武术基本功训练

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中国武术段位制教程1武术基本功武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时,有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段,这些方法和手段,突出了武术运动的专项要求,具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。一、腿功(一)正压腿面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前压。(二)侧压腿中国武术段位制教程2右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。(三)后压腿背对一定高度的物体,两手叉腰,右腿支撑站立,左腿后伸,脚背放到物体上,两腿伸直,上体向后下振压,并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,头随上体后仰。(四)仆步压腿右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。(五)正搬腿中国武术段位制教程3右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左脚,然后将左脚向前方伸出,直至膝关节挺直,左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的脚尖勾紧。(六)侧搬腿左腿伸直支撑,右腿从体侧抬起,右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟,将右腿伸直,脚尖勾紧。两腿交替进行。中国武术段位制教程4学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,身体直立平稳。(七)竖叉两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘;右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点:立腰挺胸,沉髋挺膝。(八)劈横叉两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点:髋关节完全打开,立腰挺胸。二、腰功(一)前俯腰中国武术段位制教程5并步站立,两手十指交叉,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手尽力触地。再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点:两腿挺膝伸直,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。I二)甩腰开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也随之甩动。学练要点:两腿伸直,腰部放松,后甩时抬头挺胸,甩腰动作紧凑而有弹性。(三)涮腰两脚开立,略宽于肩,上体前俯,以髋关节为轴,两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂,随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。中国武术段位制教程6学练要点:两腿伸直,以腰为轴,翻转绕环圆活、和顺。(四)下腰两脚开立同肩宽,两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形。学练要点:两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地。三、肩功(一)压肩面对一定高度的物体,两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住横杆,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。学练要点:两腿伸直,肩部松沉,用力震压,力点集中于肩部。