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壓力共舞--必勝絕技整理/彰化師大張靖敏、吳珮瑀中總須面對不同的挑戰與任務，這時我們會有了壓力感受。面對壓力時，因著不同的壓力性質與我們獨特的性格特質，我們可能會選擇面對它（fight）或者逃避它（flight），當壓力過大時，逃避或許是一種緩衝的方式，但如果一味採用逃避來因應，則可能因為累積的效果而使小問題變大問題。面對壓力，學習良好的壓力管理能力似乎已成為現代生活中必要的課題了。好的壓力因應技巧千千百百種，但是真正要用時卻常不得其門而入，在此，整理一些常用技巧，提供導師在輔導學生時參考。【必勝絕技一】尋回掌控感掌控感能幫助降低壓力感受，即使未必真正掌控了壓力來源，感覺到自己的作為能影響結果，高漲的壓力即能獲得瞬間的減輕。舉例而言，同樣的旅行，因搭車受傷或死亡的機率是搭飛機的十倍，但許多人對搭飛機的恐懼感遠勝於開車，為什麼呢？因為手握方向盤所帶來的掌控感可以降低壓力知覺。【必勝絕技二】提升解決人際衝突的能力許多壓力來自人與人之間的衝突，人際交往難免有摩擦或誤會，我們的需要有時也會和別人的需要彼此衝突，衝突的結果必然引發壓力。無法和諧共處的關係會造成持續的挫折與程度不等的壓力，因此，良好的社交技巧與解決衝突的能力，是減少人際壓力的重要工作。【必勝絕技三】對於不可改變之事的因應有些事實是無法改變的，如親人的死亡、意外的發生，如果個體在這種情況下拒絕接受事實，或嘗試解決困難，便可能為自己製造相當大的壓力，此時建議採用的策略如下：�試著接受不可改變的事實�相信明天會更好�意義重塑�抑制令人痛苦的想法�釋放情緒�寫日誌自我揭露�心情放輕鬆�有氧運動【必勝絕技四】提升抗壓能力即使在平時無壓力的狀況下，從事一些提昇抗壓力的活動，對於壓力來臨時的因應，也是大有助益的，以下提供一些小偏方：一、保持身體最佳狀態1.補充精力可以提高對壓力的抵抗力，疲倦時，任何工作都會讓人感到壓力沈重。健康的維持需要自我堅持與自我訓練，在有壓力的狀態下，人們反而會忽略健康，此時提醒自己適度的休息與營養的補充是很重要的。2.適度運動：有氧運動對促進健康特別有效，其優點在於幫助食慾控制、加深睡眠循環。在經過一整天緊張的工作之後，像個植物般佇立在電視機前，遠不如一段小小的運動來得好，也就是說，保持適度運動的習慣可以戰勝疲憊，驅散壓力的負面影響。3.對抗失眠(1)醣類或澱粉類等碳水化合物，會使人不想動或昏昏欲睡，高蛋白食物如牛排與雞蛋之類，則剛好有相反的效果，一頓高蛋白早餐可以讓人精力充沛、思考敏捷，而夜晚時的點心則應盡量攝取碳水化合物、蔬菜或水果。(2)睡前兩小時之內不要從事劇烈的活動或太費心思的工作。(3)不要在床上吃東西、看電視或閱讀。唯一和床有關聯的事就是睡覺。(4)如果你很難入睡，可在睡前練習放鬆技巧，如呼吸放鬆法或深度肌肉放鬆法（可由諮輔中心諮商師教導這些技巧）。二、增加社交活動研究顯示獨居或社會支持系統薄弱的人容易罹患疾病，而缺乏親密家人的支持或有意義的人際互動不足則容易使人有情緒及身體健康的困擾，因此擴展社交關係及增加社交活動是提昇抗壓力的不二法門。1.主動接近別人積極地建立人際關係，好比加入社團、熱心學會事務，或者只是主動與同學、好友聯絡，雖然必須冒著被拒絕的危險，但主動積極的接觸會增加人際互動的機會，也唯有如此才有擴展關係的機會。2.練習發展友誼的技巧發展友誼的技巧需要專注、傾聽與增強，當別人需要關心的時候，能擱下手邊的事情去照顧他們，藉著主動的關懷讓友誼慢慢滋長。3.學會自我肯定自我肯定的表達方式是人際互動中最不會委屈自己、得罪別人的方式，當別人的要求已超過你的能力範圍，婉轉的拒絕可能是較佳的處理策略，也能避免事後衍生更大的問題。三、放鬆技巧的運用常用的放鬆方法有呼吸放鬆法、肌肉放鬆法、冥想、漸進式放鬆法、生理回饋法等，而音樂、影像的運用也是效果很好的輔助方式。