抗阻训练

抗阻运动一、概念抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增加的过程，属于一种无氧运动。阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、使用力量训练器械等二、分类负重抗阻运动对抗性运动克服弹性物体运动使用力量训练器械等但像爬山、爬楼、反复下蹲等负重练习可能增加髋、膝、踝关节的负担，因此已有关节病变的患者应慎用。弹力带哑铃拉力器躯干（腰背肌与腹肌）三、抗阻运动的基本原则阻力原则：自身重量和外加阻力等超量负荷原则：所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，一般认为应持续训练6周，才可取得明显的效果。适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。四、抗阻训练要素1.训练负荷阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练8-12RM为中等强度10-15RM为低强度运动强度通常用一次最大重复(1RM)的百分比或最大重复次数(RM)表示。训练者力量增加后，负荷不变，RM会增加。采用大负荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好；小负荷、大RM则对增强肌肉耐力有好处。对老年人或体弱者，大负荷、小RM的运动易引起关节损伤，且运动坚持性差，因此推荐使用10-15RM的标准。避免进行大强度训练，以免发生血压升高等不良反应。渐增负荷：训练中不断增加阻力负荷以刺激肌肉连续适应和提高力量的过程，当训练者能用正确动作完成15RM，并感觉轻松或稍微费力(主观感觉RPE评分12-13分)时应考虑在下次训练时增加5%的负荷。为防止运动过度，中老年人建议每次增加2.5-5%，每2-4周增加一次。2.训练组数运动组数是构成运动总量的因素之一，ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对增长肌力效果优于单组运动。3.训练频率与运动量、强度、形式、身体状况和每次运动参与训练的肌肉群数量有关，推荐2-3次/周效果最佳，利于机体恢复和避免过度疲劳。4.运动方式①应包括器械、自由重量及自身体重的锻炼。②单关节与多关节锻炼结合。③遵循全面锻炼原则，以动力性锻炼为主(肉眼可见的肌肉伸缩运动)。根据肌肉收缩方式，抗阻运动分为静力性(肌肉收缩但肢体不动，对增加力量效果较好)和动力性收缩活动，健康人推荐使用动力性抗阻运动，因其与日常生活中各种活动具有相似性。5.运动顺序运动的顺序影响力量增长效果和疲劳程度，推荐以大肌肉群为主的运动在前，单个关节的运动在后；运动强度大的动作在前，强度小的动作在后。6.间歇时间间歇时间的长短主要取决于运动方式和目的。组间长间歇(2-3min)比短间歇(30-40s)能有效增加肌肉力量和爆发力。①如训练目的是绝对力量的增长，建议至少3-5分钟的间歇时间。②少于2分钟的间歇会导致血液中乳酸浓度急剧增加，疲劳程度加重。7.肌肉收缩速度动力性运动中肌肉收缩速度影响神经、肌肉形态和代谢方面的反应。中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增长速度。对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速运动。有训练基础者使用中速运动。注意任何速度的运动都需要使用正确的技术、技巧，减少运动损伤的发生。8.训练量训练量=训练动作组数×RM循序渐进的安排训练强度和量是取得最佳运动效果的保证。当训练者能轻松完成规定的RM后应适当增加负荷，但目前能产生最佳运动效果且不增加运动损伤几率的理想运动量尚不明确。五、2型糖尿病患者的抗阻训练抗阻训练是防止肌肉质量及肌力下降的有效运动方式，在减少胰岛素抵抗、控制血糖以及脂代谢方面有积极作用。1.运动方式包括负重性运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、利用力量训练器械等。负重抗阻训练常见的包括俯卧撑、哑铃杠铃等进行抗阻训练前，应对目前肌肉耐力和力量进行评估，最好针对目标肌群测量一次能举起的最大重量，然后按中等强(50%1-RM)运动。如某人1-RM为50kg，那么选择的阻力负荷为25kg。2.运动强度①中等强度循环抗阻力运动：45%-65%RM，高重复次数、短间隙。这种方式被认为是针对2型糖尿病治疗普遍采用的运动干预方式，对血糖控制有显著效果。②高强度抗阻运动：80%-100%RM，运动时间一般持续较短。仅适合于年轻的T2DM病人，不适于年龄大病程长者。3.T2DM患者抗阻运动注意事项①合理选择训练方法。②合理调整运动强度，避免过度训练。③防止代偿性运动。④注意心血管反应⑤有视网膜病变者运动强度不宜过大，避免长时间低头、憋气等致眼压升高的动作。