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第五章应对考试第三节克服考试焦虑高中生心理健康教育心灵故事一天早晨，死神向一座城市走去，一个人问道：“你要去做什么？”“我要去带走100人。”死神回答道。“太可怕了！”那个人说。“事实就是这样，”死神说，“我必须这么做。”这个人跑去提醒所有的人：死神将要来临。到了晚上，他又碰见了死神。“你告诉我你要带走100人，”这个人说，“为什么有1000人死了？”“我照我说的做了，”死神回答，“我带走了100人，焦虑带走了其他的人。”在学习和生活中，你是曾因为焦虑而与目标渐行渐远，还是因为克服了焦虑而与目标并肩同行呢？本节我们一起探讨考试焦虑这个话题。一想到考试就头痛，我该怎么办小辉是高二的一名学生，平时上课表现很不错，认真听讲，积极思考，对某些问题能提出自己独到的见解，经常受到教师的表扬；课后作业完成的质量很高，字迹端正，正确率高；同学遇到难题也喜欢向他请教，他总是竭尽所能地帮助那些有困难的同学，借此达到共同进步。奇怪的是一到考试，他平常那股沉着、敏捷的劲儿便消失得无影无踪了，平时很容易解决的问题，考试时却怎么也解答不出，甚至出现全身恐慌、胸闷、头昏等现象，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。他说：“我最头痛的是怕考试，怕考不出好分数。”【想一想】同学们，你是否也像小辉一样，想到、听到考试就会不由自主地感到紧张？是否会同时产生不同程度的沮丧或惧怕的心理反应呢？下面有33个题目，请根据自己的实际情况做出选择。每道题有四个选项：A=很符合自己的情况；B=比较符合自己的情况；C=较不符合自己的情况；D=很不符合自己的情况。1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。()2.临近考试时，我就泻肚子了。()3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。()4.在考试前，我总感到苦恼。()5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。()6.在紧张的复习期间，常会想：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？()7.越临近考试，我的注意力越难集中。()8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。()9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。()10.在考试前，我常做关于考试的梦。()11.到了考试那天，我就不安起来。()12.当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。()13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。()14.看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。()15.在考试中，我的手会变得冰凉。()16.在考试时，我感到十分紧张。()17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。()18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。()19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。()20.在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。()21.考试时，我想上厕所的次数比平时多些。()22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。()23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。()24.考试时，我经常会看错题目。()25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。()26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。()27.如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。()28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。()29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。()30.我对考试十分厌烦。()31.只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。()32.考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。()33.不考试，我能学到更多的知识。()【测试说明】选A得3分、选B得2分、选C得1分、选D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：总得分＝3×A的个数＋2×B的个数＋C的个数。根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平：0～24分：可认为是对考试镇定自若，沉着冷静；25～49分：可认为是轻度焦虑；50～74分：可认为是中度焦虑；75～99分：可认为是重度焦虑。什么是考试焦虑考试焦虑是一种情绪反应。它由一定的应试情景引起，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体认知评价、人格因素及其他因素所制约。引发考试焦虑的原因是多方面的，有客观方面的原因，也有主观方面的原因。产生焦虑正常吗对考试产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象，但焦虑只能适度，而不能过度，焦虑过强或过弱都会影响学习效率。心理学家耶克斯和多德森的研究证实，学习压力和学习效率的关系是“倒Ｕ形曲线”(如图5-1)，没有学习压力，可能会使人失去动力，停滞不前；适度的学习压力，可以激发人的干劲和潜能，提高学习效率；过度的学习压力会使人陷入焦虑，影响学习效率和已有水平的正常发挥。图5-1耶克斯-多德森定律(“倒U形曲线”)因此，适度的考试焦虑具有一定的积极作用。在复习阶段，适度的紧张情绪和压力更能让我们做出充分的复习准备。考试中的适度焦虑能保持大脑的兴奋，这有助于我们集中精力应对考试和超常发挥。考试焦虑的主要表现情绪层面，主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科没有考理想或考砸倍感自疚、反复自责。生理层面，主要表现为心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适，食欲减退、厌食、失眠、全身无力、精神恍惚、整天犯困。