物、脂肪、蛋白质以外，还有需要补充的元素就是：维生素B族，维生素C，以及钾、钙、镁、铁、氯、磷、钠常量元素和微量元素。