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第六章四季营养保健一、建立科学合理的饮食结构◎食物多样、谷类为主◎多吃蔬菜、水果和薯类◎常吃奶类、豆类或其制品◎经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油◎进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重◎清淡少盐的饮食◎饮酒应限量◎吃清洁卫生、不变质的食物平衡膳食宝塔二、平衡膳食宝塔谷类300-500克蔬菜400-500克水果100-200克畜、禽肉50-100克鱼虾类50克蛋类25-50克奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克油脂类25克三、平衡膳食宝塔的应用l确定你自己的食物需要。l同类互换，调配丰富多彩的膳食。l合理分配三餐食量。l因地制宜充分利用当地资源。l养成习惯，长期坚持。春回大地，万物复苏。人体随着大自然的春阳之气向外疏发，新陈代谢明显加快，营养消耗相应增加，冬日的贮藏在此时也开始动用。春季还是多病期，很多疾病好发于春季。再加上人们珍惜大好春光，争分夺秒的地学习、工作，所以春季地营养供给就显得十分重要。春季的营养保健一、春季的营养需求◎热量早春期间的营养构成应以高热量为主。除谷类制品外，还可选用糯米制品、黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量物质。◎蛋白质寒冷还可以加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力降低而引发疾病。所以早春期间还需增加补充优质蛋白质，如鸡蛋、虾、鱼类、牛肉、鸡肉、兔肉等，因为这些食物中富含蛋氨酸，而蛋氨酸具有使人体耐寒的功能。◎钙和糖多吃食用菌，如黑木耳、蘑菇、银耳等。食用菌是春季的一种天然保健品，口味清淡，而且黑木耳富含钙，钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用。蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。银耳富含银耳多糖，能提高人体吞噬细胞的能力。◎维生素和矿物质春天的气温变化比较大，加上细菌，特别是病菌开始繁殖，且活力增强，容易侵袭人体而导致疾病。所以，春天还要摄取足够的多种维生素和矿物质。如富含维生素C的小白菜、雪里蕻、柿子椒、番茄等深色蔬菜，以及柑橘、柠檬等水果，因为维生素C具有抗病毒的功能。还有摄取富含维生素A的胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，因为维生素A具有保护上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能。还要摄取富含维生素E的绿色卷心菜、花菜、芝麻等，因为维生素E有提高人体免疫功能和增强人体抗病能力的作用。二、春季饮食营养调理原则◎要营养平衡◎春季饮食养肝为主◎饮食要养阳◎多甜食，少食酸◎饮食要清淡◎要多喝水◎多食蔬菜三、春季的合理进补春季，人体各组织器官功能活跃，需要大量的营养物质，供给机体活动、生长、发育的需要。所以，适当吃些补品或补药，对身体是极为有益的。◎适宜在春季进补的人有早衰现象者。患有各种慢性疾病而身体孱弱者。腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者。容易反复感冒者。以前在春季有哮喘发作史而暂未发作者。夏天有夏季低热者。根据春季人体阳气逐渐生发的特点，选择平补和清补。平补的饮食适合于正常人或病人。清补的饮食是指用凉性的食物烹煮的饮食◎春季进补的原则夏季的气温使人体产生了一系列生理变化，对人体健康有很大的影响。为增强人体调节机能，使各种生理机能适应高温季节的变化，在饮食调理上应引起充分的注意，以保证人体的健康。在饮食滋补方面，热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。肥甘厚味及燥热之品不宜食用，而应选择具有清淡滋阴功效的食品。夏季的营养保健一、夏季的营养需求◎蛋白质在高温环境中，人体组织蛋白分解增加，尿中肌酐汗氮排出增多。因此，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加10％～15％，每天的供给量应达100克左右。以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳，还须注重补充赖氨酸。◎注意补充维生素因为高温环境下维生素代谢增加，汗液排出的水溶性维生素增多，尤其是维生素C。