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中医养生保健学（四）内容提要:第一节睡眠养生保健第二节饮食养生保健第三节房事与养生保健中医养生保健学（一）睡眠的生理1）概念：睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。2）中医的睡眠理论：（1）昼夜阴阳消长决定人体寤寐：昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。（2）营卫运行是睡眠的生理基础：①人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。②“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周”。（3）心神是睡眠与觉醒的主宰：①寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。②神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。3）睡眠的分期：（1）按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。（2）睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两种状态交替进行的。（3）一个睡眠周期：慢波睡眠和快波睡眠交替一次，一夜大约有四、五个周期。第一节：睡眠养生保健√√4）睡眠的作用：（1）消除疲劳：睡眠是消除身体疲劳的主要形式。（2）保护大脑：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等。（3）增强免疫：睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，使各组织器官自我修复加快。（4）促进发育：慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平。（5）利于美容：甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润。睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过进加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。第一节：睡眠养生保健√（二）睡眠的时间和质量1）与睡眠时间有关的因素（1）年龄因素：①一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。②老人睡眠深度变浅，质量不佳，应当增加必要的休息，尤以午睡为重要。③由于性激素分泌差异有关，女性比男性平均睡眠时间长。（2）体质与性格因素：①体质：阳盛阴虚型睡眠时间较少；痰湿血瘀型睡眠时间相对多。②体型：肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多。③性格：内向性格、思维类型的人睡眠时间较多；而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。（3）环境、季节因素：①春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。②阳光明媚日子一般人睡眠时间短，气候恶劣天气里一般人的睡眠时间长。③随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少；随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。（4）其他影响睡眠的因素：①睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。②“猫头鹰型”夜能力倍增，精力充沛，效率高，但昼精神欠佳。③“百灵鸟型”入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。④精神因素、营养条件、工作环境等有关。第一节：睡眠养生保健√2）睡眠的质量标准：（1）“久卧伤气”：过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。（2）睡眠的质量决定于睡眠深度和REM的比例，REM对改善大脑疲劳有重要作用。（3）睡眠质量标准：一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态；②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。3）睡眠规律与子午觉：（1）养成良好的睡眠习惯，符合觉醒----睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。（2）“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。（3）子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的。子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。（4）夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，人体交感神经最疲劳时间。（5）老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。第一节：睡眠养生保健（三）睡眠的方位与姿势1）睡眠的卧向：（1）定义：指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，（2）对寝卧方向提出过几种不同的主张：①按四时阴阳定东西：“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向西”：认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。②寝卧恒东向：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。头为诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑清楚。③避免北首而卧：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水，阴中之阴位，主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。第一节：睡眠养生保健2）睡眠姿势：“立如松、坐如钟、卧如弓”（1）常人宜右侧卧：气功家口头禅叫做：“侧龙卧虎仰瘫尸”。①古今医家以右侧卧为最佳卧姿。使心在胸受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。②右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。③右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气”（2）孕妇宜左侧卧：①女性来说侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。②孕妇宜取左侧卧，约有80％孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。②右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。②仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠井发症。第一节：睡眠养生保健3）婴幼儿睡姿：（1）对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。（2）婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形。（3）俯卧时间一长，会造成面部五官畸形。（4）长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身。4）老人及病人睡姿：（1）老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。（2）心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。（3）肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。（4）有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。（5）“凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水”。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。5）睡眠姿势不可能苛求千篇一律：（1）近年有学者用慢镜头电影记录了人在熟睡中的姿势，发现每隔10～15分钟就要变动一次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。（2）在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。第一节：睡眠养生保健（四）睡眠与卧具1）床铺：又称床榻，是供人睡卧的用具。床在我国已有2500多年历史了。从北方的火炕到南方的藤床，从小儿的摇篮到老人的躺椅，床的种类不计其数。随着社会进步和科学的发展，床的功能也在增多。从掇生保健角度要求，床应具备以下几个要素：（1）床宜高低适度：①“床低则卧起俱便”，高度以略高于就寝者膝盖，约为0.4～0.5m，这样的高度便于上下床。②过高：易使人产生紧张感影响安眠。③过低：易受潮，使寒湿、湿热之地气直中脏腑，或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠，往往呼吸不到新鲜空气，灰尘、二氧化碳较多，影响健康。④一般来说，床铺宜长于就寝者长的0.2～0.3m，宽于就寝者身宽达0.4～0.5m。（2）床宜软硬适中：①标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。②现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点，可用软床铺硬垫办法纠正。③软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背疼痛。第一节：睡眠养生保健2）枕头：枕头是睡眠不可缺少的用具，适宜的枕头有利于全身材松．保护颈部和大脑、促进和改善睡眠，还有防病治病之效果。（1）枕头的基本要素：①高度：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒”。古：“枕高肝缩，枕下肺蹇”。即是说枕过高影响肝脉疏泄，枕过低则影响肺气宣降。今：高枕妨碍头部血液循环，易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。建议：一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。②长宽度：古人主张枕稍长，尤其对于老年人“老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞于一处”。枕长度：应够睡眠翻一个身后的位置，一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽,以0.15～0.2m为好,过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张,不利保健。③软硬度：枕芯应选质地松软之物，制成软硬适度，稍有弹性的枕头为好。太硬：使头颈与枕接触部位压强增加，造成头部不适。太软：难以维持正常高度，头颈项部得不到一定支持而疲劳。④枕头的使用：一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。第一节：睡眠养生保健（2）保健药枕：①药枕：根据中医辨证原则，采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头称为药枕。②药枕的保健原理：枕的内容物多为碾碎的具有挥发性的中药，花、叶、种子最常用。药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳。另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。③药枕的保健作用：药枕既有治疗作用，又具保健作用，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明目益寿延年。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕。小儿：宜选不惊不燥的小米枕，以利头部发育。老人：宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。第一节：睡眠养生保健（3）药枕的保健范围及宜忌：①药枕无病防病，有病疗病，对全身系统的器官均有影响，但一般对五官科及头面疾患效果最佳。②神经系统、呼吸系统、循环系统疾患效果亦好。③药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。④使用药枕时应注意：枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物，如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。第一节：睡眠养生保健3）其他卧具介绍：为了寝卧安适，被褥、睡服及床上其他用品的选用也很重要。（1）被：①被里宜柔软；可选细棉布、棉纱、细麻布等，不宜用晴纶、尼龙、的确良等带静电荷化纤品。②被宜保温，盖被目的在于御寒护阳，温煦内脏，故被内容物以棉花、丝棉、羽绒最好，晴纶棉次之。③被宜轻不宜重，重则压迫胸腹四肢，使气血不畅，心中烦闷，易生梦惊。④被宜宽大，被子宽大利于翻身转侧，使用舒适。⑤流行的睡袋不如传统被保健性好,睡袋上口束紧，三面封闭，影响肢体活动和皮肤新陈代谢。（2）褥①褥宜软而厚。“寝卧必得厚褥，老人骨瘦体弱，尤须厚褥，必须多备，渐冷渐加……”，②厚褥利于维持人体体表生理曲线。一般以0.1m厚为佳，随天气冷暖变化加减。第一节：睡眠养生保健（3）睡衣：睡眠时换衣为好。①睡衣宜宽大无领无扣，不使颈、胸、腰受束。②睡衣要有一定的长度，使睡眠时四肢覆盖，不冒风寒。③睡衣选料以天然织品为好，秋冬选棉绒、毛巾布为料，春夏宜选丝绸、薄纱为料。④睡衣总以宽长、舒适、吸汗、遮风为原