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認識健康體適能與檢測項目呂明秀國立高雄應用科技大學副教授中華民國體適能瑜珈協會理事長Nike亞洲區體適能顧問何謂體適能身體適應生活、環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。世界衛生組織定義：體適能（PhysicalFitness）乃是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，並且還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。體適能的分類健康體適能（Health-relatedFitness）要求有最低限度的心肺耐力、肌肉力量與肌肉耐力、關節柔軟度及適宜的身體成分。競技體適能（Performance-relatedFitness）除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發力、靈活性、速度及協調能力等。構成健康體適能的要素身體組成因子肌肉水份脂肪必要性脂肪儲存性脂肪身體組成意義：指身體內脂肪、骨骼及肌肉等所占的比例肥胖造成的影響：心血管疾病呼吸功能障礙糖尿病增加退化性關節炎的危險因子社會適應力較差符合健康及自然的原則下，脂肪無法以物理方式直接處理。如：按摩、滾輪。脂肪的消長是全身性，而非局部性。脂肪細胞尺寸可以改變；脂肪細胞數目只增不減。認識脂肪身體組成評估方式生物電阻分析(BIA)皮脂厚度七部位(胸大肌、肱三頭肌、肩胛下、腸骨上、腹部、大腿、腋窩下)三部位(男性：胸大肌、腹部、大腿；女性：三頭肌、腸骨上、大腿)(Jackson&Pollock,1985)體脂肪百分比男性10%~20%(最佳)20%~25%(中高)25%~31%(高)大於31%(非常高)•女性–15%~25%(最佳)–25%~30%(中高)–30%~35%(高)–大於35%(非常高)(Lohman,1982)身體質量指數(BMI,BODYMASSINDEX)計算方式身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2參考數值身體質量指數參考值，以18.5～24為理想值，BMI如果超過24稱為體重過重，超過27就屬於肥胖了。腰臀圍比測量法方法步驟1.以皮尺測量腰圍及臀圍，測量腰圍時以經肚臍的外圍為準，臀圍以最大處為準。2.測量時保持自然呼吸，勿故意吸氣或吐氣，測量二、三次取最大值，以公分為單位。計算方式腰臀圍比＝腰圍(公分)÷臀圍(公分)參考數值男性小於0.92，女性小於0.88為理想數值。行政院衛生署及世界衛生組織（WHO）均以BMI為肥胖指標，BMI在測量上簡單且適用於大樣本因此被廣泛使用。成人肥胖定義身體質量指數(BMI)(kg/m2)腰圍(cm)體重過輕BMI＜18.5正常範圍18.5≦BMI＜24異常範圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90公分女性：≧80公分心肺適能定義：心臟、肺臟、血管及血液等機能長期進行心肺訓練的生理效果提高最大攝氧量、降低心跳率降低血壓血液成份改變控制體重心肺適能評估方式最大運動測試(攝氧量、心跳率)腳踏車跑步機三分鐘登階(心跳率)---常用800公尺、1600公尺跑走(時間)六分鐘走路(距離、心跳率)三分鐘登階測驗受測者面對木箱，計時開始，按上上下下之節奏運動，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下木箱，如此反覆三分鐘，或感覺不適時可隨時停止。中途可以更換先上台之腳，但登階速度要符合規定之節拍。完成三分鐘或未能完成登階運動後，坐在木箱上或其他椅上，由施測者測量運動後第一分鐘至第一分三十秒、第二分鐘至第二分三十秒及第三分鐘至第三分三十秒之心跳數，心跳數總和代入下列公式，求得登階指數。