(二)单臂绕环中国武术段位制教程7左弓步站立,左手扶按左膝,右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点:臂伸直,肩放松,绕立圆。(三)双臂绕环开步站立,以肩关节为轴,两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点:身体正直,臂伸直,肩放松,绕环协调和顺。(四)两臂交叉绕环开步站立,两臂直臂上举,左臂以左肩关节为轴,向前下做顺时针绕环;同时,右臂以右肩关节为轴,向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。学练要点:身体正直,两臂伸直,绕环协调和顺。中国武术段位制教程8平衡1.提膝平衡:右腿伸直支撑,上体保持正直;左腿屈膝提起过腰,小腿斜垂里扣,左脚面绷平内扣;右臂上举于头顶上方亮掌,左臂内旋伸直,置于身体后侧成勾手,勾尖向上。学练要点:平稳,挺胸,塌腰,收腹,提膝过腰,绷脚面脚内扣。2.燕式平衡:左腿伸直支撑,右腿屈膝提起,两掌在胸前交叉;然后两掌向两侧分开平举,上体前俯略高于水平,挺胸展腹,右腿向后上方蹬伸,脚面绷平,高于水平。学练要点:两腿伸直,抬头,挺胸展腹,腰后屈,后举腿的脚要高于头顶。跳跃1.腾空飞脚:中国武术段位制教程9右脚上步,左脚向前、向上摆踢,右脚蹬地跃起,身体腾空,两臂向头上摆起,右手背迎击左手掌。在空中,右腿向上弹踢,脚面绷平,脚高过肩,右手迎击右脚面;同时,左腿屈膝,脚面绷平,脚尖向下;左手摆至左侧上方变勾手,略高于肩,上体略前倾。学练要点:右手拍击右脚时,左腿屈膝收控于右腿侧;在空中,上体微前倾,不坐臀。2.旋风脚:从高虚步亮掌开始,左脚向左侧上步,同时左手掌前推,右手掌向右后摆动。右脚随即上步,脚尖内扣,准备蹬地起跳;左掌摆至右胸前,右掌自右向左直臂摆动。重心右移,右腿屈膝蹬地跳起,左腿提起向左后上方摆动;同时,两臂向下、向左后上方抡摆,上体向左上方翻转,右腿做里合腿摆动,左手在面前迎击右脚掌,左腿自然下垂。空中旋转一周落地。中国武术段位制教程10学练要点:抡臂、踏跳、转体、里合腿击响协调连贯,身体旋转不少于270º。练习长拳时,在技法上要注意的五个方面(一)姿势准确长拳套路是由许多动作有机地衔接组成的,无论是动态还是静态,对身体各部分的姿势要求都有一定的规格,拳谚上要求做到“式正招圆”。“式”,通常指各种静止姿势。基本要求是:头正、项竖、肩沉、胸挺、腰直、臀敛;上肢动作要挺拔、舒展;下肢动作要求稳健、匀称,轮廓清楚。“招”,主要是指由动到静,一个完整的技术方法。它不仅要求做得有头有尾,过程清楚,而且要求身体各部位达到高度的协调、圆满、完整,各种拳法、掌法、步法、身法的变化做到路线清晰、力点准确、攻防有序。(二)劲力顺达要有劲力,首先要做到用力顺达,讲究发力顺序。武术中有“三节”、“六合”的说法,手和脚为梢节,肘和膝为中节,肩和胯为根节,这六个部位在运动中和谐,称为“六合”。一般来说,上肢发力应是“梢节起,中节随,根节催”;下肢则是“起于根,顺于中,达于梢”;牵涉到上下肢的动作,则是“起于腿,发于腰,传于肩,顺于肘,达于手”,使腿、膝、胯的力量,通过腰力作媒介,以送肩、顺肘而达于拳面,使上、中、下三节都贯通起来。除了讲究发力的顺序外,还要做到发劲的刚柔变化,肌肉的松紧配合要得当。通常动作开始时要放松,逐渐加速,力达末端时达到最高速,这种劲力既迅速敏捷,又有弹性。(三)节奏鲜明一个套路由几十个动作组成,形成不同的运动节奏。长拳中主要表现为动与静、重与轻、快与慢、起与伏、长与短的变化。动与静的变化,要做到“动迅静定”,动则疾风般地迅速,静若山岳似的稳定;重与轻的变化,武术有“重如铁”、“轻如叶”之说,如震脚、砸拳、踏步等动作力沉千钧,而弧形步、跃步前穿则要轻灵,若风飘中国武术段位制教程11柳絮;起与伏,则是从动作的空间运动来讲节奏变化的,高的动作要挺拔,有顶天立地的气概,低的动作要沉得下去,有鱼翔潜底的本领;快与慢也体现了一定的节奏变化,不能一快到底,为了表现身法和动作的韵律,常出现以慢带快或快而轻慢尔后更快的生动节奏;长与短的变化,就像写文章点标点似的,武术中的“长句”称挂串动作,即连续完成多个动作,“短句”称顿挫动作,有时做一二个动作即停,长短相参,使节奏更加多变。(四)精神饱满武术中通常称作为“精、气、神”,主要指精神、意念和气质。练套路时,首先,要精神饱满,严肃认真,思想集中,充满信心,要有假设性的攻防含义和击打形象,表现出勇敢、机智、无所畏惧的气概来。