合理膳食与养生保

合理膳食与养生保健河南中医学院教授段振离维护健康的四大基石世界卫生组织（WHO）综合全世界古今的养生经验，提出了保障健康的四大基石：合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。一共四句话，第一句就是合理营养。因为“民以食为天”，缺乏食物营养，或者营养过剩，都将引发疾病，导致死亡。而健康长寿的第一保证就是合理营养。保证营养是基础的基础，基石的基石。所谓合理营养，就是要保证几个平衡：五大营养素的平衡、动物性食物与植物性食物的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、一日三餐的平衡等。五大营养素的平衡五大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。蛋白质的生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。正常成人体内蛋白质含量为16%~19%，大约占人体体重的1/5，人体干物质重量的一半。蛋白质的功能1、构建机体和修复组织；2、构成体内的重要化合物：酶、激素、抗体、补体、免疫组织细胞、血浆蛋白、血红蛋白等等，甚至遗传信息的传递、基因的表达也皆与蛋白质有关。3、供给能量，人体大约10%~15%的能量由蛋白质供给。蛋白质根据来源分为动物蛋白与植物蛋白。动物蛋白的营养价值高，因为它含有8种必需氨基酸，是完全蛋白质；而植物蛋白含的氨基酸质量和数量都赶不上动物蛋白，是不完全蛋白质。大豆及豆制品含的氨基酸数量多而质量好，是植物中的佼佼者，被誉为“植物肉”，是营养学家推荐的食品。单纯素食并不合理。脂肪人类膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。前者来源于动物的脂肪组织和肉类，后者来源于植物的种子。动物脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸。动物脂肪与植物脂肪的比例应为1：2为宜。鱼贝类食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂较多的为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚、花生等，这些对大脑发育有好处。富含脂肪的食物油条碳水化合物碳水化合物即糖类，包括单糖、双糖、糖醇类、寡糖（低聚糖）和多糖等。单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；双糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇类有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纤维素、半纤维素、亲水胶质物等。主要功能是供应能量，同时也是组织细胞的重要组成成分，如核糖、脱氧核糖是细胞中核酸的成分，糖脂是神经组织、细胞膜的组成成分，糖蛋白是抗体、酶、激素、肝素等的组成部分，这些物质具有多种复杂的功能。碳水化合物有节约蛋白质的作用，应占能量构成的55%~65%。维生素具有特殊生理功能、不构成机体组织、体内不能合成、需要量极微的一大类有机物质。分类：脂溶性维生素：A、D、E、K。水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、烟酸、叶酸、胆碱等。这类物质还有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亚油酸、维生素F、维生素L等等。各有其一定的生理功能。矿物质又叫做无机盐。分为宏量（常量）元素和微量元素。宏量元素即占人体总重量万分之一以上者，有碳、氢、氧、氮、钾、纳、钙、镁、磷、硫、氯，共11种，合计占人体总重量的99.95%以上。矿物质不能在体内合成，也不会在代谢中消失，必需通过膳食补充。微量元素即占人体总重量万分之一以下者，又分为：必需微量元素：铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、钴，共8种。可能必需的微量元素：锰、硅、硼、矾、镍，共5种。具有潜在的毒性，但在低剂量时可能是人体必需的微量元素：氟、铅、鎘、汞、砷、铝、锡等。中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔共分5层，宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄300~500克；蔬菜和水果占据第二层，每天分别应摄入400~500克和100~200克；鱼、畜禽肉类、蛋等动物性食物位居第三层，每天应摄入125~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50~100克，蛋类25~50克）；乳类和豆类食物占第四层，每天应摄入乳类和乳制品100克，豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。大豆大豆及其制品《中国居民膳食指南》8条一食物多样，谷类为主。人的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因此。必须提倡广泛食用多种食物。所谓多种食物，应该包括以下5大类：谷类及薯类包括面粉、大米、玉米、高粱、大麦、荞麦、小米、红薯、马铃薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质（植物蛋白）、膳食纤维及B族维生素。动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质（动物蛋白）、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品包括大豆及其他干豆类：黄豆、青豆、毛豆、绿豆、豇豆、蚕豆、扁豆、红豆……，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物包括植物油、动物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类是中国传统膳食的主体。随着社会经济的发展，生活水平的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。科学地讲，仍应该以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供全面的营养。另外，在标准粉与精白粉之间，宜选择标准粉；在标准米与精白米之间，宜选择标准米。因为标准粉和标准米含有较多的维生素、矿物质和纤维素。