計算方式以運動持續時間及三次心跳數，用下列公式計算出登階指數：登階指數＝運動持續時間(秒)×100──────────────2×(三次脈搏數總和)心肺適能的運動處方條件1.運動型態2.運動強度3.運動持續時間4.運動頻率肌肉適能肌力：肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力肌耐力：肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力良好之肌肉適能對健康的益處：可降低罹患心臟疾病的危險可預防運動傷害可增進心理健康可改善身體組成可用於復健可提升運動能力（FleckandKraemer,1987）訓練對肌肉系統之影響肌肉體積增大肌纖維內粒線體增多增大肌肉內脂肪減少結締組織增加肌肉中微血管數增多參與活動的肌纖維數量增加肌肉適能評估方式肌力：利用特殊器材測試。例如：握力計(等張)、鋼索肌力計(等長)、等速肌力計肌耐力：仰臥起坐(常用)：30秒(肌力)1分鐘(肌耐力)伏地挺身肌肉適能的運動處方條件1.運動型態2.負荷重量與反覆次數3.回合數4.運動頻率仰臥起坐測驗方式受試者於墊上或地面仰平躺，雙手交叉置於前胸，雙膝彎屈後成90度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者之腳背協助穩定。2.起坐時以任何一肘觸任何一膝後，始可仰臥，仰臥至背觸及地面後(未做前之姿勢，頭不必觸地)，再行起坐動作。3.聞開始口令後，即按仰臥起坐之要領，在一分鐘之內盡力運動。柔軟度定義：柔軟性就是指關節的活動範圍（rangeofmotion,ROM）伸展可帶來的效益紓解壓力與緊張放鬆肌肉體能與姿態紓解下背痛紓解肌肉酸痛傷害預防柔軟度評估方式─坐姿體前彎測驗前先做適度之熱身活動(包括腹背肌群)。1.坐於地板上兩腿分開(置於布尺或木尺兩側)約25至30公分左右，雙腿腳跟底部與25公分之記號平齊(需脫鞋)。2.受試者吸氣後，低頭雙手掌相互折疊(兩中指互疊)後向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能向前伸，然後暫停片刻，以中指按住皮尺以便記錄。3.需測量兩次。柔軟度的運動處方條件1.運動型態2.運動強度3.持續時間4.反覆次數5.運動頻率實際案例(一)李先生年齡：55歲高雄人身高：178公分體重：92公斤身體症狀：骨質疏鬆、心血管疾病運動狀況：無運動習慣運動週期規劃：預計四個月(96年2月26至5月26日)運動階段規劃：分為三個運動週期，分別是：評估期、增進期、調整期上課頻率：一星期最少二~三次，每次運動時間約一至一‧五小時主要訓練項目：用身體重量控制或低抗阻訓練，每組運動次數為15~20次，每堂課運動項目約6~8項。實際案例(一)醫院檢測出李先生有骨質疏鬆以及心血管疾病的問題，平常沒有運動習慣，醫師建議李先生需要適當的運動，經爵士工廠體適能教練訪談過後，深入了解問題，搭配身體組成分析儀INBODY的檢測，清楚瞭解李先生身體肌肉、總水重、骨質、脂肪百分比、平衡性做更多元的運動規劃參考。所謂的骨質疏鬆是由於骨質密度降低，造成骨質的脆性增加，間接導致骨折機率增加的一種疾病。然而骨質流失的過程常常是不易察覺的，骨質疏鬆最常見的症狀就是容易腰痠背痛及身高變矮，原因是脊椎骨承受不了全身重量，於是骨質脆化壓扁。因此體適能教練替李先生安排的低重量阻力訓練主要是以器材為主，利用器材的穩定性，一方面可保護李先生的骨骼不受傷害，另一方面也可增強李先生骨質吸收礦物質的能力。實際案例(一)第一階段--評估期(訓練時間約4週)：由於李先生是沒有運動習慣的人，規劃上會先從低強度(重量較輕)的坐姿胸推、坐姿划船等抗阻訓練，增進肌肉耐力，並以心肺交叉訓練機幫李先生作第一期的心肺適能訓練。評估期之訓練大項：坐姿胸推(訓練胸大肌，重量約15磅，增加肌肉量)坐姿划船(訓練闊背肌，加強背部肌肉量與肌耐力)坐姿肩推(訓練前三角肌與中三角肌，減少肩關節負擔)心肺交叉機(主要訓練李先生的心肺功能，增加心臟血液輸出量)◎評估期後回診評估：體重減少3公斤，其他尚無明顯改變。