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应对考试焦虑河北新河中学刘艳玲一项对高考“状元”的研究中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20个因素中，最重要的因素是：考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。•高考成功的主要原因•扎实的基础＋平常心/平和的心态•高考成功的因素＝实力（科学文化素质）（硬件）＋心态（心理素质）（软件）高考成功的因素考试焦虑症状及其危害：（情绪）在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。•（身体）严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹泻等症状。考试常见问题•考前夜失眠！•考试时紧张！•记忆卡壳！•其它考前夜失眠•其实，偶尔失眠也无妨，重大压力下，睡眠休息不免受到影响，关键是如何调整心态。美国曾经有一位女运动员胡克斯在麦迪逊广场公园打破过女子200米的世界记录。当时，她比赛前夜刚从得克萨斯飞到纽约，只睡了很少时间，但成绩却相当好。要相信大脑对于暂时的失调能够控制的很好，我们国家的领导人像毛泽东、周恩来等都有通宵达旦工作的经历，只要振奋精神，就不会被偶尔的失眠所干扰。考前夜失眠怎么办•若长期在考前受失眠困扰，不妨按照一下建议进行改善：•▲遵守作息制度。保证每天按时睡觉、起床。形成巩固的定时睡眠的条件反射•▲睡前不进行激烈的活动，不喝浓茶、咖啡等饮料。•▲床只用于睡眠。不在床上看书、看电视、吃东西或长时间想心事。•▲不要担心睡不着。担心睡不着可能比失眠一夜更伤神，不把失眠看的过于严重。不要把睡觉当成任务考前夜失眠怎么办几种调试的方法：数数，白云疗法、海浪疗法、自我暗示肌肉放松法白云疗法•白云疗法：想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。海浪疗法•海浪疗法:想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。自我暗示•（深呼吸）我又要睡不着了，我在担心……但是现在我能感觉到我的手臂越来越沉，越来越沉，我的上眼皮也越来越沉、越来越沉，……慢慢的我要睡着了肌肉放松法•自己给自己下达松弛的指令：•从手→肩→头→颈→胸→腹→腿→脚，依次让身体每块肌肉先体验紧张，然后渐渐达到放松。克服记忆卡壳•想办法让自己平静下来，而后注意对记忆线索的回忆，比如笔记本、课本、或一些相关的概念等都可能是启发回忆的线索。若还无起色，暂时放开这道题，等回过头来再做答，让你的潜意识帮你继续完成思考，其它的题可能给你启发。•积极预防，考试开始后，将那些觉得记不牢或易忘的知识点一股脑通过回忆写在草稿纸上，考试时就可安心全力答题了。考试紧张调节方法1、呼吸调节法2、自我想像放松法3、肌肉松弛法4、积极的自我暗示5、按摩穴位法1、深呼吸、智力训练体操•⒈全身放松：（调身）坐在舒适的椅子上或躺在床上，让自己全身的每一个部分都完全放松，让自己进入全身放松的状态。若你体会不到放松的感觉，可以在吸气后屏住呼吸，让全身每个部分都用劲：攥紧拳头、鼓起肌肉，体会这种紧张的感觉，然后边呼气边放松所有的肌肉，体会轻松的感觉。1、深呼吸、智力训练体操•⒉调整呼吸：（调息）深呼吸（腹式呼吸法）：闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，在能够轻松地保持住它的情况下尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；呼气的时间最好是吸气的两倍。吸入尽可能多的空气，屏气，数三下，放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。•当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习──吸气──２、３、４；屏气──２、３、４；呼气──２、３、４；屏气──２、３、４；重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：吸气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；呼气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；当你练到一定的程度以后可以把这种有节奏的呼吸再放慢到８拍，也重复四次。1、深呼吸、智力训练体操•⒊意念活动：（调心）•想象自己的紧张、浮躁的情绪通过每个毛孔呼出体外，射向天边。2、积极的自我想象•积极的自我想象能唤起人的良好的情绪。我们在学习过程中、在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪。可根据自己成功的经验选择积极自我想象的内容。3、肌肉放松训练法•这是一种利用语言暗示进行放松的方法。坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。4、考试中正向语言的应用•1、我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。•2、我知道我能应付这个考试。•3、只管现在考试，不必担心其他事务。•4、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。•5、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。•6、这次考试，没有问题，我有信心。•7、没关系，无论考试结果如何，那将不会是最后一次。5、按摩穴位法•我们用自己右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴（内关穴位于手腕横纹处向肘部方向三横指正中线上）。按•摩时要轻轻而有节奏地顺时针方•向进行。其它科学用脑•①注意营养•②用脑要专心•③注意休息•④学会自我催眠•⑤调整生物钟人体生物节律曲线上半周为高潮期与中轴交点为临界期下半周为低潮期体力（PHY）情绪（EMO）智力（INT）人体生物节律对人的影响体力状态对人的影响。高潮期：精力旺盛，体力充沛；低潮期：疲劳乏力，无精打采。情绪状态对人的影响。高潮期：心情舒畅，情绪高昂；低潮期：心情烦躁，情绪低落。智力状态对人的影响。高潮期：头脑灵敏，记忆力强；低潮期：迟钝健忘，理解力差。高考生物钟的调节1.必须与高考“合拍”(20天调整)9:00---11:303:00---5:002.逐步调整期:调动起兴奋情绪3.巩固适应期:每天选时训练复习.4.要有午休时间.