颈椎病的预防与保健

颈椎病的预防与保健复旦大学校医院推拿科什么是颈椎病颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。内容概述颈椎的解剖结构特征；颈椎的运动生理；不良生活习惯和姿势带给颈椎的危害；减轻颈椎压力和避免伤害的方法；颈椎的运动保健疗法颈椎的解剖特征椎间盘关节神经根脊髓两个相邻颈椎颈椎间的水平切面颈椎的运动生理颈椎的骨骼、关节与肌肉是一个统一的整体，在相互作用下完成颈部的生理活动。颈椎病发生是骨骼、关节、肌肉、椎间盘、韧带退行性病变的结果，其中肌肉劳损往往是早期损伤的直接原因。肌源性的颈椎病变演化示意图颈椎肌肉劳损疼痛、痉挛颈椎肌肉力量平衡打破颈椎结构变化颈椎关节慢性损伤，炎症，椎间盘退化刺激神经、血管、脊髓出现颈肩部大面积的酸痛，眩晕手指的麻木无力等复杂症候群动态平衡牵拉失衡状态椎间关节也因为长期处于不正常的位置上，而出现炎症和骨质增生，通常的感觉是颈肩部酸胀、疼痛、甚至是手指麻木。正常颈椎弧度异常颈椎弧度当关节的润滑机制受到损害后，整个颈椎的屈伸便不再是随意自如，随着时间的延长，颈椎的生理弧度便产生改变。生活中促使颈椎病发生的因素及其应对看电视(躺在床上、沙发上)颈部肌肉疲劳僵硬，肌肉应答能力减弱关节错缝、肌肉扭伤，诱发颈椎病的发生严重的甚至还会出现关节脱位长时间的躺卧位姿势，造成胸背部关节紊乱，而导致不同程度地胸痛、背痛等表现正确的看电视姿势坐位，每15~20分钟左右就要变换一下姿势。将颈椎的弧度凹陷添满（小枕头或粗毛巾卷）保证颈椎后关节不受到过大的被动牵伸。长期操作电脑(不正确姿势)•头颅前倾过度，重心前移•手臂没有支撑点•时间过久•视力因素——屏幕字体设置过小电脑前的正确坐姿睡眠(不正确睡姿)正常状态下颈椎生理弧度的前凸是维持椎管内外力学平衡的基本条件。枕头过低•椎体前方肌肉和韧带容易疲劳•椎管内容物增多，椎管内压力加大•头昏眩晕枕头过高•颈椎后方的小关节和肌肉韧带被过度牵伸•慢性缺血以及钙化，颈椎间盘也会因剪力而向后突出压迫脊髓和神经•如果已经有椎体后缘的骨质增生，或椎管狭窄，症状的出现就更为明显正确的睡姿合适的枕头应该具备以下几点要素：枕头高度在10cm左右，或与自己立拳高度一致；枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度；枕头中部应该是凹陷的，除了维持颈椎弧度外，还可以限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕；高速行驶车辆突然减速，因惯性作用，头部在很短的时间内向前和向后剧烈晃动，严重的可见颈椎骨折或脱位，或颈椎间盘损伤；轻度的可使颈椎的小关节以及关节囊和韧带损伤，颈椎的稳定性受到破坏。预防——乘车不要打瞌睡颈部最好有支撑物。乘车（挥鞭样损伤）其他诱发颈椎病的因素外伤后（骨折、脱位等）钙流失，骨质疏松（骨质增生）咽喉部炎症（感染）颈椎先天性或继发性椎管狭窄(椎管容积小)颈椎病的好发部位C5-6C6-7C7-T1特征性检查—压挤椎间孔，引发症状出现或加重患者坐位，检查者站在患者身后，双手交叉，放在患者头顶，用力向下压，若患者出现一侧或双侧手臂痛、麻者为阳性。压顶试验患者坐位，检查者站在患者一侧，一手抵于患者颞顶侧，一手握住患者手腕，向相反方向牵拉，如患者上肢出现痛、麻者为阳性。以上两项试验用于检查神经根型颈椎病臂丛牵拉试验旋颈试验（椎动脉扭曲试验）病人坐位，头略后仰，并自动向左、右作旋颈动作。如患者出现头晕、头痛、视力模糊症状为阳性提示为椎动脉型颈椎病前屈旋颈试验：患者头颈前屈，嘱患者头部做左右旋转运动，如颈椎出现疼痛为阳性。提示颈椎小关节有退行性变。前屈旋颈试验颈椎的运动保健根据颈椎的生理特点和发病机制选择恰当的运动治疗，可以改善颈部血液循环，缓解肌肉韧带的过度紧张，增加颈部各个方向的活动范围，避免颈椎某一部分受力过大，在一定程度上能预防颈椎骨质增生，避免或推迟颈椎病的发生。特别是长期伏案工作的人，科学的颈椎锻炼可以非常有效地预防颈椎退变。运动锻炼的原则一般来说，脊髓型、椎动脉型和有心律异常的交感型颈椎病，不主张幅度过大，速度过快的运动。建议多做静力型的等长收缩运动。颈型、神经根型要配合肩背和上肢的运动。每节运动之后，要配合深呼吸，放松颈肩部的肌肉。预防颈椎病自我按摩操1.按摩百会：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。预防颈椎病自我按摩操2.对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。预防颈椎病自我按摩操3.按揉风池:用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。预防颈椎病自我按摩操4.拿捏颈肌:将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。预防颈椎病自我按摩操5.按压肩井:以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。预防颈椎病自我按摩操6.按摩大椎:用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。预防颈椎病自我按摩操7.对按内、外关:用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。预防颈椎病自我按摩操8.掐揉合谷:将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。预防颈椎病自我按摩操9.梳摩头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次预防颈椎病自我按摩操摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。游泳预防颈椎病自我按摩操感谢关注脊柱健康！