二多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类很多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至很悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、核黄素、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源。水果的特点是含有丰富的维生素、葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子、杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。更重要的是它的抗癌作用，日本国立癌症预防研究所，对40多种蔬菜抗癌成分进行分析，并对其抑癌作用进行了研究，发现许多蔬菜具有抗癌作用。他们将其抗癌作用从高到低排了一下顺序，结果是熟红薯名列第一，生红薯名列第二。蔬菜、水果和薯类在保持心血管健康、增进抗病能预防某些癌症方面其着十分重要的作用。茄子黄瓜菠菜胡萝卜芹菜香蕉柑橘樱桃苹果草莓应经常吃的水果红薯马铃薯三常吃奶类、豆类及其制品奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病发病率较高，这与缺钙有一定关系。大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙，可以提高其骨密度，促进骨骼发育，并延缓其发生骨质疏松的年龄。给老年人补钙，可减缓其骨质丢失的速度。因此应该鼓励居民多喝奶。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。所以，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的摄入量。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白的氨基酸组成更适合人体的需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，因而可以防治缺铁性贫血。鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。动物肝脏含有丰富的维生素A，还含有维生素B12、叶酸等，这都是明显的优点。缺点是动物脏器和肥肉含胆固醇相当高。容易引起动脉粥样硬化，促进心、脑血管病的发生。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉是我国人民的主要肉食，然而猪肉脂肪含量高，这是它的缺点，瘦肉型猪脂肪含量低，应大力发展。鸡、鱼、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应提倡吃这些食物。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存，积存过多就会发胖。相反，如果食量不足，或者运动量过大，可由于能量不足造成消瘦，继之劳动能力下降。所以我们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。活动量少的人，如办公室人员、电脑操作员、作家等脑力劳动者，活动量太少，应加强体育锻炼，开展各式各样的运动。而消瘦的人，应增加食量和油脂的摄入，以使体重达到正常。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成机体抵抗力下降，容易罹患各种疾病。经常运动可增强心血管和呼吸系统的功能，强壮骨骼，增加骨的含钙量，预防骨质疏松。同时，运动还能保持良好的心理状态，增进食欲，促进各种生理功能的发展，使身体更加健康。一日三餐的分配要合理。一般来讲，早、中、晚餐应分别占总能量的30%、40%、30%。六吃清淡少盐的膳食所谓清淡，就是不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。资料表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，食盐即氯化纳，因此不宜摄入过多。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克，可是我国大多数居民的食盐量是该值的两倍以上，这应引起我们的足够重视。膳食钠的来源除食盐外，还有酱油、咸菜、味精及含钠的加工食品。此外，一些含钠的药物也应考虑在内。在油脂方面，老油、废油危害甚大。在油脂深度氧化的过程中，可分解出100多种挥发性物质，这些产物对人体多种酶系统都有损害作用。动物实验证明，劣质油能使大鼠生长停滞、发生消化道癌肿。植物油经高温煎或炸，油脂反复使用会发生高温氧化，这种氧化比常温时的自动氧化要剧烈得多，同时，食物中的水分七饮酒应限量关于饮酒，李时珍在《本草纲目》中写道：“酒，天之美禄也，少饮则活血行气，壮神御寒，消愁遣兴。痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰动火。”“若夫沉湎无度，醉以无常者，轻者致疾败行，甚者丧邦亡家，而陨躯命。其害可胜言矣！”应该说，李时珍的这番话是中肯的，客观的，并非危言耸听。当代科学实验和临床资料均指出，酗酒后肝细胞发生急剧变化，血清转氨酶升高，说明酒精能直接损伤肝细胞。另外，长期饮酒使食欲减退、营养不良，造成蛋白质、抗脂肝因子及B族维生素的缺乏，进而发展成肝硬化，称为“酒精性肝硬化”。慢性肝炎病人若经常饮酒，可促使肝炎向肝硬化转化；而肝硬化病人仍继续饮酒，又可促使发展为肝癌。高度白酒含能量高，不含其他营养素，无节制地饮酒，可导致各种营养素缺乏症，同时增加高血压、中风的危险性。饮酒可选择葡萄酒、啤酒，但是量也不可过多；即使是健康人，饮酒也必须限量，尤其是白酒。八吃清洁卫生、不变质的食物食品安全是关系到人体健康的重大问题，而食品污染则对健康造成危害。食品污染包括生物性污染、化学性污染、放射性污染等。生物性污染有细菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生虫及其虫卵、肠道病毒、昆虫污染等，其中以微生物污染最为重要。化学性污染有农药、有害金属、N-亚硝基化合物、多环芳烃化合物、杂环胺、二恶英等。放射性污染主要来自放射性物质的开采与冶炼，应用与排放，以及意外事故等。食品污染主要来源于在加工生产、运输、贮存和销售过程中的污染，或者周围环境污染的影响，也有一些不法商人为了牟取暴利而有意造成的污染。食品污染可致急性中毒、慢性中毒，还有致癌、致畸、致突变等，对健康危害深重。所以，我们在日常生活中，应选择外观好、没有污染、没有变色变味、符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐用提倡分餐制，减少疾病传染的机会。为了帮助人们把膳食指南的原则应用到日常生活中，中国营养学会专家委员会提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”，即中国的“食物指南金字塔”，这是膳食指南的量化和形象化的表达，使人一看便知，眉目清楚，是一个十分方便的工具。