以下簡介幾種放鬆法，詳細操作方式請洽諮輔中心：（一）腹式呼吸法：呼吸是生存的必要條件，良好的呼吸習慣會增加氧氣的代謝率，對於解除焦慮、憂鬱、緊張甚至頭痛有所幫助，一般人習慣以深呼吸來緩解因情緒壓力而來的緊張，而腹式呼吸是一種更有效率的呼吸法，更能有效緩解緊張情緒。（二）自我暗示放鬆法：藉由自我暗示訓練使人產生溫暖及沈重的感覺，這是當一個人進入自我催眠狀態時，因為血管擴張促進了血液循環使身體感覺溫暖；而身體沈重，則是肌肉放鬆的結果。（三）靜坐：靜坐是一種流行易學的放鬆法，它是利用心靈的活動來影響身體歷程的一種方式。（四）漸進式放鬆法：常用的有傑克遜肌肉放鬆法以及韓瑞克森肌肉放鬆法。傑克遜所創的放鬆法是先從某一肌肉開始緊縮、放鬆，透過此過程讓放鬆者能覺察何謂肌肉的緊或鬆，再將此練習擴展至其它肌肉上以致於全身。韓瑞克森肌肉放鬆法則是一種運用冥想的肌肉放鬆方式。（五）音樂、影像的運用：流水的聲音配合上簡單節奏的蟲鳴鳥叫，看看大自然悠閒的影像，這些媒材的運用也能產生極佳的放鬆效果。放鬆身心可用的音樂韓德爾豎琴與魯特琴協奏曲(稍緩板)，作品四，第六號大調F大調豎琴協奏曲(稍緩板)，作品四，第五號C大調大協奏(亞歷山大的盛宴)壓力的處理可以提昇個人潛能的發揮，也能減少不適應行為的出現。導師們可多運用上述技巧及觀念，教導學生管理個人壓力，若發現學生出現反常現象，如心不在焉、缺課頻繁、情緒低落、失眠、常請病假，此時或許該是多多關心其生活狀況的時候了，必要時也歡迎導師轉介學生輔導中心。註：部分內容摘錄自張老師出版社之「寫自己的壓力處方」（肯尼斯.麥森尼.克理斯多福.麥卡席著；王美華譯）以及經典傳訊之「學習地圖」（柯林.羅斯著；戴保羅譯）【壓力新資訊】根據一份最新的研究報告（2005,4）指出，「習得的無助感」是目前已知影響個體每日情緒表現的重要因素，但影響的方式有些有趣的連結。該研究請217位大學生就每日的負面生活事件（壓力源）與他們的憂鬱情緒表現做簡短的日記記錄（連續35天），在研究一開始時已先請他們填寫一系列量表，事後就這些量表所測特質與日記的紀錄結果，分析影響這些大學生每日的情緒變化因素為何。結果顯示最容易導致大學生對壓力有憂鬱情緒的是：負向思考(dispositionalnegativecognitivestyle)、不當的生活態度(dysfunctionalattitude)、神經質(neuroticism)等特質，研究者也認為神經質的人容易累積壓力以至於容易憂鬱，而當他們採用負面的角度去理解生活事件時憂鬱程度更嚴重。Benjamin,L.H.(2005)DailyDepressionandCognitionsAboutStress:EvidenceforaTraitlikeDepressogenicCognitiveStyleandthepredictionofDepressiveSymptomsinaProspectiveDailyDiaryStudy,JournalofPersonalityandSocialPsychology.Vol.88(4),673-685.時間管理這幾年在接觸大學生的過程中發現許多的學習困擾來自於缺乏時間規劃與時間管理，使得生活呈現混亂，影響了課業的學習與成就。尤其對高中剛畢業的大一新生來說，大學的自由生活與自我管理容易讓他們失去依循的方針，故培養大學生自我管理與時間管理甚是重要。以下提供一些時間管理的概念以及方針與導師們分享，以期提供學生們更適切的時間管理方式。一、何謂時間管理所謂「時間管理」實際上就是「自我管理」，針對自己在時間管理上的種種困難，作詳盡的檢討，進而了解如何運用各種方式提昇自己的效率。管理大師彼得·杜拉克曾說：時間是世界上最短缺的資源，除非善加管理，否則一事無成。如此可見其重要性，且時間管理的重點不在於如何管理自己的時間，而是在於如何善用時間的角度來管理自己。故自我管理才是時間管理的核心任務。二、時間管理原則有報告指出一般成年人每週的平均空閒時間為39.4小時。其中閱讀與學習佔5小時，社交與休閒活動（含打電話、寫信、聊天、看電視）佔26.1小時！