能量与营养

运动与能量生物合成神经传导ATP肌肉收缩信息传递吸收分泌等ADP耗能系统产能系统碳水化合物脂肪蛋白质能量摄入能量消耗能量能量来源能量摄入食物零食饮料三大供能营养素碳水化合物－4千卡/克蛋白质－4千卡/克脂肪－9千卡/克肌肉收缩ATPADPCP分解糖酵解糖、脂肪、蛋白质有氧氧化维持ATP平衡，保持运动能力维持人体活动的唯一能源物质是ATP下列食物均提供90Kcal热量米饭75克蔬菜500克瘦肉50克水果200克鸡蛋50克豆腐干50克牛奶160毫升花生米15克烹调油1汤匙20粒花生＝1小碗米饭＝1个苹果＝4根黄瓜＝1个鸡蛋零食：营养素单一，热量密度高酒精性饮料：1g酒精含7千卡热量能量消耗能量消耗基础代谢（60～75％）体力活动（15～30％）食物生热效应（10％）生长发育基础代谢basalmetabolicrate,BMR基础代谢是指维持机体最基本生命活动中能量的消耗，是机体处于清醒，在20摄氏度—25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须的最低热能需要量。基础代谢basalmetabolicrate,BMR•Harris-Benedict方程男：BMR（kcal）=66.5＋13.6×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄女：BMR（kcal）=665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄•快速估算法BMR（kcal）=体重（kg）×24.2基础代谢影响因素•体型•体表面积•年龄•性别•营养状况•病理情况男性女性矮胖的人瘦高的人青少年老年人肥硕的人强壮的人练习：基本代谢率比较大小体力活动消耗体力活动分级极轻802.5轻80~1002.5~5中等100~1205~7.5重120~1407.5~10.0很重140~16010.0~12.5过重160~18012.5~15.0分级心率/分能耗Kcal/分体力活动方式能量消耗（kcal/kg/小时）静卧，睡觉，看电视、看书、写字0.9静站，坐着看书报1.2安静坐着上课、学习，站着聊天、看书1.8缓慢步行2.86步行上学或上班4.0乘车坐车1.6跑走结合（跑步不超过10分钟）5.9一般慢跑6.9133米/分钟，一般跑步7.8跑步200米/分钟12.4羽毛球一般单、双打4.5一般3.1排球中等5.01投篮4.5篮球普通5.9一般7.86足球比赛9.0上楼一般负重9.010米/分钟3.00游泳20米/分钟4.258.5km/小时3.48自行车16～19km/小时5.9洗、叠、挂衣服，整理床铺等1.9清扫房间，做饭2.4家务劳动擦窗户，拖地4.5不同生活活动和运动能量消耗值食物热效应由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外增高称为食物特殊动力作用。约为150千卡—200千卡，相当于总能量的10％碳水化合物5~6%脂肪4~5%蛋白质30~40%生长发育的能量消耗儿童、青少年每日要多摄入些能量，来满足机体生长发育的需要。如何计算热量摄入？食物名称重量(克）热量（千卡）√米饭１碗（200）232√粥１碗（250）115√面条（煮）１碗（150）163√馒头1个（100）221√切片面包2片（80）250√纤体棒1支（50）80×方便面1包（100）472×炒麵1碟（250）452主食类√建议食用×禁止食用食物名称重量(克）热量（千卡）√瘦牛肉100106√鸡胸肉100133√草鱼100113√虾肉10083√鸡蛋1个（50）73√豆腐10081×五花猪肉100395×香肠100508×午餐肉1盒（340）887蛋白质类√建议食用×禁止食用Mr.Vegetable食物名称重量(克）热量（千卡）√黄瓜20030√西红柿20038√白菜20034√蘑菇20040√土豆200152√苹果200104√橘子10051香蕉250228蔬果类√建议食用限量食用食物名称重量(克）热量（千卡）√牛奶250148√酸奶250180√奶酪100328√奶粉1勺（30）143√乳清蛋白1勺（30）116√豆浆25035奶制品和豆制品√建议食用食品份量热量×麦香鸡1个510×苹果派1个260×麦乐鸡1客260×炒饭1碟610×披萨1件320×热狗1个360食品份量热量×鱼柳包1个420×薯条(中)1客432×猪柳蛋汉堡1个440×双层芝士汉堡1个500×巨无霸1个560快餐类×禁止食用热量需求RNIMJ/天Kcal/天年龄（岁）男女男女18～轻体力活动中体力活动重体力活动10.0411.3013.388.809.6211.30240027003200210023002700孕妇（4～6个月）孕妇（7～9个月）+0.84+0.84＋200＋200乳母+2.09＋50050～轻体力活动中体力活动重体力活动9.6210.8713.007.948.369.2023002600310019002000220060～轻体力活动中体力活动7.949.207.538.36190022001800200070～轻体力活动中体力活动7.948.807.107.94190021001700190080～7.947.1019001700我国成人能量推荐摄入量（RNI）中国营养学会建议的我国成人活动水平分级活动水平活动内容举例PAL男女轻办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学试验操作、讲课等1.551.56中学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等1.781.64重非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等2.101.82摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》，第一版，2001年*不同目的，热量需求不同（千卡/公斤/天）极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动：50以上增肌：50以上减脂：30能量的营养素分配正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质55～65％20～30％10～15％能量的三餐分配28%39%33%早餐午餐晚餐谢谢！