其次,在每个动作中,要注意手与眼的严谨配合,通过眼睛的传神会意来表现动作的攻防变化。“眼随手动,步随身行”,就是说,动作的攻防、架挡、进击、格守,眼神都在贯注中紧密配合,左顾右盼,传神会意;“眼到手到,步到身到”,当动作嘎然而止时,眼睛全神贯注,静中含动;通过传神会意来体现人的精神面貌,使动作之间有机地联系起来,做到形断气不断,势停意不停。(五)呼吸得法练习长拳时,动作和呼吸的配合,讲究“提、托、聚、沉”四种方法。一般情况下,由低动作进入高动作或跳跃动作时,应该运用“提”法(吸气,提高重心);当静止性动作出现时,应该运用“托”法(短暂地停止呼吸,稳定重心);当刚脆、短促发力动作出现时,应该运用“聚”法(呼气过程);由高动作转入到低动作时,应该运用“沉”法(呼气后短暂停吸,下降重心)。这些呼吸随动作变化,运用时要在自然呼吸的基础上,慢慢体会,从反复实践中逐步掌握。手型、手法(一)手型1.拳:中国武术段位制教程12四指并拢握紧,拇指紧扣食指和中指的第二指节。学练要点:拳握紧,拳面平,腕平直。2.掌:四指并拢伸直,拇指弯曲紧扣于虎口处。学练要点:掌面直立后翘,四指并紧。3.勾:屈腕,五指的第一指节捏拢,在一起。学练要点:五指捏紧,腕关节用力回屈。(二)手法1.冲拳:中国武术段位制教程13开步站立,拳心向上,两拳抱于腰间。右拳从腰间向前猛力冲出,转腰,顺肩,右拳向前内旋冲出,力达拳面。拳心向下称为平冲拳,拳眼向上称为立冲拳。两拳交替练习。学练要点:出拳快速有力,做好拧腰、顺肩和前臂内旋动作。2.推掌:开步站立,两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌,前臂内旋向前立掌推出,力达掌根。两掌交替进行。先屈肘,掌面要平,拇指压于食指、中指的第二指节上。学练要点:挺胸、收腹、直腰;出掌快速有力,做好拧腰、顺肩、沉腕动作。3.亮掌:中国武术段位制教程14开步站立,两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌,经体侧向右、向上划弧,举至头部右前方时,抖腕亮掌,臂成弧形,掌心朝上。眼睛始终随右手动作转动,抖腕亮掌时,转头注视左方。两掌交替进行。学练要点:抖腕、亮掌与转头动作要同时完成。4.架拳:开步站立,两拳拳心朝上,抱于腰间。右拳沿下、左、上的顺序方向经头前向右上方划弧架起,拳眼向下,转头双眼注视左方。两拳交替进行。学练要点:松肩,肘微屈,前臂内旋。步型步型1.弓步:两脚前后错步站立,前腿屈膝,大腿水平,膝部与脚面垂直,后脚挺直,全脚掌着地,脚尖朝向斜前45度。右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步。持久练习,可作弓步桩训练。学练要点:挺胸,塌腰,沉髋,前、后脚成一直线。2.马步:中国武术段位制教程15两脚左右开立,约为本人脚长的3倍,脚尖内扣正对前方,屈膝半蹲,大腿接近水平,膝部不超过脚尖,全脚着地。持久练习,可作马步桩训练。学练要点:挺胸,塌腰,两脚跟外蹬,身体重心落于两脚之间。3.仆步:右腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近右小腿,全脚着地,脚尖和膝稍外展;左腿挺直平伸,脚尖内扣,全脚着地,成左仆步。右腿平伸成右仆步。学练要点:挺胸,塌腰,沉髋。4.虚步:中国武术段位制教程16两脚前后错步站立,后腿屈蹲,大腿水平,前脚微屈脚尖虚点地面。左脚在前为左虚步。右脚在前为右虚步。持久练习,可作虚步桩训练。学练要点:挺胸,塌腰,虚实分明。.5.歇步:两腿交叉屈膝全蹲;左脚全脚着地,脚尖外展;右脚脚跟离地,臀部坐于小腿上,接近脚跟,成左歇步。右脚在前为右歇步。学练要点:挺胸,塌腰,两腿靠拢并贴紧。长拳的源流、技法作者:彬彬转贴自:本站原创一.长拳源流长拳是根据传统的查拳、华拳长拳源流、炮拳、洪拳、弹腿、少林等拳种的风格特点,综合整理创编的。它主要有各种适应普及的初级、中级套路,以及适应竞赛的规定套路和自选套路。它即适合基础武术训练,又适合于进行竞赛和技术水平的提高。其共同特点是:动作舒展大方、快速有力、节奏鲜明、并多起伏转折。在技术上强调长击快打,主动出击,以快制慢,以刚为主。“长拳”一词,最早记载于明朝戚继光《纪效新书》中:“古今拳家,宋太祖有三十二式长拳。”长拳内容包括基本功、单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