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两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。2、左右跳：要点1：绷紧全身。要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。要点2：下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点1：第1阶段拱起上背部，低头。要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头。要点3：全身放松。呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。7、支撑平移：要点1：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。要点2：动作越快越流畅越好。8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1：腰部贴紧地面要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。9、开合跳：要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。要点4：动作越快燃脂效果越好。呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。10、支撑平移：（同7）11、deadbug：（同8）12、开合跳：（同9）13、支撑平移：（同7）14、deadbug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平移：（同7）17、deadbug：（同8）18、开合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：左腿脚跟踩地。要点2：臀部下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：右腿脚跟踩地。要点2：臀部下沉。21、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束要点1：两侧手臂相互平行。要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第2天一、深蹲入门：1、坐姿左侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。要点2：左脚架于右腿大腿。要点3：踮起右脚。2、坐姿右侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。要点2：右脚架于左腿大腿。要点3：踮起左脚。3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：无法固定小腿。解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。4、顶椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。要点3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：推得太远无法碰到。解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。要点3：动作尽可能流畅、连贯。呼吸：下落时吸气，推起时呼气。6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：大腿受力比臀部明显。解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。7、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。要点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点3：缓冲时重心位于脚后跟。呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。二、HIIT适应性训练：1、臀部动态位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌。要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。6、腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌要点1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。要点2：腿下放时，把下背对双手的压力减轻。要点3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。常见错误：腰部疼痛。解决：全程刻意用下背挤压双手。8、俯身跨步登山：要点1：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。要点2：动作越快燃脂效果越好。常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。9、支撑交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌要点1：起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。要点2：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。要点3：双腿完全伸直。呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。10、开合跳：（同第1天9）11、反向卷腹：（同7）12、俯身跨步登山:（同8）13、支撑交替抬腿：（同9）14、开合跳：（同第1天9）15、反向卷腹：（同7）16、俯身跨步登山:（同8）17、支撑交替抬腿：（同9）18、猫式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：（同第1天5）20、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。要点2：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。第3天休息日第4天一、HIIT适应性训练1、臀部动态拉伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌要点1：双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。、要点2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）3、左右跳：（同第1天2）4、臀桥：主要肌肉：臀大肌要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。要点2：下落时下背贴地，但臀部悬空。要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。5、静态臀桥：主要肌肉：臀大肌要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动态拉伸：主要肌肉：竖脊肌要点1：双手抱紧膝盖。要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。7、平衡蹲跳：要点1：全程使用前脚掌着地。要点2：摆动双臂带动身体起跳。要点3：下落时绷紧全身稳定身体。呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲下落。8、勾脚跳：要点1:背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。9、手助力深蹲：要点1：腰背挺直，动作自然流畅。要点2：下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。10、开合跳：（同第1天9）11、平衡蹲跳：（同7）12、勾脚跳：（同8）13、手助力深蹲：（同9）14、开合跳：（同第1天9）15、平衡蹲跳：（同7）16、勾脚跳：（同8）17、手助力深蹲：（同9）18、左腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。要点2：腹部向前贴近大腿。要点3：上身保持正直。19、右腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。要点2：腹部向前贴近大腿。要点3：上身保持正直。20、站姿左腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌要点1：脚跟贴近臀部。要点2：将左脚向上提。要点3：收腹。21、站姿右腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌要点1：脚跟贴近臀部要点2：将右脚向上提。要点3：收腹。第5天一、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）二、HIIT适应训练：1、手臂环绕：训练部位：腕关节要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠。要点2：由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。2、肩部环绕：（同第1天1）3、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。4、平板支撑：(同第1天4）5、猫式伸展：（同第1天6）6、缓冲俯卧撑：主要肌肉：胸肌，三角肌要点1：第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部。呼吸：推起身体时呼吸，身体下降时憋气。常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。7、支撑平移：（同第1天7）8、支撑抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。9、开合跳：（同第1天9）10、缓冲俯卧撑：（同6）11、支撑平移：（同第1天7）12、支撑抬臀：（同8）13、开合跳：（同第1天9）14、支撑平移：（同第1天7）15、支撑抬臀：（同8）16、肩前侧拉伸：（同第1天21）17、左侧胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起。要点2：左脚在前要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。18、右侧胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起。要点2：右脚在前要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。19、左肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点1：右手套住左臂肘关节。要点2：左手大姆指朝前。要点3：左肩用力下沉。20、右肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点1：左手套住右臂肘关节。要点2：右手大姆指朝前。要点3：右肩用力下沉。第6天休息日第7天一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。2、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1：腰部贴紧地面要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。4、deadbug：（同2）5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。7、站姿左侧髋外展：主要肌肉：臀中肌要点1：脚尖向下要点2：绷紧左腿，略朝后摆动。要点3：摆腿时将左胯上提。8、站姿右侧髋外展：主要肌肉：臀中肌要点1：脚尖向下要点2：绷紧右腿，略朝后摆动。要点3：摆腿时将右胯上提。9、箱式深蹲：要点1：坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。要点2：臀部发力蹲起。要点3：腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。常见错误：蹲起时大腿前侧发力明显。解决：用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。10、站姿左侧髋外展：（同7）11、站姿右侧髋外展：（同8）12、箱式深蹲：（同9）1