所以在夏天，人体维生素需要量比普通标准要高一倍或一倍以上，而维生素B1、B2、C乃至维生素A、E等，对提高耐热能力和体力都有一定作用。营养学家建议：高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维生素B2各2毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康。因此，可多吃些新鲜蔬菜和水果，如番茄黄瓜、西瓜、甜瓜、桃、李、杨梅等，这些都富含维生素C。另外，还需多吃些含B族维生素的粮谷类、豆类、动物肝脏、虾皮、肉和蛋类食品。◎水和无机盐最好是少量、多次地补充水分，这样可使排汗减慢，减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而定，一般从食物中摄取5～6克食盐就可以了。随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、食欲不振等。钾盐的补充为每日50毫克钾片当量。也可多吃含钾食物，如新鲜的蔬菜和水果。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。汗液中还有钙、镁、铁、铜、锌、硫、磷、锰、铬等，若不及时补充，同样能引起机体水盐代谢和酸碱平衡的紊乱。二、夏季饮食与注意事项◎多吃苦味食物◎制作菜肴常加醋◎多食粥、汤◎天热常饮保健茶◎多食蔬菜◎饮食要清淡◎要吃些消暑食品◎不可过食冷饮◎夏季要按时进餐◎讲究饮食卫生三、夏季进补原则人们一般认为，冬季需要进补，夏日却无关紧要。其实，人们在夏季的营养需要并不比冬天少，因为夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，也是营养消耗量最大的季节，医学上也常说“补在三伏”。夏季进补应遵循如下原则：宜清淡可口，避免食用黏腻等胃难消化的进补品；重视健脾养胃，促进消化吸收功能；宜清心消暑解毒，避免暑毒；宜清热利湿、生津止渴，以平衡体液的消耗，出汗过多。莲子、蚕蛹、荞麦、绿豆、白扁豆、荔枝、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鹌鹑肉、鲤鱼、乌龟、甲鱼、龙眼肉、蜂蜜、鸭肉、牛奶、豆奶、豆浆、甘蔗、梨等。◎食补佳品◎药补佳品西洋参、太子参、黄芪、茯苓、石斛、地骨皮、黄精等。补益中中成药有参苓白术散、复方蜂乳、参杞冲剂、人参银耳晶、双宝素、青春宝、人参养荣丸等。秋季的营养保健秋季，天高气爽，夏日的酷暑开始转为凉爽，人体内消耗开始减少。秋季以燥为特点，人们在秋季会感到咽干鼻燥、皮肤干涩、口渴欲饮。秋季是夏日人体大量耗能后的供给站，人体在夏日大量消耗的营养需要在秋季得到补充。秋季还是冬日寒冷天气来临前的准备和适应阶段。总之，秋天因其自身的特点，也应特别注意与之相适应的饮食营养。◎多吃蔬菜、水果◎多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味。◎少辛增酸◎经常食粥◎宜多食温食，少食寒凉之物一、秋季饮食营养原则◎适时进补◎饮食有节制益人，无节制则伤人。◎秋天每餐进食宜简不宜繁。二、秋季饮食佳品◎柿子秋令佳品，首推柿子。柿子能润肺、止渴。柿子的果蒂，叫做柿蒂，既具有安胎作用，又可止呃逆。有的人吃了食物后容易呃逆，用柿蒂煎水喝有较好的治疗效果。在柿子的外面，长有一层白霜，称为柿霜，如能收集起来，也可用来治疗咽喉肿痛和口内生疮。当然，像任何其它食物一样，吃太多的柿子也不好。特别是身体虚弱、怕冷、经常腹泻、消化不良或咳痰甚多者应不吃，或少吃柿子，另外，“柿子不能与蟹同吃”。◎百合百合是秋季特有的食物。中医认为，百合能补益心肺，有肺虚咳嗽、干咳无痰，或者因秋燥而感冒咳嗽者，都宜吃百合。晚上容易失眠、心神不宁时，也可以吃百合。百合中营养成分很丰富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素等。◎白果白果一般在秋季采集。熟食白果，则大有补益。白果的功效很多，对各种虚症都有补益作用。对肺病久咳、气喘乏力者，有补肺定喘的作用。虽然白果是秋令补益佳品，但消化不良、腹胀，发热者不宜食用。冬季的营养保健冬季，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气极盛，草木凋零，昆虫蛰伏。每到冬季，气候突变，气温骤降，许多疾病威胁着人体的健康。因此注意冬季的饮食营养具有非常重要的意义：一是为了保证人体正常代谢的需要；二是为了防寒；三是为翌年春、夏季大量耗能做好准备。一、冬季饮食营养与人体健康根据冬季寒冷干燥的季节特点，为与冬季气候相适应，在饮食调理上应以“保阴潜阳”为基本原则。