用這樣的時間使用狀態來思考現在大學生的生活狀況與時間管理可以窺見一般，學生往往花費過多的時間在社交與非學習上面，使得在面對課業學習與學業成就時顯得不足。建立學生的時間觀念與灌輸適當的時間管理原則是重要的，如此才能讓大學生在面對如此豐富的大學生活中，完成每一個重要的學分。對於時間管理的原則闡述如下：(一)懂得掌握時間效能之週期觀試著掌握一己時間效能之關係，因為每個人都有一定之「最佳工作時間」。例如有的人是「早起鳥兒型」，有的人卻是「貓頭鷹型」。一個人如果掌握了自己的時間效能週期，就能實施個人之彈性工時，有效運用。2(二)了解自我人格與時間觀的關係每個人的個性不同，有些人個性急、企圖心強，這種個性的人比較能掌握時間之流動，很積極與有衝勁;一種人比較慢調子，做事情不易耗_´œ__ˆ_竭也較能靜1校園自殺行為與防治之道教育部校安中心甫發布的校安統計資料中，今年初到10月份為止，自殺死亡學生已經達到75人，比起去年全年70人還多。根據校安中心歷年統計，這些年自殺死亡學生有愈來愈多的現象，九十一年57人、九十二年55人、九十三年70人、九十四年迄今已75人，其中大專校院學生最多，高中職次之。今年的死亡因素中，自殺死亡人數排名有明顯變化，死亡人數僅次於交通意外，與溺水並列學生死亡因素的第二位，而年齡層也有年輕化的趨勢。而根據行政院衛生署的統計資料指出，青少年三大死亡原因分別是：事故傷害、自殺與惡性腫瘤，其中二十至二十四歲青年自殺死亡率，則由八十三年的每十萬人6.17人自殺死亡，增加為九十二年的8.49人，總總跡象顯示學生自殺行為迫切需要給予更多的關注。一、自殺是「全球化」現象全世界的自殺死亡率約為15/100000（Dieserud,2000），在多數國家均為十大死因之一。台灣的自殺死亡率近十年來介於6.24/100000–13.59/100000，逐年有漸增之趨勢。自民國七十六年以後首度進入十大死因排行榜內，近年來已連續九年進入國人十大死因之中，民國八十八年之後更躍登第九大死因。根據衛生署統計，93年國人自殺死亡人數3,468人，死亡率達每十萬人15.31人，較前年增加8.54%，男女各佔68%及32%。歐洲的部分，依據瑞士國會於2002年6月通過的決議，瑞士衛生署著手進行「瑞士自殺研究及預防報告」，結果發現每年有1,300至1,400瑞士人民因自殺而死亡，平均每天4人，是車禍死亡人數的2倍。亞洲地區的資料，根據日本警察廳調查統計，日本去年(93年)的自殺人數為32,325人，其中以中高年人居多。這已經是連續七年突破三萬人，其中男性為23,272人，四十歲以上的中高年人則佔了全體的七成以上。較特別的是，網路上呼朋引伴集體自殺者則比前一年增加21人，去年一年已達到51人。從世界各國自殺死亡人數統計資料分析來看，台灣地區的自殺死亡率在世界各國之中並非特別嚴重地區，但逐年上升的人數以及年輕化趨勢，實是未來國人在社會、衛生與教育上的重大隱憂。2二、自殺的影響範圍事實上，自殺遺族的問題也值得關注。每個自殺事件背後，往往伴隨著一個脆弱的家庭，但大眾的目光多只停留在自殺事件身上，極少為這群自殺遺族作過些什麼，到底自殺遺族有多少呢？筆者提供以下計算方式供各位師長參考，以台灣家庭平均人口數3.25人/戶計算，93年台灣有3,468人死於自殺，直接受到衝擊的家人就有7,803人，間接受到衝擊的親戚、同學、朋友可能有十倍以上。而除了自殺已遂(自殺死亡)的衝擊外，自殺未遂對一個家庭而言，也是一個潛伏的重大壓力源，根據南投縣過去幾年建立的完整自殺通報系統的數據顯示自殺未遂人數約為自殺死亡人數的3-8倍，依據此數據估計自殺未遂人數每年全台應有9,000-24,400人，直接影響20,250-54,900人，間接影響達五十幾萬人，長年累積下來影響人數就幾近全人口了。三、自殺原因在自殺心理學研究方面曾提出自殺者的人格特徵，一般歸納出自殺者在性格上傾向有下列特質：lImpulsivity：衝動性高。lDichotomousThinking