运动养生

运动养生平衡态医学健康工程科普教育讲座运动养生法是通过适量的运动来保养生命的方法。古人称运动养生法为动形，即运动形体（身体）的方法属传统养生学中的六大养生方法之一。适量的活动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、疏通气血、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。“流水不腐，户枢不蠹”，生命亦复如是，在于不断运动。动则身健，不动则体衰，机体在阴阳对立统一中和谐地更替。人之气血，贵在升降出入有常，运行不息。故善养生者，必调和气血，使之周流不息，而运行气血的一个重要途径就是多运动。中医运动养生的内容极为丰富，种类甚广，方法极多，如气功、导引、五禽戏、八段锦、太极拳、按摩、散步、慢跑、登山等。中医对运动养生锻炼讲求意、息、行动的和谐统一，即意守、调息、行动的协调统一。同时，强调运动养生也要讲究适量，不可过劳，否则会有害于健康。我国传统的运动养生法之所以能健身治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，有三大原则。（一）掌握运动养生的要领传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。（二）强调适度，不宜过量运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出：养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。（三）提倡持之以恒，坚持不懈锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。流水不腐，户枢不蠹，这句话一方面说明了动则不衰的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。“气之升降，天地之更用也……出入废则神机化灭，升降息则气息孤危。”体质与运动养生运动只有根据个体体质的不同，选择最适合自己的科学运动方式，才能起到强身健体、延缓衰老的目的。对质运动：阴虚质（火旺，热）：运动时间：多选在早上或晚上，天气凉爽的时候运动。运动方式：以散步、慢跑为主，不作剧烈、浑身出汗运动。阳虚质（阳不足，冷）：运动时间：出太阳之后，下午2、3点钟为宜。运动方式：可以跑跑步、打打球，运动量适当大一些。气虚质（气力不足）：运动时间：太阳出来之后，晴天为宜，阴雨天、雾天等气压低的天气不要出来运动运动方式：适合打太极拳、太极剑等运动量小的运动形式。痰湿质（水多）运动时间：太阳出来后运动为宜。运动地点：选择空气比较干净的地方运动方式：运动量大一些，多出汗，运动的时间长一些打球、跑步均可。血瘀质：运动时间：早晚均可。运动次数：一天二次以上。小量多次运动形式：不做剧烈运动，散步为宜道骨仙风“五禽戏”•“是以古之仙者，为导引之事，•熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。”——华佗五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”,相传是由东汉名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鸟五种动物的动作和神态创编的一套防病、治病、延年益寿的锻炼方法。华佗一生救人无数，而且用的都是十分简单而又有效的方法。虽然他被曹操所杀的时候，只有64岁，但是他的学生吴普、樊阿都活到了90多岁，而且耳聪目明，齿发坚固，相传就是得益于华佗传授给他们的“五禽戏”。祖国医学认为，经常以五禽戏锻炼身体，可以涵养精神、调节气血、益润脏腑、畅达经络、舒筋活络、通利关节，从而促进全身气血流畅，达到强身健体、消除疾病、延年益寿的目的。现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高心肺功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育虎戏自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。然后两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，尽量拉伸腰身，接着抬起头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般用四肢前爬七步，后退七步。鹿戏接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。熊戏仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一接触床面立即使头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身体亦随之左右摆动。猿戏找一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般用双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手，头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。鸟戏自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。注意练功时，需做到全身放松，呼吸均匀，专注意守，动作自然。在用于慢性病的康复治疗时，可练全套，也可选练其中的1～2节。如虎戏可醒脑提神、强壮筋骨。鹿戏可明目聪耳、舒筋和络、滑利关节。熊戏可健腰膝、消胀满。猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度，还可防治腰脊痛。鸟戏可增强呼吸机能，提高人体平衡能力。五禽戏运动量较大，应量力而行，切不可勉强。也不宜太累，以出汗为标准，适可而止。长生安乐八段锦八段锦……，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。——《老老恒言》八段锦,又名“长生安乐法”，是古代导引术的重要分支，据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法，故称为“八段”；之所以称其为“锦”，是言该功法柔和优美，如同丝帛一般，另外也有言其功法珍贵之意。由于八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，术式简单易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，故一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的养生保健方法。八段锦不仅是一种形体活动，而且还与呼吸运动紧密结合。通过活动肢体，可以舒展筋骨，疏通经络；而与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。正如《老老恒言》所云：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。两手托天理三焦两脚分开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。同时配合呼吸，上托时深吸气，复原时深呼气。左右开弓似射雕左脚跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。配合呼吸，展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。调理脾胃须单举两脚分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍。配合呼吸，上举下按时吸气，复原时呼气。五劳七伤向后瞧两脚分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。摇头摆尾去心火两脚分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。配合呼吸，转腰时吸气，复原时呼气。两手攀足固肾腰足跟并齐，两膝挺伸，上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。攒拳怒目增气力两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。配合呼吸，击拳时呼气，收拳时吸气。背后七颠百病消足跟并齐，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。配合呼吸，足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。八段锦包括肢体运动、呼吸、意念三部分，练习时要注意使身体动起来，精神静下来，要求动作一致、准确、伸缓、匀长，同时配合腹式呼吸。在做肢体运动时，要注意动作绵缓，松紧结合，动其梢节，加强旋转。总合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。大家既可以做整套的，也可以结合自身情况，有针对性地练习其中的某一个或几个动作，比如经常腰痛者，可以多练习“五劳七伤向后瞧”、“两手攀足固肾腰”、“背后七颠百病消”，心火旺的可以做做“摇头摆尾去心火”等，方法简便易学走出健康来“每日频行，必身轻目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。”──《养生要录》人们常说：“树老先老根，人老先老腿。”因此人要长寿，必须注意加强腿部锻炼。安步当车步行的6大益处：增强心肺功能，保持良好体形，能够解忧排压，防治颈椎疾病，预防骨质疏松，提高睡眠质量。既然如此，何乐而不为呢？俗话说“懒惰催人老，勤劳可延年”，为了您的健康，勤快一点又何妨？楼梯当跑道爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。据有关人士多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25％。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。因而健身效应十分可观。但爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。其他步行方法据步行速度，可分为缓步、快步和逍遥步等。缓步，指步履缓慢，行走稳健，每分钟约行60～70步，适合于老年人或一般人饭后活动。快步，指步履速度较快，每分钟约行120步左右，适合于一般人增强心力和减轻体重，但不可急行。逍遥步，指散步时且走且停，时快时慢，缓慢逍遥地行走，适合于病后康复者和体弱之人。在步行过程中，还可配合摆臂动作，从而增进肩关节和胸廓的活动量；配合轻轻按摩腹部，可促进胃肠蠕动，增进消化。两轮好过四轮——劝君多骑自行车自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在日常生活中会经常用到。在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。据报道，美国有2000万人骑自行车健身，而且参加的人数越来越多。法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。骑自行车有益身心健康方面的具体表现1、可以加强下肢锻炼。2、有助于减肥轻身：有数据表明，骑自行车40～50分钟，相当于步行4～5公里路程所消耗的热量。3、增强体质，延缓衰老：中医学基础理论认为：人体脏腑器官在脚掌心和手掌心有相应的反射区。经常按摩，对于疏通经络，调节气血，滑利关节，增强体质，防止衰老有着重要的意义。特别是脚掌心的“涌泉穴”和手掌心的“劳宫穴”都是养肾、强心