运动减肥：

第二章形体减肥小窍门一、运动减肥接电话瘦身：如果你要接一会儿电话，你可用那只闲着的手做一些举重练习。你可以举举电话机、压纸器、电话薄，或干脆在电话前放一只小哑铃。等人时瘦身：从脚开始，先紧张而后放松身体的部位，一直延伸到身体的各个部位，保持5秒。在放松时要集中自己的情绪并想着这个部位，这样能促进全身各处脂肪燃烧。付帐时减肥：当你在超市购物后，排队时你可以将双手放在推车的手柄上，一只手用力推，一只手用力拉，彼此方向相反，可减上肢的多余脂肪。最省钱的瘦身法：慢跑是最省钱的免费瘦身法。慢跑速度不易过快，且最好自始至终维持固定的速度，长期坚持会收到良好的减肥效果。“遛”出细腿纤腰：滑旱冰的运动效果仅次于游泳，而且是全身运动。每天只要遛三十至四十分钟，体内卡路里可迅速燃烧，窈窕的下半身曲线和细腿纤腰的好身材不在话下。“与你同行”：在瘦身锻炼中，你的同伴陪你一起流汗，你一定不能让他失望。因此，找一两名同伴陪你一起运动，能督促你坚持，不至半途而废。跳健身操：伴随音乐做健身操，10分钟即消耗100卡。每天坚持20—30分钟，就可改变臃肿的体态。其节奏强劲，比较适合年轻人。散步：散步较为缓和，尤其适合老年人减肥。1～2个小时循序渐进的散步，能有效减少体内脂肪，甚至比强烈的运动效果明显。游泳：游泳是一种全身运动，所消耗的热量是很多的，游泳对于增强消化、排泄，促进减肥效果明显。骑车：骑自行车时，人体有100多块肌肉会同时参与运动。骑车30分钟便可消耗2000多卡热量，能防止肥胖，使你身段更迷人，当然是减肥良策。最简单的运动：跳绳是最简单的健美减肥运动。跳绳时脂肪燃烧量大，体内多余脂肪迅速燃烧。无论是老年还是青年人，其效果都是显而易见的。能走就走：只要是十分钟以内的路程，就应该强迫自己去走，千万不要坐车。不可迷恋电视节目：老爱躺在沙发上看电视的人，必胖无疑！“刷头发”运动：手臂过粗的女子，最理想的运动莫过于“刷头发”运动，那些美发小姐的手臂之所以比一般人细，正是这个原理。勤做“蒸汽浴”：“蒸汽浴”除了可借由流汗将身体的“废水”排除，也可以将蓄存于皮下的脂肪消耗掉，因此，勤做蒸汽浴势必有利身体健康。夹手指：用多余的“晒衣夹”来夹手指，也能达到瘦身的目的。但是提醒你的是，最好夹在拇指的第一关节和食指的第二关节。站立：你想大幅度的减肥，那就需站立。即使是不活动的站立，也比坐好。如果你每天能站一个小时，每月就会减肥1公斤，每年也可减6公斤之多。化整为零：要是不能抽出大段时间每天进行30分钟以上的运动，不妨化整为零，每天用3个10分钟锻炼。吃“零食”总比“饿”着好。饭后运动不减肥：饭后运动会使新陈代谢处于爆发、亢奋的状态，反至使食物更容易完全被消化吸收。因此，饭后运动是减肥效果最差的。年轻的胖者：对于年轻的、体质好的年轻人来说，应将锻炼的重点放在腹、臀、腿三部，并且应选择运动量大的项目，如健身操、长跑、游泳及街舞。中年肥胖者：中年人应选择运动量不太大、比较缓和的运动，如：慢跑、太极拳、打乒乓球、跳绳、做减肥操等，但贵在坚持。老年肥胖者：对于体质差的老年肥胖者，最佳的减肥方法莫过于散步。每天2个小时的散步，不会使老年人感到十分劳累，并能使双脚血脉畅通，活络全身气血，加强新陈代谢。瘦身技巧：一整天让你的身体从腰部分成两截，一截忙于接电话，打字，整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，你的体形就会变得有点走样。就地操练：其实你完全可以避免这样的危机，不需要特殊的场合，随时随地只要你坚持做到其中的4～5项：1、蹲坐早晨起来后，进行洗漱时，让双腿弯曲，成骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。2、蹬马桶一只脚蹬在马桶上，站起来，身体站直以后再下来。重复这样的动作，每条腿各蹬十次。3、上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。4、去文件库找文件的时候，像这样站立。手抓住文件柜（或墙、椅子等等）一条腿慢慢向后抬起至45度角，然后回复原位，重复这样的动作，每条腿各做30次。5、靠墙坐。办公室没人的时候，靠墙这样坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持一分钟。一天中，只要有机会，就这样坐一会儿。6、只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈。腿部用力蹬，让身体向前冲。7、周末打打网球，再去健身房做一些针对腿部的锻炼。步行瘦身法：优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。运动量：每天一次，每次30分钟以上。产后瘦身要点：女性在分娩之后，只要能在“第一时间”内(即产后6个月内)，彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动。产褥运动：刚生产完，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动，可以先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。产褥体操：产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。适量运动：产后大约2-3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安!美胸体操：怀孕期间由于荷尔蒙的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复以往，乳房因而下垂。