中医提出冬季饮食应保温、御寒、防燥、附加进补。二、冬季的营养需求◎热量在饮食方面，应以补充热量为主，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。蛋白质供应量应限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，植物油应达到一半以上。◎维生素冬天蔬菜种类数量稀少，人们吃得相对较少，所以冬天一过，人体就会出现维生素不足的现象，如口腔溃疡、牙龈出血或肿疼、便秘等症状，这都是缺乏维生素A、B族维生素、维生素C等所致。因此冬季绿叶蔬菜减少时，可适量吃些甘薯、马铃薯、大白菜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。合理搭配，可补充人体所需的维生素。◎无机盐冬季，因消化吸收和体内代谢的影响，易缺乏钾、钙、铁、钠等元素。另外，因排尿量增多，上述无机盐随尿液的排出量也随之增多，所以应及时补充，如猪肝、虾米、芝麻酱、香蕉等。三、冬季饮食营养调理◎多吃高热量、御寒食品◎多吃滋润食品◎多吃含无机盐的根茎类蔬菜◎注重食补◎适当补充含碘食物◎不能忽视饮水◎适当补充含铁食物◎多吃含维生素的食物◎适当补充含硒食物◎适当吃点生姜四、冬季滋润良方◎煲老水：这时最简单、最有益的糖水。只需用水放入陈皮、冰糖煲约2小时即成。最主要的是用上好陈皮。功能除了润肺外对一切燥咳均有很好的疗效。◎胡萝卜马蹄水：用胡萝卜加上马蹄、杏仁、蜜枣及两片陈皮煲汤约3小时饮用，甜润如甘露。润肺生津。◎川贝炖苹果：用苹果一个，将盖平切去，将苹果心挖空，放入川贝霜与苹果同吃，可治咳嗽痰多。◎马蹄雪梨汁：取马蹄250克，梨250克、白糖50克。将马蹄洗净，去皮，切成长薄条；梨洗净，去皮、核，切成长薄条；一同用洁净纱布绞挤汁液。将汁液用凉开水稀释，加白糖，拌匀即成。可清热化痰。第七章大学生营养保健青年期的营养需求青年期要有足够的热能供给。三大热能营养素要求保持适宜的比例，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1：0.8：7.5。饮食中这三种营养素的含量最大，代谢过程中这三种营养素的关系也最为密切，其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。◇蛋白质每日需要量一般应为65～80克，在粮食里只含有较少量蛋白质，每天主食仅能供给30～40克，因此，副食应多吃些含优质蛋白质的食物，以动物食品和豆类食品作为蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需要蛋白质、磷脂和胆碱，不仅可以满足青年人生长发育的需要，还可以保证智力发展的需要。若常以素食或半素食的饮食为主，其蛋白质摄入量达不到推荐量，不仅存在蛋白质不足的问题，而且维生素和矿物质的摄入也不足。◇维生素要有足够量的维生素A、维生素D以及维生素B1、B2、B12及维生素C等。应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。青年在紧张的工作和学习生活中，水溶性维生素B1、B2、维生素C、烟酸等消耗增加，应注意从食物中补充维生素，以免造成维生素的缺乏。◇糖糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素B1。一旦维生素B1缺乏，就会影响乳酸和丙酮酸的代谢，这些物质若蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，则会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青年人不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖量不要超过10克。青年的饮食原则⊙食物多样化、营养全面、饮食平衡。⊙食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。⊙合理的饮食制度、适时适量。青年期的饮食结构◎谷薯类。◎肉、禽、蛋、奶和奶制品。◎大豆及其制品。◎水果蔬菜。◎纯热量食品。青年期的饮日常饮食安排青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外，还应注意饮食的规律性，做到三餐合理搭配。一般早餐应占全日总能量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。进食的量要适当，勿暴饮暴食，应以正常饮食维持正常的体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配，油脂要适量。