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運動傷害的預防與急性期處理高雄醫學大學物理治療學系劉玫舫講師運動傷害的分類根據受傷或症狀出現的病史來區分：–急性傷害由一次內發性或外來性暴力所造成的組織破壞–慢性傷害累積多次微小傷害所造成的結果，亦可稱為過度使用性傷害運動傷害預防的等級第一級預防–個人層面–傷害發生前的預防第二級預防–團體層面–預防再次傷害或演變為慢性傷害第三級預防–社會層面–預防發生無法回復的功能障礙運動傷害的預防暖身與緩和運動(Warm-upandCool-down)暖身運動暖身運動的目的–預防傷害，提升運動表現一般性暖身運動–輕度活動–伸展操–與運動項目相關的練習–心理上的準備特殊性暖身運動：伸展操後直接進行該項運動，漸進式的增加運動強度暖身運動增加組織溫度的效果（組織溫度需2℃）–增加結締組織的柔軟度–增加肌肉收縮的速度與肌耐力–放鬆肌肉–增加神經傳導速度–增加心肺耐力暖身運動伸展操的效果–增加組織柔軟度–減少肌肉肌腱拉傷的機率–提升運動表現–預防肌肉酸痛參與運動項目相關的練習可喚醒神經肌肉的記憶，增加動作的協調性與靈敏性，減少受傷的機率神經肌肉系統的暖身緩和運動緩和運動的目的–生理、心理上的鎮定作用，減少延遲性肌肉酸痛的發生緩和運動包括–延續性的輕度活動–伸展操延續性輕度活動可幫助乳酸與其他代謝廢物的排除因運動後組織溫度尚未下降，是做伸展操的好時機，可安全而有效的增加組織柔軟度，並減少延遲性肌肉酸痛的發生暖身與緩和運動的流程輕度活動：慢跑、體操、騎固定式腳踏車均可，約10-15分鐘，稍微出汗即可伸展操：以靜態的持續性伸展方式進行較佳與運動項目相關的練習休息：約10分鐘，屬於心理上的準備期運動期延續性的輕度活動：3-5分鐘伸展操運動傷害預防的平時訓練計畫平時訓練的好處–提升運動表現–減少受傷機率–降低傷害的嚴重度–加速傷害後的復健，早日回復其運動能力訓練的一般原則–超負荷–訓練特殊性平時訓練計畫基本體能肌力爆發力肌耐力柔軟度本體感覺與協調性平時訓練計畫基本體能－心肺耐力–訓練強度：需達最大心跳的60-80%–訓練時間：維持訓練強度至少30分鐘–訓練頻率：每週3-4次肌力–強壯的肌肉能吸收較多的能量，承受較大的拉力，有效的預防肌肉拉傷–訓練肌力的原則：高強度，低反覆次數–訓練時須考慮拮抗肌之間的平衡及兩側肢體的的對稱性平時訓練計畫爆發力–爆發力﹦肌力×速度肌耐力–訓練肌耐力的原則：低強度，高反覆次數柔軟度–考慮組織溫度的影響–加強雙關節肌及多關節肌的伸展平時訓練計畫本體感覺與協調性–好的本體感覺與協調性需要各種能力之間能達到平衡，包括肌力、速度、耐力、及柔軟度–改善本體感覺與協調性能增加對姿勢與動作的控制能力與正確性，減少產生運動傷害的機率–以與運動項目類似型態的反覆訓練為主運動傷害的急性期處理頭部傷害脊椎傷害外出血骨折關節脫臼肌肉抽筋軟組織傷害運動傷害的急性期處理頭部傷害–評估意識狀態–評估呼吸與脈搏，必要時施行心肺復甦術脊椎傷害–除非生命跡象受影響，患者不應被移動–如果必須移動，頭部與身體應有完全的支撐與固定外出血–以乾淨的紗布覆蓋傷口、直接加壓，或加壓於供應該部位的動脈–將肢體胎高運動傷害的急性期處理骨折–封閉性骨折：固定受傷肢段–開放性骨折：先控制出血，再固定受傷肢段，並將肢體胎高關節脫臼–固定該關節與鄰近肢段–不當的復位可能引起韌帶或肌肉的撕裂，甚至造成血管神經的傷害運動傷害的急性期處理肌肉抽筋–可能原因：體液流失、血糖過低、電解質不平衡、訓練方式錯誤及過度疲勞–持續性的靜態伸展是解除抽筋的最好方式–可利用熱敷與按摩幫助放鬆肌肉軟組織傷害-PRICE–保護(Protection)–休息(Rest)–冰敷(Ice)–壓迫(Compression)–抬高(Elevation)軟組織傷害-PRICE保護(Protection)–目的：保護受傷組織，避免二度傷害–上肢：用副木、支架或貼紮限制關節動作，用懸吊帶減少重力作用–下肢：用副木、支架或貼紮限制關節動作，用柺杖減少載重–每天應取下固定物2-3次，作緩和之關節活動與等長肌力運動以避免關節僵硬及肌肉萎縮之後遺症。軟組織傷害-PRICE休息(Rest)–目的：減少疼痛、出血、腫脹–應暫時停止任何會引起疼痛的動作與活動軟組織傷害-PRICE冰敷(Ice)–冰敷的生理作用與目的使血管收縮、血流變慢→止血、減少腫脹使神經傳導速率變慢或阻礙神經傳導→止痛、放鬆肌肉抑制肌肉收縮速度與張力→放鬆肌肉減緩代謝速率→消炎、止痛–可使用冰塊冰水袋或市售的冰敷包，以微濕毛巾包裹，置於患部即可–受傷後應立即開始，每次以15-20分鐘為限，間隔1-2小時，持續1-2天軟組織傷害-PRICE壓迫(Compression)–目的：止血，減少或消除腫脹–用彈性繃帶或彈性護套–彈性繃帶包紮的原則選擇適當的繃帶尺寸由遠端往近端包紮繃帶壓力要平均，不可產生縐折，鬆緊要適中肢體遠端要露出以觀察血液循環軟組織傷害-PRICE抬高(Elevation)–目的：止血，減少或消除腫脹–受傷後24小時內應儘可能將受傷肢體抬高，應高於心臟位置–合併冰敷、壓迫與抬高，效果更佳–抬高肢體時如能同時做等長肌力運動，促進血液及淋巴液回流效果更佳急救法心肺復甦術異物梗塞休克的處置心肺復甦術(CPR)-ABCs呼吸道(Airway)–打開呼吸道並檢查口中是否有異物呼吸(Breathing)–口對口人工呼吸–單獨進行時，以每秒12-16次的速度進行循環(Circulation)–心臟按摩–若一人施行，則心臟按摩與口對口人工呼吸以15:2比例進行–若有二人配合，則心臟按摩與口對口人工呼吸以5:1比例進行心肺復甦術(CPR)-ABCs若患者心跳呼吸均恢復，但意識仍未清醒，則將病人擺位於復甦姿勢，以維持呼吸道暢通異物梗塞將患者身體前傾，在背部肩胛骨之間重擊4-5次海式法：在上腹部給予快速的向上擠壓，以增加腹內壓並刺激咳嗽，可於站立或仰臥姿勢下進行若異物仍無法排出，則持續進行口對口人工呼吸休克的處置任何嚴重傷害都可能造成心血管系統衰竭而導致休克休克的症狀：心跳變快→皮膚濕冷蒼白→呼吸速率變快→感覺口渴→意識逐漸模糊預防休克產生–若無特殊禁忌，應讓患者躺下，維持頭下腳上的姿勢，以保持頭部血液的灌流–控制出血–減輕疼痛–保持體溫