每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅。丰胸减脂法：要想拥有傲人的胸部，只有合理锻炼方是上上之策。以下便是着重减少胸部脂肪，使胸部丰满迷人的种种可行之道。1.分腿俯卧撑预备姿势：俯掌，两腿分开，略比肩宽。练习方法：上体下压，两臂弯曲置于体侧，使上臂与地面平行。然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。功效分析：减缩胸部脂肪，可令胸部丰满挺拔。2.跪姿俯卧撑预备姿势：跪立，上体前俯，两手直臂撑地，使上体与地面平行。提起小腿，脚尖伸直。练习方法：屈肘、上体下压，使上臂与地面平行，胸部贴近地面。然后两臂用力撑起同时抬头挺胸还原。注意屈臂时吸气，撑起时呼气，意念集中于胸部。功效分析：减缩胸部脂肪，可使胸部丰满。3.双臂屈伸预备姿势：面向椅面，两臂伸直撑在椅坐两边，同肩宽两脚着地，两腿伸直并拢，成俯撑。练习方法：身体挺直下压，屈臂，两肘靠近体侧，使身体缓慢下降，同时呼气，然后吸气将臂推直还原，同时抬头挺身。功效分析：有助于丰满乳房，防止乳腺萎缩，对获得饱满、尖挺不下垂且富有曲线美的胸脯有特效。4.含胸挺胸预备姿势：跪立，两臂自然下垂。练习方法：上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移向前、挺髋，上体立起，同时呼气，两臂肩侧屈(手心向前，五指张开)，抬头挺胸。功效分析：减缩胸部脂肪，可令胸部丰满挺拔。5.反支撑挺身预备姿势：坐在椅上，两臂撑于椅面两侧。练习方法：上体后靠，重心移至手臂上，同时两腿伸直，臀部紧缩向前挺髋，抬头挺胸，使身体成一直线，持续5秒钟，然后还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。功效分析：有助于胸部丰满、挺拔，并能增强肌力。使练习者形体健美，有助于养成楚楚动人的姿态，防止乳房下垂。健身车减肥的技巧：1、强度骑行法一般来说要进行强度骑行减肥锻炼，一定要经过一个阶段一般性训练后方可进行。因为强度骑车对心血管系统刺激很大。这对心脏病患者和中老年人更要慎重。具体方法如下：2、力度骑行法主要是模拟山路骑行环境，如丘陵、缓坡、斜坡等，骑车时要增加腿部力量。主要是锻炼腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力。3、有氧运动骑行法科学证明骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到许多好的影响。对防止肥胖更为明显。每天骑车时间最好不要少于20分钟，骑行中速度可以自由变化。以不让呼吸节奏有明显的变化为主。4、间歇式骑行法具体骑行方法与强度骑行一段时间后都主动地休息一下。当心率下降到一定水平时，再开始骑行。跳绳健身法：有一项运动它不用花你很多的金钱，却能在短时间收到减肥与健身的双重功效，那就是——跳绳。只要你能抓住跳绳的技巧：用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3.5公分，对身体的冲击是相当小的。而且长久下来，不但能强化你的心肺功能、与身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的还是只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很棒呢？有氧运动减肥：肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）。使身体在平时就能消耗更多的热量。基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞活力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.有氧运动具备的条件:1、有充足的氧气参与运动.2、运动时间30分钟至60分钟.3、有效心率小于150次/分钟.有氧运动的功效:进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心脏血液输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康。1、有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。2、有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。3、有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汗，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。有氧运动持之以恒：应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循序渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。单车运动：单车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不仅能促进腿部的运动压缩血液流动，而且把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。除此之外，习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，单车运