适量运动

适量运动杨各庄中心卫生院宣阳光、空气、水和适量运动是生命和健康的源泉有氧运动在美国•高血压发病率下降30％以上•心梗死亡率下降37％•脑卒中死亡率下降50％•人均寿命延长了6年有氧代谢运动的益处•增加心脏每搏输出量•改善肺功能•降低血脂•增加骨骼密度，防治骨质疏松•减少体内脂肪•改善心理状态•增加胰岛素敏感性，降低血糖•降低血压有氧代谢运动的特点（定义）强度低、有节奏、不中断、持续时间较长运动前的检查——目的•排除潜在疾病或损伤•了解慢性并发症•除外危险因素——确保安全运动禁忌症•血糖极不稳定、空腹血糖超过16.8mmol/L（300mg/dl）或者有明显酸中毒、酮血症的糖尿病患者•糖尿病人患急性并发症期间•处于急性感染期的患者，•有并发症并在加重者，如心绞痛、肾功能减退，严重下肢病变，视网膜病变，严重神经病变等患者•收缩压大于180mmHg的高血压患者•有严重心脏疾病的患者运动项目的选择（一）•最低强度运动（锻炼30分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（二）•低强度运动（锻炼20分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（三）•中等强度运动（锻炼10分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（四）•高强度运动（锻炼5分钟，约消耗80千卡热量）运动三步曲运动的时间、频率和强度•运动时间•运动频率•运动强度：把脉求安全＊适宜的安全运动心率是：最大心率×（70-85%）最大心率＝220-年龄＊简易心率计算方法:170-年龄注意事项——高血压•避免高强度运动•高血压——不举重屏气•周围血管病变——走——休息——走•视网膜病变——不举重、不潜水、头不低于腰，血压180mmHg•周围神经病变——避免过度伸展、不负重注意事项——冠心病•清晨不宜运动，运动时间应以下午为宜•运动前后应避免情绪激动•饱餐后、酒后均不宜立即运动•运动时避免穿的太厚•避免在运动后即用热水或冷水洗澡•严冬季节，冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛注意事项——糖尿病（1）–如果进行剧烈和长时间的运动，应在运动前、运动中、运动后监测血糖–1型糖尿病病人注射部位应选择腹部，因为运动时四肢胰岛素吸收快，易产生低血糖现象–如运动前血糖较低，应先加餐–血糖高于14mmol/L，不要运动–餐后1--3小时后开始运动–最好不要在空腹时运动，以免发生低血糖注意事项——糖尿病（2）•运动时穿戴宽大衣鞋•运动时随身携带水果糖以备发生低血糖时服用•运动时出现胸闷、胸痛、腿痛等症状要停止运动，并服用硝酸甘油等药物，并应尽快就医•运动后检查：皮肤、足、关节步行是世界上最好的运动步行的三个原则、三个字三个原则•有恒：持之以恒•有序：循序渐进•有度：适度运动三个字•三：最好一次步行3公里30分钟以上，分次也可以。•五：一个礼拜最少运动5次。•七：运动到你的年龄加心跳等于170。太极拳、爬山——有氧运动特别的礼物误区•局部锻炼≠全身运动•体力劳动≠体育运动制订运动计划时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日早上慢跑10~20分钟简化太极拳20分钟打太极拳30分钟修剪花草30分钟中午餐后去超市购物30分钟打羽毛球10分钟晚上餐后散步30分钟餐后散步30分钟餐后散步30分钟慢跑10分钟劳动强度的种类轻体力劳动坐着的工作、洗衣、做饭、驾驶汽车、缓慢行走等中等体力劳动搬运轻东西、长距离行走、环卫工作、庭院耕作、油漆、管道工、电焊工、电工等重体力劳动重工业、重农业、室外建筑、搬运工人、铸造工人、收割、挖掘、钻井工人、木工等谢谢