认知层面，表现为在复习中或考试中过分关注某事物(如一听考试二字就心跳)；注意力不集中，如看书走神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能判定，缺乏逻辑性；记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能(如听、写、操作、讲)等反应迟钝甚至减退。学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。1.心理压力过大有些教师或家长对学生期望过高，提出不适当的要求，如每门课要考多少分、力争考上某某大学等，会造成学生心理负荷过重；或者错误地夸大考试与个人得失及前途的关系，过分渲染考试失败的情景等，都会使学生在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。考试焦虑形成的原因2.个性差异青少年神经的兴奋与抑制过程不够平衡，易产生焦虑。另外，心理健全者不易产生焦虑，即使有了焦虑，对行为的消极影响也较小；神经类型脆弱者，就容易产生焦虑，对行为的消极影响亦较大；自信的人不易焦虑，而缺乏自信、总是害怕遇到难题、偏题以及过于虚荣的人，一遇到难题就会极为紧张，也易产生焦虑情绪，甚至晕场。再则，焦虑程度还与能力有关。能力强者，解决问题的把握大，自信足，觉得自己考试科顺利成功，对考试就不会害怕(除非有特殊原因)。而能力弱者，自感自己不如别人，对考出好成绩没有信心，如果再有家长或其他方面的压力，自己又很爱面子，怕考不好丢脸，那么考前就会忧虑不安甚至有恐惧感，焦虑程度会很高。考试焦虑形成的原因3.知识技能学生如果感到对考试要求掌握的知识技能有较多欠缺，难以取得良好的考试成绩时，便会坐卧不安，焦躁万分；而知识储备较好的学生，对题型、解题思路、答题要点、评分标准等问题心中有数，有一定的考试经验和技能，他们在考场上就会得心应手，处之泰然，能够分出轻重缓急，不慌不忙地回答问题。考试焦虑形成的原因策略一：要端正对考试的认识考试并非战争，而只是对我们平时学习的一次大检阅。我们应该珍惜所面临的被选拔的机会。(不要忘记，有千千万万的人们曾经为没有考试的机会而痛惜，甚至成为终生的憾事！)面对考试，我们应该信心满怀，积极准备，沉着冷静地应试，而不要把它当作负担。策略二：注意调整自己的期望值诚然，面对考试和选拔，谁都希望自己能名列榜首，考上清华或北大，但事实上能实现此愿的毕竟只有少数人。如果自己平日里成绩平平，这时候却硬要拿下清华或北大，则不仅不能实现目标，反而会徒增紧张、焦虑情绪。正确的做法是，立足本人的基础，确立比自己水平稍高一些的目标，然后朝着既定的目标扎实学习、努力奋斗。策略三：要注意劳逸结合紧张的学习是必须的，因为只有通过紧张的学习才能掌握更多的知识，才能在考试中取得理想的成绩。但如果只顾埋头学习而忘却了休息，则势必会产生紧张心理，使学习的效果大打折扣，甚至会积劳成疾，还谈何考试？这就要求我们的考生，要学会适当地放松自己，在紧张的学习间隙，散散步、做做操，听听音乐，唱上几句歌，与同学或家长聊聊天，闭上眼睛养养神或想象自己成功的经历，给自个儿鼓鼓劲。之后，再投入紧张的学习之中，肯定会成倍地提高学习效率。策略四：学会考场上的心理调控1.心理暗示。在考试中出现怯场时，可以运用自我暗示法。你可以暂时放下钢笔，抬头正视前方，通过在心里自言自语对自己作如下暗示：“不要紧张，要放松，我能够控制自己思想活动，我能够集中注意，我相信自己能够考出自己应有的水平。”你也可以这样告诫自己：“自己不会做的题目，别的考生未必会做，与其心慌意乱，不如安静下来。”2.想象成功。当焦虑袭来时，应使自己静下心来，闭上眼，默默地回想自己以前某一次十分轻松而顺利地通过考试的情境，回想得越逼真越好。然后在心中告诫自己：这次考试我也一样会那样轻松而顺利地通过。要是每天起床前和晚上临睡时也这样默想和自我暗示一遍，对降低考试焦虑的作用就更大了。问一问1.我如何看待考试？2.我如何对待来自家庭、学校、社会的压力？3.试前、考试中紧张，应如何放松自我？想一想阅读下面的小故事，你得到什么启示？落入坑洞的猎人有一群人到山上去打猎，其中一个猎人不小心掉进很深的坑洞里，他的右手和双脚都摔断了，只剩下一只健全的左手。坑洞非常深，又很陡峭，地面上的人束手无策。幸好，坑洞的壁上长了一些草，那个猎人就用左手撑住洞壁，以嘴巴咬着草，慢慢地向上攀爬。地面上的人看不清洞里，只能大声为他加油。等到看清他身处险境，嘴巴咬着小草攀爬，忍不住议论起来。“哎呀！像他这样一定爬不上来了！”“情况真糟，他的手脚都断了呢！”“真可惜!他如果摔下去死了，留下庞大的家产就无缘享用了。”“他的老母亲和妻子可怎么办才好！”落入山洞的猎人实在忍无可忍了，他张嘴大叫：“你们都给我闭嘴！”就在他张口的刹那，他再度落入坑洞，当场摔死。无论什么时候，在面对困境和难关的时候，千万不要太在意别人的议论，只管坚定地向上攀爬。面对不相干的议论，我们要学会姑且听之，相信自己，相信时间会证明一切。活动主题：系统脱敏解焦虑【活动目标】降低学生的考试焦虑水平，使其以最佳心理状态投入考试并发挥自己的正常水平。【活动准备】A4纸(与活动人数相同)，放松音乐。【活动过程】“系统脱敏解虑法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗方法，又称“交互抑制法”。它是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上循序渐进地使考生神经过敏反应逐步减弱，直至消除的一种方法。1．列出引起焦虑的情景列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景，将曾经或可能引起高考紧张情绪的情景都尽可能详细地列在纸上。2．排出考试焦虑的等级将各种高考焦虑的具体刺激情景，按刺激强度从弱到强的顺序排列。先把最弱的刺激情景排在第一位，依次排列完毕。可按时间顺序，将自己真实的感受记录下来。如下表。注：0表示最轻的等级，100表示最重的等级。焦虑等级距高考的时间情绪表现0还有半年感到轻松愉快10还有三个月模拟考试心里有点不安20还有一个月班上有同学议论高考，开始忧虑30还有十五天老师讲高考应注意的问题，有些心慌40还有十天情绪有些低落，开始有些紧张不安50还有五天感到紧张，有时感到头昏60还有三天坐卧不安。觉得许多书要看，又不知从何处着手70还有两天想起考试就紧张，觉得恐怖，希望这种日子快快过去80考试前一天大祸临头的感觉，担心晚上睡不着85即将进入考场我的心跳加快，手脚明显震颤90考场等待我心跳得厉害，感到目眩95监考老师开始发放试卷大脑一片空白，手脚不听使唤100别人已经交卷了，我还没做完我浑身发抖，几乎昏厥过去3．做呼吸放松训练精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程；一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从l数到5；屏住呼吸，从1数到5(约5秒钟)；5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