※註：根據健康醫學學習網指出：有心血管疾病的病患，適當的運動，除了可增加身體熱能消耗，更可防止動脈硬化，改善情緒，促進新陳代謝，穩定血壓。實際案例(一)第二階段--增進期(訓練時間約8週)：心肺功能已明顯提升，肌肉方面仍需要加強，體適能教練規劃如靠牆伏地挺身、低高度登階、彈力繩闊背肌訓練等循環式的肌力抗組運動為李先生作全身性的低重量肌力訓練，以強化其肌力與肌耐力，進而改善李先生骨質密度的問題，同時也持續心肺功能的訓練。增進期之訓練大項：靠牆伏地挺身(訓練胸大肌與肱三頭肌)低高度登階（訓練心肺功能）彈力繩闊背肌訓練(訓練背部肌肉，如闊背肌、豎脊肌、斜方肌)藥球抗組訓練(訓練前三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，加強手臂肌力)跑步機心肺訓練(訓練心肺功能)◎增進期後回診評估：骨質流失的速度相較運動前已減緩5%，肌力與肌耐力也有提升的趨勢。※註：根據「教育部健康醫學部」指出：藉由運動可強健骨骼，增加骨骼的礦物質含量，輕度的抗阻運動更可增進骨質密度並提高骨骼的血流量。實際案例(一)第三階段--調整期(訓練時間約4週)：進行核心訓練，如仰臥起坐、伏地挺身、並配合瑜珈，另外搭配姿態評估以及柔軟度訓練，目的是要加強肌肉的穩定性，並持續的肌力訓練以減緩骨質流失的速度與增強骨質密度。運動後的伸展訓練，主要是要拉長我們的肌肉，使其延展性更好，不易造成肌肉緊繃痠痛。在此提到體適能瑜珈除了可以強化我們的核心肌群、淋巴腺、甲狀腺與副甲狀腺、心肺、胸腔等部位，還可藉由伸展，讓身體曲線更臻完美；瑜珈所撥放的輕音樂，更可舒緩我們平日緊張的情緒，達到身、心、靈的放鬆。調整期之訓練大項：仰臥起坐(加強腹部肌群，減少腹部脂肪)伏地挺身(增強手臂肌耐力以及核心肌群控制力)體適能瑜珈(結合傳統瑜珈、皮拉提斯、太極，達到身體層面專注、平衡、控制能力)柔軟度訓練(延展肌肉，是肌肉不易痠痛，保持關節良好的活動度)◎調整期後回診評估：體重已降至85公斤，骨質密度不變，但其流失的速度已減緩了10%，其心血管疾病的症狀也略有改善。再次測量INBODY，其健康評分已從半年前的66分進步到82分。實際案例(二)吳小姐高雄人年齡：48歲身高：163公分體重：68公斤身體症狀：骨盆前傾、駝背、肥胖、下背疼痛。運動狀況：無運動習慣上課頻率：一星期二次，另外搭配一至兩次自主運動，每次運動時間約一至一‧五小時運動時間規劃：約二個月(97年4月28日至6月30日)主要運動項目：用中低強度抗阻訓練(特別針對核心肌群，如腹部、背部肌群)，每組運動次數為10~15次，以增加肌肉神經的適應能力。實際案例(二)吳小姐為A診所轉介客戶，體適能評估過後發現有骨盆前傾與駝背的狀況，肌耐力和心肺耐力不足，生活作息不正常、無運動習慣。經身體組成分析儀〈INBODY〉檢測清楚瞭解吳小姐身體肌肉量不足、水腫值超過標準值內、脂肪百分比偏高、肌肉平衡度不發達，因此將為吳小姐做更多元的運動規劃參考。由於每個會員的身體狀況不同，爵士工廠體適能教練為吳小姐安排不同於《案例一》李先生的運動規劃，將會由大肌肉群(如胸大肌、闊背肌…等)、低強度心肺慢慢延伸到腹部核心肌群，另外搭配60％~75％心肺適能訓練，如心肺交叉機、坐姿腳踏車、跑步機等。根據健康醫學網調查顯示，將近6成女性有骨盆前傾，骨盆前傾會造成小腹突出，也因為姿勢不良，加重下背部及頸部負擔，容易引發下背部疼痛，以及肩頸痠痛、駝背等問題，因此，骨盆前傾所帶來的影響，由此可見。骨盆就好比是脊椎的地基，當地基歪斜，為維持人體直立平衡，脊椎會出現「代償性傾斜」，也就是會有脊椎側彎的危險。實際案例(二)對於骨盆前傾的運動規劃處方，會針對骨盆以上的肌力作訓練，如：坐姿胸推(訓練胸大肌，強化胸部肌肉，美化胸型)坐姿划船(訓練闊背肌，加強背部肌肉的穩定性)坐姿推蹬(訓練股四頭肌〈俗稱人的第二顆心臟〉，幫助髂腰肌穩定)心肺交叉機(加強李小姐的心肺能力)核心肌肉群---〈搭配呼吸調整，幫助穩定骨盆周圍肌群〉腹部核心訓練(訓練腹直肌、腹內外斜肌，幫助穩定骨盆，矯正前傾狀況)背部核心訓練(訓練豎脊肌群，加強脊柱穩定性，矯正駝背狀況)下背部核心訓練(訓練闊背肌，配合腹肌以穩定骨